Ne jetez pas les fanes de radis: elles sont délicieuses et nutritives.
Ingrédients
- pour le dip
- un bol de pois chiches cuits
- les fanes d’une botte de radis
- une belle poignée de feuilles d’épinards
- 1 petite gousse d’ail dégermée
- 1 échalote ou un oignon (nouveau, c’est encore meilleur)
- le jus d’un citron
- 1 cuillerée à soupe d’huile de colza ou de noix
- le zeste du citron (ou 2 gouttes d’essence de citron de qualité )
- des épices (j’ai mis des graines de coriandre, du carvi, du piment d’Espelette)
- pour servir
- des radis
- des navets nouveaux
- des carottes
- tout ce qui vous plaira en crudités de saison (des betteraves, des feuilles d’endives,du chou, des petits choux de Bruxelles, des tomates, du concombre, des champignons, des poivrons… jouez avec les légumes des maraîchers selon la période de l’année)
Comment faire
Pour le dip
Laver soigneusement les fanes de radis, les épinards. Mettre tous les ingrédients du dip dans le bol du mixer et mixer . Goûter, rectifier l’assaisonnement (une pincée de sel, un tour de moulin de poivre, un peu de jus de citron ou de piment en si besoin et à votre goût). C’est tout!
Pour servir
Tout est possible: un plateau avec le dip entouré des crudités , les navets nouveaux crus sont délicieux, c’est l’occasion d’essayer (et de réconcilier les plus réticents avec ce légume injustement laissé de côté).
C’est aussi une collation rapide, agréable.
Et vous pouvez facilement en faire un repas complet et rapide, végétarien ou pas selon vos choix, en complétant avec une belle tranche de (vrai) pain, des œufs, du fromage, un peu de viande ou une simple boîte de sardines, selon vos choix.
Atouts santé
Cette assiette de crudités un dip de légumineuses est un concentré bonnes choses:
des minéraux
- du calcium, par les pois chiches et les légumes (les laitages ne sont pas les seules sources de calcium assimilable)
- du magnésium grâce aux pois chiches
- un peu de fer (toujours grâce aux pois chiches): le fer des végétaux est moins bien assimilé que le fer animal, mais la présence de vitamine C améliore son absorption. C’est souvent un appoint utile.
- du potassium, par les pois chiches et les légumes, indispensable à l’équilibre acido-basique, au maintien de la fonction rénale. Il faut savoir que les aliments ultra-transformés sont souvent pauvres en potassium et riches en sodium, ce qui augmente le risque d’hypertension artérielle: un des nombreux arguments pour favoriser du fait-maison comme ici.
- un peu de zinc, de selenium, de phosphore…
des vitamines
- de la vitamine C
- des vitamines du groupe B (sauf de la B12 qui n’existe pas (ou quasiment pas) dans les aliments d’origine végétale), qui contrôlent le fonctionnement de nombreuses enzymes de l’organisme, du système immunitaire, de la croissance des globules rouges etc
- des caroténoïdes ( qui se transforment dans l’organisme en vitamine A) grâce aux épinards, et fanes de radis), indispensable à la vision notamment
- de la vitamine K qui intervient sur la coagulation du sang, le bon état des os et des cartilages
des glucides
avec un index glycémique faible, évitant ainsi les fringales
des protéines
grâce aux légumineuses. Ces protéines ne sont pas « complètes », mais il suffit d’apporter des céréales ou des aliments d’origine animale au cours de la journée pour que l’ensemble s’équilibre
des lipides
en particulier des acides gras omega-3 , précieux pour le fonctionnement du cerveau et du système cardio-vasculaire. bénéfice supplémentaire: ce plat ne contient pas (ou très peu) de graisses saturées et d’acides gras omega-6, encore une raison de privilégier une alimentation non transformée
des fibres alimentaires
elles sont les garantes d’un fonctionnement intestinal correct, et de l’équilibre du microbiote.
des anti-oxydants
ce sont les pigments des légumes: plus il y a de couleurs dans votre assiette, plus ils sont variés! avec cette assiette de printemps, vous faites le plein.