Bonne nuit!

Une personne sur quatre se plaint de manquer de sommeil, une sur trois décrit des troubles du sommeil… (1) Quelques pistes pour ne plus compter les moutons toute la nuit…

Avant tout, la perception du sommeil est parfois différente de la réalité: il est important d’essayer d’objectiver les troubles, à l’aide d’un agenda du sommeil par exemple.

Avez-vous un risque d’apnée du sommeil? Avez-vous une maladie chronique? Êtes-vous particulièrement anxieux an ce moment? Autant de questions qui nécessitent une consultation médicale.

Des conditions favorables au sommeil

Une chambre … pour dormir

 

Sans écran (ni téléviseur, ni tablette, ni téléphone), avec des volets ou des rideaux efficaces, ni trop chaude, ni trop fraîche, au calme (pensez aux bouchons d’oreilles si votre environnement est désespérément bruyant)… Si votre chambre est aussi votre bureau, isolez le lit, un simple rideau ou un paravent suffisent: l’espace de sommeil doit être isolé.

Vous connaissez l’importance des rituels du soir chez les enfants. Il en est de même chez les adultes! Il s’agit de « conditionner » au sommeil. À vous de trouver quelle routine  en place: une petite tisane (pas trois tasses, il ne s’agit pas de devoir vous lever la nuit!), quelques pages de lecture (ni le dernier rapport du bureau, ni un thriller passionnant), un peu de méditation, un bain tiède… et pratiquez chaque soir.

Fuyez les écrans, la lumière inhibe la sécrétion d’une hormone du sommeil, la mélatonine. Pour en savoir plus sur la mélatonine, par ici (en français!)

Une technique qui a fait ses preuves est celle du contrôle par le stimulus: il s’agit d’associer « chambre » et « sommeil » et ne plus appréhender de ne pas dormir:

  • Couchez-vous uniquement lorsque vous ressentez le besoin de dormir. Repérez les signaux de somnolence : bâillements, sensation de refroidissement, frottement des yeux, tendance à s’assoupir…1 heure avant le coucher, marquez une transition entre l’éveil et le sommeil, développez une routine, un rituel avant de vous mettre au lit (lavage des dents, se mettre en pyjama, vérifications de la maison…).
  • Le lit ne doit être utilisé que pour dormir et pour les rapports sexuels… Vous ne devez pas lire, manger, regarder la télévision ou parler au téléphone dans votre lit.
  • Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 à 30 min, levez-vous, allez dans une autre pièce, débutez une activité relaxante (lecture, écoute de musique douce, préparation d’une boisson chaude). Restez dans une ambiance lumineuse faible. Quand la somnolence réapparaît, retournez dans le lit. Cette mesure doit être répétée autant de fois que nécessaire, notamment en cas d’éveils nocturnes.
  • N’essayez pas de vous endormir à tout prix. Cela entraîne une activation des pensées et majore l’anxiété de performance.
  • Réglez votre réveil et levez-vous à la même heure tous les jours, quelles que soient l’heure d’endormissement de la veille et/ou la durée de sommeil de la nuit précédente. Ne faites pas de sieste de plus de 30 minutes.

 

Ayez une activité physique suffisante dans la journée: une nouvelle fois, la sédentarité est votre ennemie!  Néanmoins, évitez le sport en fin de journée, cela augmente la température corporelle, ce qui s’oppose au sommeil.

Et autant que possible, exposez-vous à la lumière du jour, c’est important pour bien ajuster vos rythmes veille/sommeil.

Écrans et sommeil

Le contenu du jeu vidéo, des échanges sur les réseaux sociaux, de l’émission de télé ne sont pas les seuls perturbateurs du sommeil.

La lumière dégagée par les écrans, directement perçue par l’œil, modifie la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.  La lumière augmente le niveau de vigilance et donc complique l’endormissement.

Qu’est-ce qu’on mange?

Commençons par ce qu’on ne mange pas…

Le café est un breuvage  qui fait dormir quand on n’en prend pas (Alphonse Allais)

Si vous êtes un « métaboliseur lent », votre café de 15h vous empêchera de dormir, si vous êtes un « métabolisuer rapide » c’est celui du soir qui vous tiendra éveillé. Comment savoir à quelle catégorie vous appartenez? Si un café le matin vous rend anxieux ou énervé jusque dans l’après-midi, vous êtes « métaboliseur lent », si vous ressentez un coup de fouet pendant une heure ou deux, vous êtes « métaboliseur rapide ». Vous n’y pouvez pas grand chose, ce sont vos gènes qui le déterminent.

Toutes les boissons contenant de la caféine (café, sodas au cola, boissons dites « énergisantes ») risquent de perturber l’endormissement. Pour le thé, tout dépend du type de thé, de la durée d’infusion, de la quantité de tanins (les tanins limitent l’absorption de la caféine).

Le tabac est un tonique qui peut aussi vous empêcher de dormir, ainsi que l‘alcool.

Le soir, ne faites pas un repas pantagruélique, mais n’allez pas non plus vous coucher en ayant faim! un repas riche en glucides complexes sera plus favorable au sommeil qu’un repas riche en protéines: prenez plutôt les protéines le matin (ou le midi)

Et le verre de lait chaud du soir?

Pourquoi pas, si vous le digérez bien. Le lait contient du tryptophane,  qui facilite l’apaisement. Choisissez tout de même un lait de bonne qualité, bio si possible (un article ici sur les contaminants du lait, en français) et non homogénéisé (afin de permettre l’action complète des sucs gastriques).

Offrez-vous dans la soirée une tisane apaisante, tilleul, passiflore, verveine, basilic, oranger, lavande, aspérule… le choix est large. Pour les plantes du sommeil, vous pouvez aller voir par ici (en français)

Et faites de beaux rêves!

 

 

(1)https://www.sommeil.org/comprendre-le-sommeil/chiffres-et-statistiques-des-troubles-du-sommeil-en-france/

 

Auteur de l’article: Sabine Robin, docteur en Pharmacie, DU phyto-aromathérapie clinique, DU micronutrition exercice et santé.

L’auteur déclare ne présenter aucun conflit d’intérêt financier avec l’industrie pharmaceutique ou laboratoire ou fabricant de produits ou matériels médicaux.

Dernière mise à jour 11 mai 2018

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.