Le magnésium est un macroélément. Le corps humain en contient environ 30g.

Un peu plus de la moitié du magnésium fait partie de la structure des os, le reste est intracellulaire (à l’intérieur des cellules).

Rôles du magnésium

Sans entrer dans les subtilités de la biochimie, on peut classer les rôles du magnésium en trois grandes catégories:

 

1- Rôle de structure

• L’os et l’émail dentaire: le magnésium est indispensable à la structure de l’os, les déficits font partie des facteurs favorables à l’ostéoporose.
  De même pour la structure de l’émail dentaire: un déficit en magnésium favorise les caries.

 

• La structure des membranes

Un déficit en magnésium perturbe les échanges calcium/potassium/sodium au niveau des membranes cellulaires (ce qui est primordial pour leur bon fonctionnement. Les échanges ioniques déterminent la conduction de l’influx nerveux, le rythme cardiaque, les contractions musculaires…)

• La structure de l’ADN: le magnésium participe à la stabilité de la double hélice

2- Indispensable au fonctionnement des enzymes

Le magnésium est notamment  cofacteur  des enzymes du métabolisme énergétique en synergie avec les vitamines du groupe B  (ce qui permet de fournir l’énergie à partir des aliments).

Il intervient aussi dans les processus de défense anti oxydante, la sécrétion de nombreuses hormones.

Le magnésium a une influence sur l’immunité (au niveau de la phagocytose et des lymphocytes) et diminue la réaction inflammatoire.

3- Activité musculaire

C’est certainement le rôle le plus connu du magnésium.

C’est un phénomène électrique au niveau de la membrane cellulaire qui permet la contraction des muscles, ce phénomène est lié au passage du calcium à travers la membrane, et le magnésium régule les effets du calcium (il s’y oppose pour établir un équilibre). Il agit par ce biais sur le tonus de vaisseaux (en faveur d’une baisse de la pression artérielle), la contraction du cœur, les contractions des muscles striés (ceux que vous faites bouger volontairement).

Son action sur les muscles lisses explique qu’un déficit en magnésium puisse se traduire par des troubles variés, des colopathies spasmodiques, aux migraines, en passant par des « poussées de tension » …

Sur le système nerveux, il est globalement sédatif (un manque très important de magnésium est associé à un risque accru de convulsions: ici un article sur l’utilisation du sulfate de magnésium en prévention de la prééclampsie).

Métabolisme du magnésium

Les apports proviennent de l’alimentation, il faut que le magnésium soit absorbé par le tube digestif.

Les pertes sont urinaires et fécales, et la sueur excrète aussi du magnésium: sportifs, veillez à vos apports (la perte est estimée 30mg par litre de sueur).

Les situations de stress, une activité sportive intense, une alimentation pas assez variée ou qui contient trop de produits raffinés (pour le dire autrement: une alimentation qui contient régulièrement des produits tout prêts ou transformés), un déséquilibre acido-basique favorisent les déficits.

Signes de déficit

Attention, ce qui suit ne permet pas de faire un diagnostic médical!

Les signes de déficit sont peu spécifiques, fatigue, « faiblesse musculaire », irritabilité…

Sources alimentaires

Du magnésium dans le chocolat noir… pas seulement!

On en trouve dans les céréales en grains (pas les pseudo céréales de petit-déjeuner…), les légumes secs, les noix et autres fruits à coques, un peu dans certains poissons, peu ou pas dans la viande.

Comment en perdre le moins possible?

Évitez les produits raffinés: pain au céréales complètes plutôt que pain blanc, riz et pâtes complets ou semi-complets.

Variez votre alimentation, pensez aux légumes secs une ou fois par semaine au moins, des fruits secs (notamment dans la ration de récupération pour les sportifs), un peu de chocolat noir, du cacao plutôt que des préparations toutes prêtes …

Le magnésium est soluble dans l’eau: évitez de cuire à l’au bouillante. Quand c’est possible, privilégiez la vapeur ou les papillotes.

Certains éléments empêchent l’absorption: le thé et le vin rouge notamment, ou le calcium en grande quantité. De même l’acide oxalique de la rhubarbe ou de l’oseille: n’en mangez pas trop souvent!

Par ici un tableau

Et les eaux riches en magnésium?

Vaste débat… en règle générale, les eaux très riches en magnésium (Hepar par exemple) sont laxatives: une partie du magnésium reste dans le tube digestif et entraîne un effet laxatif osmotique. Certaines eaux riches en magnésium (sulfatées) sont acidifiantes. D’autres sont trop riches en fluor pour être consommées au quotidien… difficile de s’y retrouver!

Essayez-les, en variant les eaux: souvent des eaux peu minéralisées, type Mont-Roucous, Volvic, de temps en temps, et selon la tolérance digestive (ne vous obstinez pas si vous ressentez ballonnements ou diarrhée) une peu d’Hépar, de Contrex ou de Rozana, et après le sport, (après, pas avant, c’est beaucoup trop salé!)) un verre de St-Yorre ou de Badoit pour leur effet alcalinisant.

 

Les compléments en magnésium

Pas assez d’apport ou trop de pertes, vous souhaitez prendre un complément de magnésium. En parallèle, essayez de remédier aux causes: modifiez ce que vous pouvez dans l’alimentation, prenez chaque jour un ou deux verres d’eau riche en magnésium (cf plus haut), tentez de réduire le stress ou réduisez votre charge d’entraînement si vous êtes un sportif.

Quel complément choisir?

D’abord, le magnésium n’est jamais « tout seul », mais toujours sous forme de « sel ». Il peut s’agir d’un sel inorganique soluble (chlorure ou sulfate), inorganique insoluble (oxyde, hydroxyde ou carbonate), organique soluble (citrate, lactate, gluconate) ou complexe organique soluble (glycinate, bisglycinate, glycérophosphate). Et bien sûr, tous ces magnésium ne se valent pas.

Pour que le complément en magnésium soit efficace, il faut qu’il soit absorbé (s’il ne fait que traverser le tube digestif, il sera juste laxatif: ce n’est pas ce que vous cherchez.)

Les sels solubles sont souvent laxatifs à partir de 50mg par prise: ils sont éliminés dans les selles.

Le chlorure peut être acidifiant.

Le lactate vient de l’acide lactique: ce qui s’accumule dans les muscles avec l’effort et donne des courbatures.

L’aspartate et le glutamate sont des neuroexcitateurs, et il y a un doute concernant une toxicité neurologique.

Les mieux absorbés et les mieux tolérés sont le glycinate et le bisglycinate.

Le glycérophosphate est bien absorbé et bien toléré également, mais attention à l’apport en phosphore qui s’ajoute aux apports alimentaires.

Dans tous les cas, pas besoin de prendre des compléments de magnésium plus de 2 mois, pas plus de 300mg/jour, et jamais en cas d’insuffisance rénale.

Références

Cliquer pour accéder à magnesium.pdf

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/11/

La nutrition M.Bélanger, MJ LeBlanc, M Dubost, Ed.Chenelière education

Auteur de l’article: Sabine Robin, docteur en Pharmacie, DU phyto-aromathérapie clinique, DU micronutrition exercice et santé.

L’auteur déclare ne présenter aucun conflit d’intérêt financier avec l’industrie pharmaceutique ou laboratoire ou fabricant de produits ou matériels médicaux.

Dernière mise à jour 11 mai 2018