Vitamine D

Vitamine D
Vitamine D, la vitamine du soleil

C’est la vitamine du soleil: elle est en grande partie synthétisée dans la peau quand l’exposition au soleil est suffisante.

Qu’est-ce que c’est?

Le terme vitamine D correspond en réalité à deux molécules: l’ergocalciférol ou vitamine D2, d’origine végétale, et le cholécalciférol ou vitamine D3, d’origine animale le plus souvent , et synthétisé par la peau sous l’influence d’un rayonnement ultra-violet.

La vitamine Dsubit deux transformations, d’abord dans le foie puis dans le rein: c’est la molécule transformée qui est active.

La vitamine D est une vitamine liposoluble: elle est soluble dans les graisses et peut être stockée dans l’organisme, ce qui permet de prendre des compléments en vitamine D en doses de charge, et pas nécessairement au quotidien.

Les sources alimentaires

Dans le règne végétal, on en trouve peu: un peu de vitamine D2 dans les champignons. Certains lichens produisent de la vitamine D3, utilisée dans dans compléments nutritionnels, le lichen ne faisant pas partie de nos aliments de base!

Dans le règne animal, la vitamine D se trouve dans les poissons gras, les œufs entiers, un peu dans la viande et les laitages non écrémés.

Les besoins en vitamine D

Les recommandations ne font pas l’unanimité: l’ANSES recommande 5μg (ou 200 UI) par jour, mais l‘Académie de médecine recommande plutôt 20 μg (800 UI), voire 1500 unités au-delà de 70 ans. Cette recommandation est partagée par une autre société savante, qui recommande aussi une supplémentation à hauteur de 1500 UI par jour (un lien ici).

Comment s’y retrouver? bien difficile. Dans tous les cas, une certitude: en l’absence de déficit, la dose quotidienne ne doit pas dépasser 4000 unités (à calculer si la vitamine D est apportée en dose de charge: par exemple une ampoule dosée à 80 000 UI correspond à 20 jours à la dose maximale si vous n’êtes pas en déficit). Et une autre donnée à prendre en compte: l’exposition au soleil. Sous nos latitudes, elle semble insuffisante pour permettre une synthèse correcte. Il est prudent de doser la vitamine D dans le sang pour bien ajuster un éventuel complément: en cas de déficit, la dose sera adaptée au plus juste.

Quand risquons-nous de manquer de vitamine D?

Le risque de déficit est répandu:

  • en cas d’exposition solaire insuffisante:
    • au Nord du 36° parallèle ( Madrid est situé à 40°N, Paris à 48°N)
    • port de vêtements couvrants ou crème solaire de haute protection (qui demeure indispensable pour réduire le risque de cancers cutanés liés à l’excès d’exposition)
    • période d’exposition
  • régime végétalien (les sources alimentaires sont principalement animales)
  • forte pigmentation de la peau
  • obésité (la vitamine D est « séquestrée » dans le tissu gras), ou chirurgie bariatrique (moins bonne absorption par l’intestin)
  • âge (la synthèse cutanée devient moins efficace)
  • certaines maladies du foie et des reins (lieux du métabolisme de la vitamine D)
  • certains médicaments (huile de paraffine, résines)

Un peu d’histoire

Huile de foie de morue publicité
Une publicité en 1914

L’histoire de la vitamine D est liée à la prévention et au traitement du rachitisme: c’est une maladie du squelette de l’enfant, qui se caractérise par un défaut de minéralisation des os , avec des déformations, une faiblesse musculaire et un ralentissement de la croissance. Le rachitisme est connu depuis l’Antiquité. En 1822, un médecin polonais, Jedrzej Sniadecki constate que les enfants vivant en ville sont plus souvent atteints que les enfants de la campagne: les premiers sont moins exposés au soleil que les seconds. En 1827, Pierre Bretonneau  puis Armand Trousseau montrent que l’huile de foie de morue soigne le rachitisme. Il faut encore un siècle pour établir la formule de la vitamine D2 et D3 (Adolf Windaus en 1932), et le rôle du soleil dans leur métabolisme .

Les rôles de la vitamine D

Vitamine D et squelette

C’est la fonction la plus anciennement connue: la vitamine D favorise l’absorption de calcium alimentaire dans l’intestin et la minéralisation de l’os. Elle joue pleinement son rôle si l’alimentation est assez riche en calcium: légumes, agrumes, légumes secs, fruits à coques, certaines eaux minérales, sardines et produits laitiers…

Un déficit modéré en vitamine D favorise le développement de l’ostéoporose.

Outre cet effet sur les os, la vitamine D joue un rôle favorable sur la fonction musculaire, surtout pour les personnes âgées. Plus le déficit en vitamine D est important, plus le risque de chute est grand: n’oubliez pas de prendre votre vitamine D dès qu’elle a été prescrite par votre médecin!

Vitamine D et peau

Un médicament proche de la vitamine D est utilisé dans le traitement du psoriasis.

Vitamine D et cancers

La vitamine D aurait-elle un rôle préventif vis-à-vis de certains cancers? bien difficile à établir… Beaucoup d’études chez l’animal semblent prometteuses, mais jusqu’à présent, il est difficile d’extrapoler à l’Homme.

Un déficit en vitamine D serait associé à une augmentation de risque de développer un cancer, sans qu’on puisse montrer qu’un complément en vitamine D diminue ce risque: ce n’est pas nécessairement un lien de cause à effet (des liens en anglais par ici, par là…) : des études sont encore nécessaires. Il y aurait un rôle protecteur pour le cancer du côlon, et peut-être le cancer du sein.

Ce qui est prouvé: dans le cas précis des chimothérapies du cancer du sein, des taux de vitamine D suffisants réduisent les effets indésirables (pour le docétaxel, les inhibiteurs de l’aromatase ou les biphosphonates).

Vitamine D et maladies auto-immunes

Encore un domaine largement repris dans les medias mais où les preuves sont fragiles.

Les maladies auto-immunes se développent dans les pays industrialisés, en lien avec des facteurs environnementaux et une prédisposition génétique. Il est très difficile d’identifier un unique facteur qui favoriserait ces maladies.

Le diabète de type I est beaucoup plus fréquent au Nord de l’Europe qu’au Sud: des études sont en cours pour déterminer si la vitamine D dans ce cas présente un intérêt.

Vitamine D et maladies neurologiques

C’est le domaine où les conclusions sont les plus pertinentes: la vitamine D a bien un rôle dans le développement du cerveau et la protection des neurones. Le déficit en vitamine D est un facteur de risque de la maladie d’Alzheimer.

Dans le cas de la sclérose en plaques, le déficit en vitamine D est aussi un facteur de risque, et la supplémentation améliore l’efficacité d’un traitement par interféron β.

Le déficit en vitamine D est aussi un facteur de risque de développer une maladie de Parkinson, et les taux les plus faibles de vitamine D dans le sabg sont associés aux formes les plus sévères.

Et les miscellanées

Savez-vous que les huiles de foie de morue étaient classées selon leur couleur, comme la bière? on distinguait ainsi une huile blanche, blonde, ambrée ou brune.

Un texte d’Ossi Mandelstam en 1930


Je suis revenu dans ma ville familière jusqu’aux sanglots,
Jusqu’aux ganglions de l’enfance, jusqu’aux nervures sous la peau. 

Tu es de retour, avale donc d’un trait
L’huile de foie de morue des lanternes de Leningrad sur les quais !

Le petit jour de décembre, reconnais-le bien vite
Au jaune d’œuf dissous dans le goudron sinistre. 

Pétersbourg ! je ne veux pas encore mourir :
De mes téléphones, tu as les numéros. 

Pétersbourg ! J’ai les adresses d’autrefois 
Où je reconnais les morts à leurs voix. 

J’habite l’escalier de service et la sonnette 
Arrachée avec la chair tinte dans ma tête. 

Et toute la nuit jusqu’à l’aube j’attends les hôtes chers
Et les chaînettes de la porte cliquettent comme des fers. 

Et une jolie définition de Marc Escayrol:

L’amer à boire

Pour aller plus loin

Marc Bélanger, Marie-Josée LeBlanc, Mireille Dubost La nutrition 4ème éd. Éd.Chenelière éducation

Françoise Bleicher-Bardeletti, Bernard Duclos, Joseph Vamecq Biochimie Dunod 2014

Dorvault L’officine, répertoire général de pharmacie pratique dix-huitième édition-bis, Vigot frères, éditeurs, 1945

Jean-Claude Guilland La vitamine D Lavoisier médecine 2015

Christian Duraffourd, Jean-Claude Lapraz Traité de phytothérapie clinique. Médecine et endobiogénie. Masson, 2002

Ossip Mandelstam Tristia et autres poèmes NRF Gallimard

Jean-Marie Pelt Des légumes. Petite encyclopédie gourmande. J’ai lu 2009

Muffins du matin

Muffins du matin

ou du goûter!

C’est une recette facile, inspirée d’un magazine de cuisine britannique (BBC good food): à première vue, des haricots dans un gâteau, c’est un peu déroutant…. mais lancez-vous: c’est délicieux! et les gâteaux se congèlent très bien.

Ingrédients

300g de mojettes de Vendée* cuites

100g de flocons d’avoine

3 ou 4 cuillerées à soupe de miel

3 cuillerées à soupe d’huile de noix ou d’olive

2 œufs

1 cuillerée à café de cannelle en poudre (ou moitié cannelle-moitié cardamome)

1 cuillerée à café de bicarbonate de sodium ou de poudre à lever

100g de carottes râpées

3-4 gouttes d’HE orange douce (ou un zeste râpé)**

80g de noix, amandes, noisettes, noisettes (j’ai mis des noix de Pécan):  une partie coupée, quelques unes réservées pour décorer

100 g de raisins secs ou abricots secs (coupés )

Préparation

Mixer les haricots, les flocons d’avoine, les œufs, la levure, la cannelle, le miel et l’huile.

 

 

 

 

 

 

Ajouter les carottes, le zeste d’orange (ou l’huile essentielle), les raisins et les noix (penser à en garder quelques unes)

Verser dans les moules à muffins (j’ai fait une douzaine de petits muffins), poser une noix sur chaque muffin.

Enfourner pour 25 minutes environ à 180°C (préchauffage inutile)

Intérêt nutritionnel

Un petit gâteau sans sucres raffinés (pas sans sucre, puisqu’il contient des carottes, des fruits secs et du miel), avec des protéines (grâce aux œufs et aux haricots), des fibres (les carottes, raisins, haricots). Il est pauvre en graisses saturées, contient des « bonnes graisses » via les noix, l’huile végétale, il contient aussi des minéraux (magnésium, calcium, zinc, sélénium …)

C’est un vrai petit-déjeuner rapide (il suffit d’ajouter un verre d’eau ou une bonne tasse de thé par exemple) et un fruit cru pour la vitamine C et les fibres: simple et nourrissant, et pas de fringale à 11 heures!

Pratique aussi en collation ou après le sport.

 

* ou des haricots blancs ou des haricots rouges cuits: la pâte sera plus foncée mais tout aussi bonne

**l’huile essentielle, si elle est de bonne qualité, permet d’éviter les produits de traitement trop souvent présents sur les agrumes. Et d’éviter la consommation d’oranges hors-saison!

Mémoire du DU Micronutrition exercice et santé

Je mets en ligne mon mémoire de DU micronutrition exercice et santé, qui reprend le suivi d’une patiente atteinte de fibromyalgie (les annexes avec les réponses aux questionnaires, les schémas, les rappels de physiologie etc, plus « techniques », ne sont pas publiés).

Vous pourrez ainsi avoir un aperçu de la méthode de prise en charge, avec ses tâtonnements parfois, les nombreuses questions, et la mise en place totalement individualisée des conseils d’hygiène de vie. Encore une fois, cet accompagnement ne remplace en aucun cas la prise en charge médicale.

Diplôme universitaire
micro-nutrition, exercice et santé
Université de Poitiers
2016-2017

Prise en charge nutritionnelle et micro-nutritionnelle d’une patiente atteinte de fibromyalgie

Sabine Robin
Docteur en Pharmacie

1- Présentation de la patiente

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J’arrête de fumer!

C’est décidé: le tabac, c’est fini! Bravo, vous avez déjà franchi une étape décisive. Quelles que soient vos motivations, vous avez raison. Si vous n’êtes pas tout à fait convaincu, rendez-vous ici.

Je ne vais vous bercer de faux espoirs: l’arrêt du tabac n’est pas toujours facile. Vous aurez peut-être des rechutes: mais chaque tentative de sevrage vous rapproche du succès. Arrêter de fumer est un véritable apprentissage… l’enfant qui apprend à marcher tombe… et se relève!

Je n’ai pas de « baguette magique » à vous proposer, parce qu’il n’existe pas deux futurs ex-fumeurs identiques. La clé de la réussite ? Une adaptation au jour le jour, du sur-mesure, pour vous permettre de vous libérer de la dépendance. Continuer la lecture de « J’arrête de fumer! »

Le zinc

Le zinc est un oligo-élément.  L’organisme en contient un peu plus de 2g. Il est réparti dans tout le corps: 65% dans les muscles et 20% dans les os. Il est présent dans toutes les cellules, notamment dans certaines parties du cerveau, les glandes surrénales, la peau, les membranes de l’œil, la prostate et le sperme.

Il est indispensable au fonctionnement de nombreuses enzymes et à la structure de protéines. Continuer la lecture de « Le zinc »

L’ostéoporose

L’ostéoporose se définit par une perte de résistance des os qui prédispose aux fractures.

Un examen permet de déterminer la densité osseuse: l’ostéodensitométrie, mais ne permet pas de prédire un risque de fracture. En effet, la majorité des fractures liées à l’ostéoporose surviennent en l’absence d’ostéoporose reconnue à l’examen. En revanche, après un fracture, l’ostéodensitométrie permet d’estimer la fragilité osseuse (ref1)

Ici un lien sur l’intérêt de la densitométrie.

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