Il ne s’agit pas d’un catalogue  exhaustif des plantes et huiles essentielles agissant sur le stress et le sommeil, mais plutôt une présentation de quelques plantes d’utilisation simple. Tous ces remèdes n’ont pas vocation à remplacer les médicaments conventionnels, qui demeurent irremplaçables dans un certain nombre de cas. En revanche, dans beaucoup de circonstances de la vie, le sommeil peut être perturbé, des épisodes d’anxiété apparaître: ils ne nécessitent pas toujours une prise en charge médicamenteuse, mais une aide en phytothérapie, une adaptation nutritionnelle et une amélioration de l' »hygiène de vie » au sens large permettent le plus souvent de passer les caps difficiles.

Dans tous les cas, si vous suivez un traitement médical, ne l’interrompez pas sans l’avis de votre médecin! 

Les HE calmantes et relaxantes

Classons-les comme d’habitude par constituant chimique: vous pouvez mélanger les HE en utilisant une de chaque groupe, l’association de plusieurs d’HE du même groupe n’apporte pas davantage d’efficacité. réf 1

HE à linalol

HE Cinnamomum camphora ct linalol : Bois de Hô
HE Lavandula angustifolia (Lavande fine)
HE Lavandula x clone super (Lavandin super)
HE Citrus aurantium feuilles (Petit­-grain bigarade)
HE Citrus aurantium fleurs (Néroli)
HE thymus officinalis ct linalol (Thym à linalol)
HE Cananga odorata (Ylang-ylang)
HE Citrus bergamia (Bergamotier)
Selon le pourcentage en linalol, effet sera  apaisant (20%) à sédatif (80%)

Notez que le linalol , c’est l' »anti-caféine »: il s’oppose à ses effets, à diffuser ou à utiliser en vois cutanée diluée si votre expresso de 18h vous empêche de dormir! (ref2)

Les HE à citrals

HE Lippia citriodorata (Verveine citronnée)
HE Melissa officinalis (Mélisse)
HE Litsea citriodorata (Verveine exotique)
HE Cymbopogon flexuosus (Lemongrass)

Les HE à limonène

HE/ess Citrus paradisii zeste (pamplemousse)
HE/ess Citrus reticulata zeste (mandarine)
HE/ess Citrus sinensis zeste (oranger doux)
Mais les HE/ess Citrus limon (citron), Citrus aurantifolia (lime) sont plutôt des
toniques.

Les HE à esters

HE Chamomilla nobile (Camomille noble) une des rares HE que l’on peut utiliser pure. En cas de montée d’angoisse, appliquer une goutte sur la face interne des poignets et la respirer. L’effet apaisant est immédiat.
Les lavandes (fine et lavandin super)
HE Citrus aurantium feuilles (petit-­grain bigaradier) et fleurs (Néroli)

Et aussi

HE Carum carvi (Carvi) la souveraine des ballonnements,
HE Anethum graveolens(Aneth),
HE Mentha spicata (Menthe verte) (celle du thé à la menthe)
HE Santalum album (Santal blanc)
HE Cedrus atlantica (Cèdre de l’Atlas),
HE Vetiver zizanoïdes (Vetiver),

HE Pogostemon cablin (Patchouli),

HE Boswelia carterii (encens),
HE Nardostachys jatamansi (Nard de l’Himalaya)

Une place à part pour HE Origanum majorana, marjolaine à coquilles à la fois
anxiolytique et stimulante. Des études ont montré qu’elle présentait une activité similaire à une classe de médicaments proposés dans le traitement, les anticholinestérasiques.

Comment les utiliser ?

Tout dépend de l’effet recherché.

Pour créer une ambiance relaxante en fin de journée

Diffusion dans la chambre d’HE apaisantes, en privilégiant les parfums que vous aimez . Vous pouvez mélanger 2 ou 3 HE, au-delà, l’effet olfactif devient moins subtil.

Quel que soit votre choix, évitez les HE au parfum trop entêtant (même si vous aimez l’Ylang-­ylang, associez­-le à une HE plus légère, citronnée) .

Pour une chambre d’enfant ou de bébé,

il est préférable de cesser la diffusion un moment avant le coucher, avec des HE très douces : HE orange douce, lavande fine, petit­grain bigaradier , bois de Hô…

Pour une action calmante rapide, inhalation humide

C’est la même technique que l’inhalation pour le rhume.
Vous pouvez même choisir un « double-­jeu » :
HE sauge sclarée + HE lavande : nervosité + acné, notamment chez les jeunes filles
HE lavande + HE thym ct linalol : calmante + anti­infectieuse (rhume)
HE lavande fine + HE matricaire (Chamomilla recutita) : calmante + anti­rhinite
allergique (sauf allergie à ces HE en particulier!)

Pour un effet prolongé : voie cutanée diluée

(dans une huile végétale :jojoba ou  macadamia pour une pénétration rapide sans effet « gras », noyau d’abricot, avocat, argan, pour le plaisir du massage)

Attention à la concentration : augmenter la dose n’apporte rien, bien au
contraire. Certaines HE présentent un effet paradoxal : calmantes à faible
concentration, elles peuvent devenir excitantes à plus forte dose ! Tout dépend
de la sensibilité individuelle.
Là aussi, choisissez en fonction des indications de vos HE : une HE de base
(lavande, camomille noble, petit­grain bigaradier …) et ajoutez une HE spécifique si besoin

Pour un tube digestif irritable : HE carvi, mélisse
Pour une peau irritée : HE encens, patchouli, matricaire
Pour des douleurs articulaires : HE bois de Hô , lemongrass.

De même dans la journée, vous pouvez utiliser votre huile de massage pour
maintenir un niveau de stress « acceptable » et préparer le sommeil :
HE lavande pour la concentration intellectuelle,
HE encens pour la « paix intérieure » , la méditation ,
HE camomille noble: ponctuellement pour calmer les grandes contrariétés, les
anxiétés , le trac …

Le bain aromatique

De temps en temps, mais avec un peu de précautions : la surface de
contact avec le corps est importante, la chaleur facilite l’absorption cutanée des HE, la vapeur associe une inhalation.
Pour diluer vos HE dans un bain : il existe des dispersants, des huiles de bains avec des émulsifiants, mais aussi un moyen encore plus simple : la crème fraîche ! vous diluez 3 ou 3 gouttes d’HE dans une cuillerée de crème fraîche et versez le tout dans le bain.
Évitez les Citrus zestes (photosensibilisants), les HE à citrals (irritantes).
Choisissez des HE d’excellente tolérance cutanée et de faible toxicité, et bien sûr il s’agit d’une pratique destinée à l’adulte (pas aux femmes enceintes)

L’inhalation sèche

quelques gouttes d’HE sur un mouchoir, à respirer tranquillement.
Quelques gouttes sur l’oreiller : pourquoi pas, mais si le parfum finit par vous
incommoder, ce n’est peut-­être pas la meilleure option. (ref 2)

Quelques plantes retrouver la sérénité

­Parce qu’une bonne nuit commence dans la journée, des plantes qui vous aident dans la journée, à prendre sous forme de tisane ou d’extrait selon les cas. (réf 3)

L’Aubépine Crataegus oxyacantha, C.monogyna et C. levigata, fleurs ou sommités fleuries, Rosacées.

C’est le  buisson ardent de Moïse, l’arbuste qui attire le bonheur et la prospérité. En Grèce, on en faisait la fleur des mariages.

L’aubépine agit à deux niveaux :

• sur le système cardiovasculaire : ralentit le rythme cardiaque, améliore la
« force » du cœur. En Allemagne, l’aubépine est utilisée en première
intention dans les hypertensions artérielles modérées et le premier stade de
l’insuffisance cardiaque. des études récentes confirment son effet sur le rythme cardiaque (l’aubépine s’oppose à une arythmie causée par la digitaline: ici, en anglais)

Attention, ne remplace en aucun cas un traitement conventionnel !

• Sur le système nerveux : tranquillisante et anxiolytique. Elle calme les
symptômes du stress et du trac (surtout les palpitations, les tremblements)

Bien qu’aucun incident n’ait été relevé, il est sage de ne pas associer
l’aubépine avec des β bloquants ou des antiarythmiques.
L’aubépine est la plante des étudiants qui ont le trac avant l’examen, et de tous
ceux qui se plaignent de palpitations, sueurs, tremblements en période de stress.

Les plantes à associer à l’aubépine : passiflore, houblon, eschscholtzia

Utilisation : tisane, teinture-mère (attention à la teneur en alcool), extrait sec, poudre totale, extrait de plante fraîche standardisé, et macérat glycériné de bourgeons .

La Passiflore Passiflora incarnata, parties aériennes,Passifloracées

Originaire d’Amérique Latine, elle a été nommée fleur de la Passion par les
missionnaires car ses organes rappellent les instruments de la Passion du Christ: la lance pour les fleurs à trois pointes, le fouet pour les vrilles,les clous pour les styles, l’éponge pour les stigmates , alors que les couleurs (blanc et pourpre ou bleu ) symbolisent la pureté et le Paradis…

L’extrait aqueux (ou la tisane) est sédatif, l’extrait alcoolique est plus anxiolytique : les extraits qui font appel aux deux solvants ont les deux propriétés.
La passiflore est le remède de « l’agité anxieux » : enfant ou adulte (trop) actif,
toujours en mouvement, qui se réveille souvent en pensant à ce qu’il doit faire, qui ne « sait pas s’arrêter ». Elle est appréciée aussi pour calmer le trac des examens, ou … la peur du dentiste: elle s’est révélée aussi efficace dans cette indication qu’une benzodiazépine!

C’est un grand remède de sevrage , au tabac, à l’alcool ou aux benzodiazépines.
Elle s’utilise en tisane, poudre totale, extrait sec,teinture-mère (attention à la teneur en alcool), extrait sec, poudre totale, extrait de plante fraîche standardisé.

Les plantes à associer à la passiflore : aubépine, mélisse, eschscholtzia.

Mélisse, Melissa officinalis, feuilles, Lamiacées

La mélisse est connue depuis l’Antiquité pour calmer et chasser les idées noires.
Elle est digestive, antispasmodique, sédative et anxiolytique.
Moins connue, son activité anti virale : plusieurs études ont montré son intérêt dans le traitement et la prévention des boutons de fièvre (herpès labial).

Un remède à utiliser avec précautions en cas d’hypothyroïdie ; un traitement prolongé peut « ralentir » le fonctionnement de la thyroïde, mais une tisane de temps en temps n’aura pas d’incidence.
Les plantes à associer à la mélisse : passiflore et valériane, pour faciliter le sevrage aux benzodiazépines en particulier.
Utilisation en tisane,  poudre totale,teinture-mère (attention à la teneur en alcool), extrait de plante fraîche standardisé. L’extrait sec est un bon anti spasmodique, mais il contient peu de molécules sédatives: il est plus adapté aux maux de ventre qu’à l’anxiété.

Aspérule odorante Asperula odorata Sommités fleuries Rubiacées

Une discrète plante qui fleurit au printemps, avec une odeur agréable qui rappelle la vanille et le foin . C’est une tranquillisante douce, à prendre en infusion , associée à la mélisse, la verveine, le tilleul, l’aubépine … On ne lui connaît pas de contre-indication: elle convient aux enfants et à tous les âges!
L’aspérule odorante a été un succédané de tabac populaire , mélangée à du tussilage et de la menthe.
Dans l’Est de la France, on fabrique encore le « vin de mai » avec l’aspérule:  60g de sucre, 60g de sommités par litre de vin, laisser 15 jours puis filtrer.
Attention, ça mousse ! réf 4

Lavande

La lavande aromatise délicieusement les tisanes. Préparez une tisane du soir, avec lavande, basilic, mélisse et feuilles d’oranger, pour un rituel apaisant qui prépare une bonne nuit.

Oranger Citrus aurantium,feuille ou bouton floral, Rutacées

Les infusions de feuilles ou de fleurs d’oranger sont calmantes et antispasmodiques.
Un peu fades, elles gagnent à s’associer au tilleul ou à la verveine.
L’hydrolat de fleur d’oranger aromatise le lait des bébés, calme les coliques, et
permet de passer une bonne nuit. Veillez à utiliser un véritable hydrolat de fleur d’oranger, et non une eau aromatisée qui n’aura ni les mêmes vertus, ni la même qualité.

Verveine Lippia (ou Aloysia) citriodora, feuilles. Verbénacées

Une tisane au goût citronné, à la fois digestive (ballonnements, éructations…) et légèrement sédative. On ne lui connaît pas de contre-indication.

Les camomilles

Chamomilla nobilis (C.romaine ou noble) et Chamomilla
recutita =Matricaria recutita (C. allemande ou matricaire) Fleurs , Astéracées

La récolte et le séchage des camomilles est particulièrement délicat: une belle camomille noble se récolte encore à la main… il faut 7600 fleurs pour
avoir 1kg de fleurs séchées, ce qui explique son prix…

La matricaire est l’amie des apiculteurs qui s’en frottaient le visage pour éloigner les abeilles. Elle est aussi anti inflammatoire des voies respiratoires (rhume, enrouements, maux de gorge…), apaisante de la peau et cicatrisante.

Les camomilles sont digestives, antispasmodiques et calmantes.
La camomille noble est réputée emménagogue (qui fait venir les règles).
Associez camomille, verveine  et mélisse dans les insomnies liées à la digestion: la tisane idéale après un dîner un peu trop riche!

Le  tilleul Tilia cordata, T.platyphyllos ,bractée fleurie, Tiliacées

Le tilleul est un symbole d’amour et de fidélité en raison de ses feuilles en forme de cœur.
C’est la fameuse infusion de la madeleine de Proust.
La bractée de tilleul est sédative et antispasmodique. Le tilleul convient aux
enfants, en particulier en bains : verser la tisane dans le bain du soir, le tilleul est
aussi un calmant des démangeaisons et des irritations de la peau.
L’usage a été un peu oublié, mais le tilleul est une bonne tisane pour les rhumes et irritations de la gorge.
C’est LA tisane du sommeil chez l’enfant: son goût est doux, ajoutez par gourmandise quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger et de miel.

En gemmothérapie, on utilise le  macérât de bourgeons de Tilia tomentosa (=argentea), comme antispasmodique et hypnotique léger.
Le macérât de bourgeons de Tilleul renforce le sommeil profond, il s’associe au macérât de bourgeons de noisetier qui réduit les réveils nocturnes et au macérât de bourgeons d’aubépine. En cas de stress avec des conséquences somatiques, le tilleul s’associe au Figuier .

Les plantes du sommeil

La valériane Valeriana officinalis , racine,Valérianacées

L’odeur caractéristique de la racine de valériane ne plaide pas en sa faveur. C’est pourtant un remède éprouvé . La valériane réduit le temps d’endormissement, relâche les contractures musculaires . C’est aussi une plante qui aide au sevrage tabagique. Elle montre un effet favorable sur le sommeil de patients bipolaires.

Elle se fixe sur des récepteurs aux benzodiazépines. Elle a l‘avantage de ne pas provoquer de somnolence diurne (=de jour) le lendemain de la prise.

C’est le remède des « somatisations » .

Des études récentes montrent une action similaire à celle d’une classe de médicaments contre la maladie d’Alzheimer, mais sans application clinique pour le moment.

Précaution: des interactions médicamenteuses ne sont pas exclues entre des médicaments anti parkinsoniens et des médicaments prescrits contre la maladie d’Alzheimer. La vigilance est de mise.

La valériane peut mettre jusqu’à 4 semaines à produire un effet maximal.
À prendre en tisane si son odeur ne vous rebute pas, en extrait sec ou poudre totale, extrait de plante fraîche standardisé.

Associations intéressantes : passiflore, mélisse, eschscholtzia
Préférer les extraits aqueux, plus efficaces que les extraits alcooliques comme la teinture-mère, et sans risques hépatiques.

 Eschscholtzia ou Pavot de Californie,Eschscholtzia californica,parties aériennes et/ou racines, Papavéracées

Il s’agit d’une plante de la même famille que le coquelicot ou le pavot somnifère, originaire de l’Ouest californien. Elle tire son nom du botaniste russe qui l’a décrite au XIX^ème siècle, Johann Friedrich von Eschscholtz.
Les amérindiens utilisaient son latex pour calmer les douleurs dentaires et les
coliques.
L’eschscholtzia est anxiolytique à faible dose, puis sédative puis hypnotique : elle diminue le délai d’endormissement et augmente la durée du sommeil.
Elle peut être utilisée chez les enfants, en particulier pour les cauchemars.
Par prudence, pas chez la femme enceinte, en raison de la présence d’alcaloïdes en quantité significative.
Associations intéressantes : valériane, passiflore.
L’eschscholtzia se prend  en poudre de plante, extrait sec aqueux ou hydroalcoolique, extrait de plante fraîche standardisé, voire teinture-mère (mais c’est une forme moins actives car  les alcaloïdes ne sont pas assez solubles dans l’alcool et sont donc en quantité très faible dans la teinture-mère).

Coquelicot, Papaver rhoeas, Fleurs, Papavéracées

Une plante très douce, pour donner une jolie couleur à vos tisanes…
Elle a des propriétés anti tussives : ajoutez-en à votre tisane du soir quand la toux empêche de dormir !

Houblon Humulus lupulus, Cônes femelles, Cannabinacées

Le houblon est utilisé dès le Moyen­-Âge pour assurer une meilleure conservation à la bière, et lui donner son amertume caractéristique.
Son principe amer est narcotique, comme le cannabis … ils appartiennent à la même famille botanique
Hildegarde de Bingen au XII^èmesiècle le préconisait contre la mélancolie.
Le houblon est anaphrodisiaque (il diminue le désir sexuel).
Dans les séchoirs, des chroniqueurs ont décrit des troubles nerveux, voire un sommeil mortel !

Le houblon agit sur deux axes :
• c’est une plante hormonale, phyto­estrogénique marquée. Elle est de ce fait
contre­-indiquée en cas d’antécédents personnels ou familiaux de cancer
du sein, de mastose, de maladie gynécologique hormonodépendante, bien que les études soient rassurantes.
Quelques études semblent montrer que le houblon exerce en même temps
une action protectrice vis-­à­-vis du cancer du sein, via un effet modulateur des
récepteurs. La prudence reste néanmoins de rigueur. Mais en dehors de ses contre-­indications , elle soulage efficacement les bouffées de chaleur, les troubles de l’humeur de la ménopause. Elle a aussi un effet anti androgène, c’est pourquoi l’utilisation chez l’homme n’est pas recommandée. Cet effet anti-androgène explique la « gynécomastie des buveurs de bière ».

Le houblon est la plante traditionnellement utilisée pour faciliter la montée de lait des jeunes mamans: on donnait autrefois de la bière aux jeunes accouchées, et le houblon entre dans la composition de tisanes pour l’allaitement, avec le galega et le fenouil.

• c’est une plante sédative, voire hypnotique : l’oreiller de houblon est une
manière simple de profiter de ses vertus.

Utilisation en tisane, teinture-mère (attention à la teneur en alcool),extrait de plante fraîche standardisé, poudre totale ou extrait sec.

Trop de stress, la déprime guette

Millepertuis Hypericum perforatum , sommités fleuries, Hypericacées

Le nom de millepertuis « mille trous » fait référence à l’aspect de sa feuille, qui semble perforé par les glandes sécrétrices .

Attention, Interactions médicamenteuses !! Le millepertuis diminue l’effet de
nombreux médicaments, et inversement, l’arrêt d’un traitement par millepertuis peut augmenter la toxicité des médicaments associés.
Le millepertuis contient plusieurs molécules bien identifiées, extraites en quantité variable selon le mode de préparation. Le plus souvent, on utilise l’hypericine pour« décrire » un extrait, mais les molécules qui semblent les plus actives sur le système nerveux sont dérivées d’un autre composant, l’hyperforine.
En tisane, et aux plus faibles doses d’hyperforine, le millepertuis est sédatif. Aux plus fortes doses (environ 500 à ­600mg d’extrait sec), il est antidépresseur. En Allemagne, c’est un traitement de référence dans les dépressions légères à modérées. Il a été comparé à la fluoxétine, avec une efficacité similaire, et moins d’effets indésirables.
Le risque d’interactions potentiellement graves le rend difficile à utiliser: par prudence, ne prenez pas de millepertuis si vous suivez un autre traitement quel qu’il soit .
Utilisation en tisane, poudre totale, extrait sec ,extrait de plante fraîche standardisé, teinture-mère.

Griffonia simplicifolia, graines, Fabacées

La griffonia a une action proche de celle du millepertuis, elle contient un précurseur de la sérotonine , le 5­hydroxytryptophane (5­HTP).Elle est utilisée pour son effet apaisant, et son effet anti dépresseur léger.
La présence de 5­HTP lui confère une action sur l’appétit : Griffonia diminue
l’appétit et augmente la sensation de satiété.

Rhodiole Rhodiola rosea ou Sedum roseum, Rhizome Crassulacées

Elle tire son nom de l’odeur de rose dégagée par la racine.
Déjà citée par Dioscoride au 1^ersiècle, elles est utilisée en Russie et en Scandinavie pour prévenir le mal d’altitude et … « le manque d’envie au travail » .
Elle fait partie des remèdes « adaptogènes », c’est à dire qui augmentent la
capacité de l’organisme à faire face à des contraintes extérieures (importante
charge de travail, conditions climatiques difficiles, changements de mode de
vie…).
Elle a sa place dans la prise en charge du stress, dans les sevrages, au tabac ou
aux benzodiazépines lorsqu’il est souhaitable.
Une contre-­indication bien établie dans les troubles bipolaires.
Elle partage des propriétés avec le ginseng : elle augmente les capacités physiques et mentales, stimule l’immunité, la mémoire , l’attention et les capacités d’apprentissage.
Son  mode d’action (effet IMAO A et B, inhibition de le COMT, augmentant les taux de dopamine et sérotonine) en fait une candidate intéressante dans la prise en charge de certaines démences séniles.</p id>

Le safran Crocus sativus , stigmates, Iridacées

Dans la mythologie grecque, Crocos était un beau jeune homme ami d’Hermès, dieu du commerce. Lors d’une partie de lancer de disque, Hermès blessa accidentellement et mortellement Crocos. De sa blessure coulèrent trois gouttes de sang qui se transformèrent en une fleur de crocus…
Le safran était déjà connu des Égyptiens (manuscrit Ebers, ~1500), dans la Bible, il est évoqué dans le Cantique des Cantiques .
Du fait de son prix élevé, les falsifications sont fréquentes, par le curcuma, le carthame des teinturiers.
La  récolte est manuelle, il faut la surface d’un terrain de foot pour pour produire  450g de safran…

L’utilisation traditionnelle de la teinture de safran se limite aux poussées dentaires du nourrisson : c’est la seule indication reconnue par l’ex Agence du médicament.
Des études récentes ont montré des effets anti dépresseurs certains (comparaison avec fluoxétine , citalopram et imipramine ), en particulier dans la dépression du post-partum une amélioration des troubles cognitifs du sujet âgé.
D’autres effets sont possibles: une amélioration de certains troubles visuels et peut-être un complément utile dans la prise en charge de la DMLA(grâce aux caroténoïdes), dysfonctionnement sexuel masculin en cas de diabète, protection cardiovasculaire (par un effet anti oxydant)…

Le safran n’est pas toxique aux dose utilisées, mais il serait abortif à forte dose.
L’ANSM n’a formulé aucune précaution d’emploi, l’INRS n’a pas publié de fiche toxicologique (Décembre 2017)
Par prudence, pas d’utilisation chez la femme enceinte, mais l’usage culinaire demeure bien sûr possible!

Les huiles essentielles « bonne humeur »

Un mélange à respirer ou à appliquer sur la peau (dilué à 10% dans une huile végétale): HE lavande fine Lavandula officinalis ou vera+ HE petit grain mandarine  (Citrus reticulata feuille)+ HE bois de Hô (Cinnamomum camphora ct linalol)

Références

Réf1 Michel Faucon Traité d’aromathérapie scientifique et médicale Ed Sang de la Terre

Réf 2 Fabienne Millet Huiles essentielles Ed Marabout

Réf3 Jean Bruneton Pharmacognosie Phytochimie Plantes médicinales 5^èmeédition

Réf4  Marie-Antoinette Mulot Secrets d’une herboriste  Éd.Dauphin

Auteur de l’article: Sabine Robin, docteur en Pharmacie, DU phyto-aromathérapie clinique, DU micronutrition exercice et santé.

L’auteur déclare ne présenter aucun conflit d’intérêt financier avec l’industrie pharmaceutique ou laboratoire ou fabricant de produits ou matériels médicaux.

Dernière mise à jour 11 mai 2018