Plantes sauvages et comestibles: recettes

Ortie piquante

Une recette de base pour une quiche délicieuse.

Innombrables variantes possibles: remplacer le fromage de chèvre par un autre, changer les légumes, ajouter des lardons ou du poisson fumé , changer les farines dans la pâte… tout sera bon.

Et elle est parfaite chaude ou froide, passe très bien au congélateur en portions individuelles… une petite salade avec et le dîner est prêt!

Pour la  pâte

(une pâte toute prête fait certainement l’affaire, mais c’est si facile à préparer, et personnalisable à l’infini: une peu d’herbes, des épices, un zeste d’agrumes… )

mesurer dans un verre-doseur, en utilisant la graduation farine:

250g farine  (j’aime bien moitié seigle-moitié blé type 80 ou 110, mais tout blé va bien ou ce que vous voulez) + une demie cuillerée à café de bicarbonate de sodium

50g d’huile d’olive

50g d’eau bouillante,

un peu de sel, une ou deux c à café de cumin ou carvi ou nigelle ou de piment d’Espelette(facultatif)

Tout mélanger: vous obtenez une boule, facile à étaler, même sans rouleau.

Foncer un moule à tarte haut (ou un moule à gâteau) garni de papier sulfurisé

Pour l’appareil à quiche

250g de fromage blanc (j’aime bien avec du chèvre ou de brebis, )

3-4 œufs (selon leur raille)

1 cuillerée à soupe de farine, si le fromage blanc n’est pas très égoutté

300-400g de jeunes feuilles d’orties

300-400g de légumes qui ne rendent pas d’eau à la cuisson (petits pois, frais ou surgelés hors saison, carottes râpées grossièrement, poivrons rôtis au préalable… ce que vous avez trouvé de tentant au marché), des oignons dorés à la poêle, de l’ail…

facultatif: du bon Comté râpé ou du chèvre un peu sec

Pour les orties, laver très soigneusement, dans plusieurs eaux (je lave au moins 4 fois). Ensuite, deux options: mettre les orties dans une grande passoire, verser dessus un ou deux litres d’eau bouillante et presser pour égoutter (les orties ne piquent plus).

Ou mettre vos orties à feu doux pour qu’elles « tombent » et faire évaporer le liquide. (c’est la méthode que je préfère)

Ensuite, c’est facile: mélanger tous les ingrédients de la garniture, c’est joli avec les rondelles de chèvre bien rangées sur le dessus, mais tout en vrac, c’est aussi bon! Du poivre, du sel si vous n’avez pas mis de fromage.

Verser le mélange dans le fond de tarte (pas besoin de faire cuire avant). Je badigeonne parfois mon fond de tarte avec une bonne moutarde .

Direction le four (je ne préchauffe pas): 180°, une heure environ.

C’est tout

Intérêt nutritionnel

Un plat sans sucre ajouté (à la différence de l’immense majorité des plats du commerce) qui vous apporte une part de légumes (sur les 5 à 7 portions de légumes et fruits recommandées), voire 2 si vous accompagnez d’une salade.

 

Des protéines animales (œufs et fromage blanc) et végétales (dans la farine et les orties);

Des glucides à index glycémique faible: farine complète ou semi-complète (40g de farine par portion si vous coupez en 6: 30g de glucides), un peu dans les légumes , et un apport en fibres qui abaisse l’index glycémique, comme le fait l’apport en protéines;

Un apport en fibres (ortie et autres  légumes);

Des lipides de bonne qualité: mono insaturés de l’huile d’olive, saturés et insaturés (on l’oublie souvent) des jaunes d’œuf .

Des minéraux en quantité: potassium, magnésium, phosphore, calcium, silicium, fer

Des vitamines: A (jaune d’œuf), groupe B (farine et jaune d’œuf pour la B12, orties pour la B9), C dans les légumes,
Des antixoxydants: flavonoïdes, rutinosides  (quercétol, kaemférol, isorhamnétol)

 

 

 

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