Recettes santé: petits-déjeuners et collations

Granola maison

Pancakes au sarrasin

Des crêpes moelleuses pour petit-déjeuner gourmand ou goûter express.

Ingrédients

  • 1 œuf, bio (la composition en lipides est plus favorable)
  • 1 banane très mûre
  • 2-3 cuillerées à soupe de farine de sarrasin (complète) avec 2 cuillerées à café de poudre à lever
  • 3-4 cuillerées à soupe de lait (vache, brebis ou chèvre, bio et entier, idéalement cru sauf contre-indication)
  • une cuillerée à café de cardamome ou cannelle ou gingembre ou quatre-épices
  • une cuillerée à café d’huile d’olive
  • et selon les envies: une cuillerée à soupe de sarrasin grillé, ou de noix ou d’amandes concassées ou des myrtilles ou du cacao

Comment faire

Mixer les 6 premiers ingrédients. Verser la pâte sur une poêle ou une crêpière bien chaude: une bonne cuillerée à soupe pour des mini-crêpes, une louche pour des grandes crêpes . N’étalez pas la pâte. Quand les bulles commencent à se former, déposer la garniture, retourner et laisser dorer l’autre face.

Atouts santé

Des douceurs sans sucre ajouté, avec des protéines pour un petit-déjeuner rapide. Le sarrasin grillé, les noix apportent un côté croustillant, le cacao est riche en magnésium (et le chocolat plaît à tout le monde ou presque!), les myrtilles donnent une jolie couleur (et des pigments anti-oxydants…). Servez avec des fruits si vous aimez et vous avez un petit-déjeuner appétissant. Vous pouvez les préparer à l’avance et les conserver un jour ou deux au réfrigérateur ou un mois au congélateur .

  • Des glucides avec un index glycémique moyen, surtout en choisissant une farine de sarrasin complète, plus riche en fibres. Un goût sucré grâce à la banane et aux épices.
  • Des protéines apportées par l’œuf, le lait, le sarrasin.
  • Une faible teneur en lipides
  • Des fibres alimentaires grâce à la farine complète et la banane
  • Des minéraux: magnésium, potassium, un peu de zinc, très peu de sodium…
  • Des vitamines du groupe B (sarrasin, œuf), de la vitamine A (œuf)
Aux myrtilles, au sarrasin, aux noix, au cacao…

Muffins COC (carottes-œufs- courgettes)

Une recette vite prête pour avoir un petit-déjeuner nourrissant et sans sucre: selon l’appétit, ajouter une tartine, un fruit, et une grande tasse de thé ou d’infusion.

Ingrédients:

3 œufs

1 bol de courgettes et de carottes râpées

Quelques tomates séchées

un morceau de fromage (Conté, feta, chèvre frais) facultatif

un peu de basilic, coriandre fraîche, ciboulette ou persil

 

Préparation

Faire cuire à feu doux 8-10 minutes les légumes à la poêle, avec un peu d’huile d’olive.

Préchauffer le four à 180°C.

Battre les œufs en omelette dans un petit saladier, ajouter les légumes encore croquants, du poivre, les trois quarts des herbes et aromates.

Verser dans 6 moules à muffins huilés au pinceau, ajouter les tomates séchées et le fromage si vous le souhaitez.

Enfournez pour 12-15 minutes et démoulez, ajoutez le reste des herbes fraîches.

Bon appétit!

Ces muffins COC se conservent 2 ou 3 jours au réfrigérateur, et se mangent chauds ou froids.

Pour un petit-déjeuner adulte, offrez-vous deux muffins, avec pourquoi pas une bonne tomate , un peu de pain, n’oubliez pas une boisson pour vous réhydrater (eau, thé, infusion…), un fruit ou quelques noix ou amandes: paré pour la journée et sans la fringale de 11 heures!

Un muffin COC représente une collation rapide.

Intérêt nutritionnel

Des protéines (7 à 10 g pour 2 muffins), des fibres grâce aux légumes, peu de glucides et pas de sucre ajouté, des pigments dans la tomate, les carottes et la peau des courgettes (anti oxydants).

Des vitamines B12 et A dans les œufs , vitamine C des légumes, des minéraux (calcium du fromage, un peu aussi dans les légumes, potassium des légumes…)

 

Un vrai gâteau au chocolat sans sucres raffinés

Un bon gâteau, plein de magnésium, de potassium, de fibres, avec des protéines: avec une tasse de thé au petit-déjeuner, ebn collation avant ou après le sport, ou au bureau pour se faire plaisir sans culpabiliser quand le déjeuner sur le pouce est vraiment trop vite fait: la recette est là

Muffins du matin

ou du goûter!

C’est une recette facile, inspirée d’un magazine de cuisine britannique (BBC good food): à première vue, des haricots dans un gâteau, c’est un peu déroutant…. mais lancez-vous: c’est délicieux! et les gâteaux se congèlent très bien.

Ingrédients

300g de mojettes de Vendée* cuites

100g de flocons d’avoine

3 ou 4 cuillerées à soupe de miel

3 cuillerées à soupe d’huile de noix ou d’olive

2 œufs

1 cuillerée à café de cannelle en poudre (ou moitié cannelle-moitié cardamome)

1 cuillerée à café de bicarbonate de sodium ou de poudre à lever

100g de carottes râpées

3-4 gouttes d’HE orange douce (ou un zeste râpé)**

80g de noix, amandes, noisettes, noisettes (j’ai mis des noix de Pécan):  une partie coupée, quelques unes réservées pour décorer

100 g de raisins secs ou abricots secs (coupés )

Préparation

Mixer les haricots, les flocons d’avoine, les œufs, la levure, la cannelle, le miel et l’huile.

 

 

 

 

 

 

Ajouter les carottes, le zeste d’orange (ou l’huile essentielle), les raisins et les noix (penser à en garder quelques unes)

Verser dans les moules à muffins (j’ai fait une douzaine de petits muffins), poser une noix sur chaque muffin.

Enfourner pour 25 minutes environ à 180°C (préchauffage inutile)

Intérêt nutritionnel

Un petit gâteau sans sucres raffinés (pas sans sucre, puisqu’il contient des carottes, des fruits secs et du miel), avec des protéines (grâce aux œufs et aux haricots), des fibres (les carottes, raisins, haricots). Il est pauvre en graisses saturées, contient des « bonnes graisses » via les noix, l’huile végétale, il contient aussi des minéraux (magnésium, calcium, zinc, sélénium …)

C’est un vrai petit-déjeuner rapide (il suffit d’ajouter un verre d’eau ou une bonne tasse de thé par exemple) et un fruit cru pour la vitamine C et les fibres: simple et nourrissant, et pas de fringale à 11 heures!

Pratique aussi en collation ou après le sport.

 

* ou des haricots blancs ou des haricots rouges cuits: la pâte sera plus foncée mais tout aussi bonne

**l’huile essentielle, si elle est de bonne qualité, permet d’éviter les produits de traitement trop souvent présents sur les agrumes. Et d’éviter la consommation d’oranges hors-saison!

Les muffins pommes-noisettes

Un goûter à préparer à l’avance, pour les enfants (mais oui, il y a un enfant qui sommeille en chacun d’entre nous). Ou au petit-déjeuner… je vous fais confiance, vous trouverez le meilleur moment!

Ingrédients

250g de farine

70 g de sucre

150g de carottes râpées

2 pommes (1 râpée + 1 en morceaux)

100g de yaourt ou lait fermenté

2 gros œufs ou 3 petits

1 sachet de levure chimique

70g de raisins secs

70g d’huile d’olive

70g de noisettes

Comment faire

Prêts pour le four!

Tout mélanger sauf la pomme en morceaux et une cuillerée à café du sucre

Préchauffer le four à 180°

Verser dans les moules à muffins (j’en ai fait 15), ajouter les morceaux de pomme réservés et saupoudrer légèrement du reste de sucre.

Enfourner environ une demi-heure.

 

 

Atouts santé

Une gourmandise à déguster en toute quiétude: peu de sucres ajoutés (moins de 5g de sucre par muffin (l’équivalent d’un morceau),

des fibres alimentaires (carottes, pommes, raisins),

du magnésium (noisettes), du zinc, de l’iode, du sélénium, (dans les œufs, le yaourt)

un peu de calcium, (yaourt et noisettes)

peu de graisses saturées (dans les œufs) et des graisses insaturées (huile d’olive),

des vitamines du groupe B, (farine, et B12 dans les œufs), des carotènes, du cholecalciférol (vitamine D), dans les œufs (choisissez les bio, les poules sont nourries plus sainement et les œufs plus nutritifs)

un peu de protéines.

Et ils passent parfaitement au congélateur: idéal pour toujours avoir un petit gâteau sous la main!

Pain-gâteau aux carottes

Du pain parfait pour déguster un bon fromage ou du gâteau pour accompagner une compote? C’est vous qui décidez!

Pain ou gâteau?

Ingrédients

Ingrédients du pain de carottes
Des ingrédients simples
  • 300g de carottes râpées
  • 1 cuillerée à soupe de miel (j’ai mis du miel de ronce d’un apiculteur local)
  • 1 cuillerée à soupe d‘huile d’olive
  • 250g de farine (j’ai mis moitié blé T150, moitié seigle complet) + deux cuillerées à café de bicarbonate de sodium (ou un sachet de levure) + une pincée de sel
  • 3 oeufs
  • une demi yaourt (j’ai mis du brebis)
  • deux cuillerées à café de thym, ou de carvi, ou de cumin, ou de nigelle, ou de graines de pavot… (j’ai mis une cuillerée de thym frais et une de carvi)

Comment faire

Mélanger les carottes, le miel et l’huile et mettre au four une dizaine de minutes (en comptant le préchauffage à 180°).

Laisser un peu refroidir, puis ajouter la farine, le yaourt, les oeufs , les aromates, bien mélanger, verser dans un moule à cake chemisé de papier cuisson ou d’une feuille de fibre de verre.

Cuisson une petite heure à 180°.

Au petit-déjeuner avec des fruits , du fromage ou du fromage blanc, au déjeuner avec un morceau de fromage, en collation…

Petit-déjeuner protéiné
Petit-déjeuner gourmand, avec un chutney aux pêches .

Atouts santé

Des tartines avec des protéines  , des glucides qui gardent un index glycémique moyen (pas de fringale deux heures après!), des fibres.

Côté vitamines, des carotènes (anti oxydants, bons pour la peau et les yeux!), des vitamines du groupe B. 

Pour les minéraux, un apport modeste mais intéressant en magnésium, en utilisant des farines complètes), du potassium…

Banana york

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Une recette dérivée des Yorkshire puddings, en version fruitée , pour un petit-déjeuner (ou un goûter) nutritif.

Ingrédients

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  • 2 oeufs
  • 1 banane très mure
  • 1 pot à yaourt de farine (complète)+ 1 cuillerée à café de levure ou de bicarbonate de sodium
  • du lait fermenté ou du yaourt liquide
  • 1 cuillerée à café de cardamome moulue
  • facultatif: une ou 2 cuillerées à soupe de raisins secs

Comment faire

Tout mixer sauf les raisins (les ajouter en dernier)

Préchauffer le four en y mettant une plaque de moules à muffins, verser la pâte dans les moules chauds , enfourner à 180°C pendant 20 à 30 minutes.

Et ils supportent très bien la congélation

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Bon appétit!

Atouts santé

Une recette facile et rapide en alternative aux biscuits et pseudo céréales de petit-déjeuner ultra transformés: ici pas de sucre ajouté, pas de graisses végétales hydrogénées, pas de sirop de glucose-fructose…

Un apport en protéines intéressant: oeufs, yaourt

Un apport en glucides à index glycémique moyen, pour éviter la fringale de fin de matinée

Pas de sucre raffiné: le goût sucré est apporté par la banane (et les raisins secs), la cardamome parfume délicatement, sans nécessiter de sucrer davantage

Et la cardamome est une épice qui se mairie très bien à la banane, facilite la digestion et évite les ballonnements.

Un peu de potassium, de magnésium et de calcium, de la vitamine A, des vitamines du groupe B

Avec un bonne tasse de thé pour hydrater , un fruit frais pour la vitamine C et les fibres, un petit-déjeuner qui fera envie aux plus récalcitrants!

Gâteau banane choco-amandes

Un gâteau rapide et facile pour un goûter sain ou une collation nourrissante.

Ingrédients

  • 2 œufs
  • 3 bananes très mûres
  • 180g de farine + 1 cuillerée à soupe de poudre à lever
  • 3 cuillerées à soupe de sucre
  • 1 cuillerée à café de chaque : cardamome, cannelle
  • quelques gouttes d’extrait de vanille
  • 1 pot à yaourt de poudre d’amandes
  • 1 pot à yaourt avec moitié lait-moitié huile de noix
  • 3 cuillerées à soupe de cacao

Comment faire

La cannelle, la cardamome et la vanille permettent de réduire la quantité de sucre! Préférez un sucre complet type rapadura, des œufs bio (la composition en lipides plus intéressante), une farine complète ou semi-complète (pour les fibres, minéraux et vitamines). L’huile de noix est utilisable ici, car la température reste inférieure à 180°C.

Préchauffer le four à 170°C.

Tout mixer sauf le cacao (ajouter un peu de sucre si les bananes ne sont assez mûres).

Verser les trois quarts de la pâte dans le moule. Ajouter le cacao et bien mélanger au quart restant et verser sur la pâte déjà dans le moule.

Enfourner pour 45 minutes à 1 heure

Atouts santé

Un gâteau qui sait faire plaisir!

  • Un apport en protéines (c’est bien pour le petit-déjeuner…) grâce aux œufs, au lait et aux amandes
  • Des lipides de bonne qualité (huile de noix, amandes pour les omega-3 )
  • des glucides avec un index glycémique moyen grâce aux fibres et aux protéines, et peu de sucres ajoutés (il y a 12 belles tranches, soit moins d’une cuillerée à café de sucre ajouté par portion)
  • Du magnésium (amandes et cacao), du calcium (amandes et lait), du phosphore (oeufs) , un peu de sélénium (amandes), du potassium (bananes)
  • De la vitamine A (œufs), des vitamines B (dont la B12 indispensable aux globules rouges)…


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