Les omega-3… qu’est-ce que c’est?

Un terme qui revient souvent , mais qu’est-ce donc?

 

Commençons par un peu de chimie, juste pour savoir de quoi on parle.(ref 1)

Ce sont des acides gras, insaturés, caractérisés par la présence d’une double liaison en position ω3, c’est-à-dire sur le troisième carbone , à l’opposé de la la fonction COOH. 

Un petit schéma sera peut-être plus clair:

En bleu, la « numérotation » des carbones, en ocre, le repère à partir du dernier carbone, celui que l’on nomme ω. Cet acide gras se nomme acide docosahexaénoïque, plus connu sous son acronyme DHA. Pour simplifier (si, si…) on peut aussi le noter ainsi:

C22: 6 ω3

ce qui précise: 22 atomes de Carbone, 6 doubles liaisons, la première étant située en position ω3.

Dans cet article, nous nous limiterons à trois ω3 : DHA et EPA (acide eïcosapentaènoïque,

C20:5 ω3

(20 atomes de carbone, 5 doubles liaisons, la première étant située en position ω3.)

et ALA  acide α linolénique (linoléNique et pas linoléique, c’est important!)

C18:3 ω3

(18 atomes de carbones, 3 doubles liaisons, la première étant située en position ω3.)

Les omega-3… à quoi ça sert?

Toutes les cellules de notre corps sont délimitées par une membrane.  Cette membrane est constituée de phospholipides

Certaines de nos cellules doivent pouvoir se déformer: pensez par exemple à vos globules rouges par exemple, qui doivent pouvoir passer dans des vaisseaux de très faible diamètre, les capillaires, pour irriguer toutes les parties du corps. Il est indispensable que la membrane dans ce cas ne soit pas trop rigide. C’est là qu’interviennent nos fameux ω 3.

Très schématiquement, les omega 3 interviennent au niveau

• du bon fonctionnement cérébral (en particulier le DHA) sur la mémoire et la concentration, pour la construction du système nerveux chez le fœtus et le jeune enfant: c’est pourquoi il est indispensable d’assurer un apport suffisant chez la femme enceinte, et durant l’allaitement ,
• cardio vasculaire (EPA) ref 4
• Ce sont des précurseurs de molécules anti-inflammatoires (les prostaglandines PG1 et PG3). (ici,
• du métabolisme hépatique: ils sont impliqués dans la protection vis-à-vis de la  NASH   ref2
• du maintien du poids L’alimentation occidentale actuelle tend à priviégier la consommation des ω6 au détriment de la consommation en ω3, expliquant partiellement l’augmentation de la prévalence de l’obésité. (ici)

Le rapport idéal ω6/ω3 devrait se maintenir aux alentours de 5 , alors qu’il monte allègrement jusqu’à 10, voire 30…(ici)

Les ω6 ne sont néanmoins pas à fuir à tout prix:  l’organisme les utilise pour synthétiser des substances qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire, ainsi que dans les réactions allergiques et inflammatoires et la guérison des blessures. En revanche, consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent contrecarrer les effets bénéfiques (en particulier cardiovasculaires). Un excès d’oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l’asthme ou l’arthrite. Parmi les oméga-6, l’acide linoléique est essentiel, puisqu’il permet la synthèse de l’acide γ-linolénique (AGL). Si tout se passe bien! Or cette transformation est perturbée par  une consommation excessive de cholestérol et de « mauvais gras » (trans, saturés, etc.), l’alcool, le vieillissement et le diabète, par exemple.  Il est alors important de consommer des sources directes de cet AGL (huile de bourrache, d’onagre, de pépins de cassis par exemple).

Quelles sont les sources alimentaires?

Quand tout se passe bien, le foie synthétise les ω3 à partir de l’acide α linolénique alimentaire, mais pas en quantité suffisante. Il faut donc compléter par un apport alimentaire: il y en a deux sources principales, certaines huiles végétales pour l’ALA et quelques sources animales, pour EPA et DHA.

Parmi les sources animales, avant tout, les poissons gras: maquereau, anchois, flétan, sardines, saumon, thon… attention toutefois, les poissons de plus grande taille ont aussi accumulé des métaux lourds (mercure) ref 3), cadmium, plomb),  des toxiques: essayer de réduire leur consommation, notamment pour les femmes enceintes. En outre, la teneur en ω3 des poissons d’élevage dépendant de leur alimentation, il faudrait du saumon « bien élevé »!

On en trouve aussi dans le jaune d’œuf, à condition que les poules aient reçu régulièrement des aliments végétaux riches en ω3 comme des graines de lin, et dans le lait de vaches nourries avec un fourrag enrichi en ω3: pas facile de s’y retrouver!

Parmi les sources végétales, huiles de chanvre, de cameline  de première pression à froid sont les plus riches. Comme elles s’oxydent rapidement, choisir de petits conditionnements et conserver au frais.

Plus faciles et de goût plus neutre: les huiles de noix et de colza, toujours en première pression à froid , à conserver au frais également.

Il y a aussi de l’ALA dans la mâche et les épinards, ici, les graines de lin et les graines de chia ici ,  et là.

Il n’y a pas d’ω3 dans l’huile d’olive: c’est pourquoi il est toujours intéressant de varier ses sources de matière grasse. Comme les huiles polyinsaturées riches en ω3 ne supportent pas la cuisson, gardez votre huile d’olive pour les utilisation à chaud, et assaisonnez vos salades avec les huiles à ω3!

 

 

 

(ref1 ) Biochimie N.Latruffe, F.Bleicher-Bardeletti, B.Duclos, J,Vamecq Ed.Dunod

ref2 Omega-3 Fatty Acids, Hepatic Lipid Metabolism, and Nonalcoholic Fatty Liver Disease Scorletti E. ; Byrne C.D.Annual review of nutrition (Online) A. 2013, vol. 33, pp. 231-248 [18 pages]

ref3 Environmental toxicology and chemistry (Online) A. 2015, vol. 34, n° 4, pp. 931-934

ref 4 Heart and vessels A. 2014, vol. 29, n° 4, pp. 449-455

Auteur de l’article: Sabine Robin, docteur en Pharmacie, DU phyto-aromathérapie clinique, DU micronutrition exercice et santé.

L’auteur déclare ne présenter aucun conflit d’intérêt financier avec l’industrie pharmaceutique ou laboratoire ou fabricant de produits ou matériels médicaux.

Dernière mise à jour 11 mai 2018