Pour sortir du sempiternel petit-déjeuner sucré (et du coup de pompe de fin de matinée), je vous propose des idées rapides et simples, sans produits ultra-transformés . Ces menus du quotidien sont facilement adaptables, vous pouvez aussi les emporter pour manger plus tard dans la matinée, si vous n’avez pas l’habitude de petit-déjeuner. Je vous ai fait des photos de petits-déjeuners d’une semaine ordinaire, avec ses contraintes, ses imprévus, ses cafouillages… Si vous êtes adeptes du pain-beurre-confiture, ces petits-déjeuners peuvent surprendre. Mais soyez audacieux, laissez-vous tenter !
Lundi, journée-marathon: un buddha bowl prêt à partir
Un buddha bowl végétarien, qui vous apportera de l’énergie :
Ingrédients
- 4 ou 5 cuillerées à soupe de riz cuit (semi-complet de préférence)
- 4 ou 5 cuillerées à soupe de pois cassés jaunes cuits *
- 1 ou 2 tomates (ou des carottes râpées en version hiver)
- 10-15 cm de concombre (ou du chou ou des betteraves rouges en version hiver)
- facultatif : un œuf dur ou mollet
- assaisonnements: des oignons marinés**, de la dukkah*** et une sauce « presque-satay » et un filet d’huile de colza.
Comment faire
Mettre dans le fond du bol le riz, couvrir avec une couche de concombre en tranches, les tomates et l’œuf . Ajouter une bonne cuillerée d’oignons marinés, de sauce « presque-satay », saupoudrer de dukkah et finir avec un filet d’huile de colza. Vous pouvez préparer à l’avance en conserver au frigo.
Il vous reste à préparer un thé, une tisane, un café ou un grand verre d’eau, et c’est tout.
les atouts
Un petit-déjeuner qui vous épargnera la fringale de onze heures: il est riche en protéines (l’association riz- légumineuses, l’œuf principalement, et la sauce satay, la dukkah apportent aussi un petit supplément), riche en fibres (des légumes, du riz semi-complet, des légumineuses), riche en minéraux (du calcium, du magnésium, du potassium, un peu de fer, même si l’assimilation de fer végétal est moins bonne que celle du fer d’origine animale) et en vitamines (la vitamine C des crudités, les vitamines du groupe B, la vitamine E de l’huile de colza. Il apporte des lipides (les graisses) de bonne qualité (dans les œufs, l’huile, les assaisonnements) , suffisamment de glucides, avec un index glycémique faible , du fait de la présence de fibres. Et il faut le mâcher: la digestion commence là, dans la bouche, avec les enzymes de la salive, et la mastication est indispensable au développement de la sensation de satiété.
Sans gluten et sans lactose.
* les pois cassés jaunes peuvent être remplacés par une autre légumineuses: les pois chiches en conserve bien égouttés, ou les haricots rouges, mais aussi des lentilles ou des mungos par exemple.
**oignons marinés version rapide: mettre dans un bocal des oignons en rondelles, couvrir de vinaigre de cidre, une pincée de sel, et laisser tranquillement au frigo. Ils se conservent une quinzaine de jours : idéal pour gagner du temps! et en plus, ils seront plus digestes que des oignons crus.
***la dukkah: il en existe autant de recettes que de cuisiniers! la base est toujours la même, des amandes, noix ou noisettes, ou n’importe quel fruit à coques, haché avec du thym, de l’origan ou de la marjolaine, un poivre ou du piment selon votre goût, et du cumin , du carvi, de la coriandre en grains…
****la sauce « presque-satay »: mélanger dans un bocal 3 cuillerées à soupe de purée d’arachide (ou beurre de cacahuète, vérifiez la composition, il ne devrait contenir que des cacahuètes!), le jus d’un ou deux citrons (verts, encore meilleur!), un peu de piment et de gingembre en poudre. C’est tout, et vous le conserver une bonne semaine au frigo.
Mardi, pas le temps
Une tartinade de carottes sur une belle tranche de pain d’épeautre et quelques tomates cerises (ou des radis, du concombre, une endive… selon la saison)
Les tartinades : recettes à tout faire, un petit creux dans la journée, un élément du repas de midi à emporter, ou un petit-déjeuner rapide. Un basique à garder au frigo!
Ingrédients pour 4 à 6 portions
- Un bol de lingots blancs* cuits
- 3 ou 4 carottes
- le jus et le zeste** d’un citron
- deux cuillerées à soupe d’huile de colza
- deux ou trois cuillerées à soupe de purée d’amandes ou de sésame (tahin)
- des épices selon votre goût (j’ai mis gingembre frais, cumin, carvi et sumac)
Tout mixer, c’est tout.
* ou des pois chiches, des lentilles, des flageolets: toutes les légumineuses conviennent
** si vous n’êtes pas sûrs de la qualité « bio » de vos citrons, remplacez par deux ou trois gouttes d’huile essentielle de citron de bonne qualité
Les atouts
Un petit déjeuner qui assure de garder l’énergie toute la matinée, avec une association de céréales (avec le pain) et légumineuses, pour l’apport protéique, des fibres (pain, carottes, légumineuses) , des lipides (graisses insaturées et omega-3 avec l’huile de colza, la purée d’amandes),des minéraux et des vitamines. Il reste à prendre un verre d’eau , un thé ou une infusion pour bien commencer la journée.
Sans lactose (c’est certain si vous faites le pain, sinon, vérifier auprès du boulanger)
Mercredi, razzia dans les placards
Chez nous, le panier de légumes arrive le mercredi soir: donc, en général, le mercredi matin, il n’y a plus grand chose de prêt. Dans ces cas là, c’est pain au fromage avec salade de fruits. Ou compote avec les fruits un peu tristes de la corbeille: ils sont passés à la casserole, ou en mode gourmand, au four (j’ai un petit faible pour les compotes cuites au four, en programmant la cuisson la nuit: l’odeur des fruits au réveil ouvre l’appétit aux plus récalcitrants…). Aujourd’hui, c’est petits-suisses avec banane et pickle d’ananas rôti*, avec des tartines, et un bon thé Assam.
Les atouts
C’est vite fait, avec un apport en nutriments équilibré (des protéines avec les petits-suisses, les vitamines, les fibres avec les fruits, l’énergie avec le pain). Ne convient pas en cas d’intolérance au lactose, ne convient pas en cas de maladie cœliaque ou d’allergie ou intolérance vraie au gluten.
Préférez les petits-suisses aux substituts végétaux, trop pauvres en protéines et souvent très riches en graisses saturées et glucides, et choisissez un pain artisanal (ou faites-le vous-même, comme ici, et congelez), mais fuyez les pains industriels, les galettes, biscottes etc.
*pickle d’ananas rôti
Cette recette est inspirée du formidable The modern preserver de Kylee Newton (Square peg)
Mettre au four à 180° à peu près la moitié d’un ananas en morceaux, rôtir un quart d’heure, mélanger à deux cuillerées à soupe de noix de coco râpée, laisser encore 5 bonnes minutes. Pendant ce temps, mettre dans une casserole 200ml de vinaigre de cidre avec 150 mL d’eau, 150g de sucre , un bâton de cannelle, une étoile de badiane, un peu de sel, quelques grains de poivre noir et une cuillerée à café (ou moins, à vous de doser) de piment en flocons, porter à ébullition.
Mettre l’ananas rôti dans des bocaux stérilisés (je recycle des bocaux de moutarde ou de cornichons etc), verser dessus la marinade encore chaude, fermer. Conserver au frigo. Patienter une quinzaine de jours avant de goûter, le pickle se conserve 3 ou 4 mois avant ouverture, mais une fois ouvert, à consommer dans les 4 semaines. C’est délicieux sur des fruits, des yaourts nature (et peu de sucre par portion!), mais aussi avec des currys, et, plus surprenant, avec des fromages (essayez avec un chèvre frais…).
Jeudi , des restes (ou un brunch de semaine)
vous connaissez ces matins qui commencent sur les chapeaux de roues? pas vraiment le temps de prendre le temps: dans ces cas-là, j’opte pour la version « brunch-box » : ces jours-là, le petit-déjeuner est un rien décalé, avec une poignée d’amandes et un fruit avant de partir, et une bonne collation en fin de matinée. Et en général, un vrai goûter pour attendre le repas du soir: pas de panique, juste un peu d’organisation!)
La base est simple: une bonne moitié de crudités (ici: carottes et betteraves crues râpées) , un quart de pois chiches et un quart de pâtes (j’avais de spaghettis au blé complet) , et un peu de fruits à coques et de raisins secs. L’astuce est d’avoir toujours d’avance des pois chiches (ou des légumineuses) cuits: un assaisonnement rapide (ici, un yaourt nature avec curcuma, jalapeno, gingembre frais , citron et huile de noix), et le tour est joué.
Photo S.Robin
Les atouts
Un plat complet et équilibré facile à emporter: un apport glucidique qui ne n’engendre pas de pic de glycémie (beaucoup de fibres, des protéines et des lipides en même temps, et les céréales sont complètes, elles ont conservé la plus grande partie de leurs nutriments, à la différence des pâtes blanches qui se comportent dans l’organisme comme du sucre), un apport protéique assuré par les pois chiches et les fruits à coques , des légumes crus, riches en fibres et vitamine C, des lipides (de ceux qui sont « bons pour la santé », pas de graisses saturées), des minéraux; des vitamines: c’est bon, c’est nourrissant (et économique). Selon l’appétit, le niveau d’activité, ajoutez un fruit, un laitage, un peu de pain . Et une bonne tasse de thé, une infusion ou un grand verre d’eau.
Sans lactose (sauf si vous ajoutez un laitage!)
Vendredi, à la soupe!
Un bol de soupe: peut-être pas votre habitude pour commencer la journée mais pourquoi ne pas essayer? La soupe a longtemps figuré sur la table, dès le matin. Et lorsque vous êtes pressés , c’est une solution facile. À condition évidemment d’avoir toujours des bols de soupe prêts à décongeler ou à réchauffer. Il suffit de compléter avec une tartine (et un morceau de fromage pour les plus affamés).
Ingrédients (pour 6 bols)
- 1 oignon coupé en rondelles
- 2 ou 3 gousses d’ail
- 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
- 200g de lentilles corail
- 1 kg de carottes coupées ou râpées
- graines de cumin, coriandre, une cuillerée de gingembre frais râpé si vous aimez, un peu sel, de piment , de poivre: jouez avec les épices.
- et pour servir des noix ou des amandes, du persil
Faire revenir l’oignon et l’ail, les carottes, les épices, ajouter les lentilles, couvrir largement d’eau et faire cuire une demi-heure environ. Mixer grossièrement (les morceaux permettent de mâcher et de mieux assimiler l’aliment). La soupe se congèle au moins trois mois.
Pour servir, ajouter les noix et les fines herbes.
Les atouts
Un moyen de dérouter les papilles !
Un bol de soupe qui fournit de l’énergie, des protéines végétales (les lentilles et les noix), des graisses insaturées (les noix, l’huile d’olive), très peu de graisses saturées , beaucoup de fibres alimentaires (indispensables pour se sentir rassasié, pour assurer le fonctionnement de l’intestin et protéger ses cellules, nourrir son microbiote…), des vitamines (A, B, C avec les fines herbes fraîches) et des minéraux (magnésium, potassium, calcium…). Quelles céréales de petit-déjeuner, bourrées de sucres, gras et additif peuvent en dire autant?
Sans gluten, sans lactose.
Samedi: un riz au lait
En général, je travaille de bonne heure le samedi. Donc un petit-déj tout prêt c’est parfait, mais c’est samedi, donc un petit-déj plus gourmand, c’est parfait aussi pour commencer le week-end.
Riz au lait au safran, avec des amandes et des fruits frais
Ce riz au lait ne contient pas de sucre ajouté, mais pour les « becs sucrés », ajoutez un filet de miel ou de sirop d’érable sur le bol.
Ingrédients pour 3-4 portions
- 70g de riz rond (semi-complet de préférence)
- un demi-litre de lait frais (du lait micro filtré plutôt que UHT)*
- 3 cuillerées à soupe de raisins secs
- 4 ou 5 dattes coupées en petits morceaux
- quelques filaments de safran
- 1 feuille de laurier
Rincer le riz, faire chauffer le lait avec la feuille de laurier.
Mettre le safran dans une petite tasse, couvrir avec 2 ou 3 cuillerées à soupe de lait chaud et laissez infuser.
Verser le riz rincé, les fruits secs dans le lait chaud, porter doucement à ébullition et laisser cuire jusqu’à ce que presque tout le lait soit absorbé. Ajouter le lait au safran et ôter la feuille de laurier. Se mange chaud ou froid.
Les atouts
Un petit déjeuner vite prêt (si vous avez préparé le riz au lait évidemment!), qui apporte des protéines animales (le lait) et végétales (les amandes, et un peu le riz), des glucides mais peu ou pas de sucre: le safran et le laurier s’éloignent des goûts habituels , permettant d’apprécier les saveurs des fruits secs, qui apportent suffisamment de sucre pour satisfaire le palais, avec fibres et minéraux. Et des fruits frais pour compléter le repas , permettre de mastiquer (la digestion commence dans la bouche! un jus de fruits même fait maison ne remplace pas un fruit à croquer…) et faire le plein de vitamine C, de potassium, de calcium, de magnesium.
Sans gluten.
*le lait microfiltré est plus digeste que le lait UHT (il forme des particules plus grosses qui facilitent le travail des sucs de l’estomac). Néanmoins, vous pouvez le remplacer par un lait d’amandes maison (200g d’amandes mixées finement avec 700g d’eau, sans rien d’autre… les boissons à l’amande ou autre de l’industrie sont fabriquées avec seulement 25 à 40g de fruits à coques par litre, mais la quasi totalité contiennent aussi des émulsionnants, du sel, des arômes qualifiés de naturels, de l’huile de tournesol ou de colza désodorisées (savez-vous comment?), et souvent du sucre).
Dimanche: gâteau, pancakes et compagnie
Gâteau aux dattes et aux noix 
Banana pancakes
Un part de gâteau, des pancakes, des fruits ou de la compote, un bon thé ou un café pour finir la semaine en gourmandise.
Le gâteau aux dattes et aux noix
Ce gâteau est simple et rapide à préparer. Il est parfait aussi au goûter ou au retour d’une séance de sport. La recette est inspirée du livre Joe Wicks Feel good food (en anglais, plein de recettes toutes simples ).
Ingrédients
- 2OOg de dattes
- 2 cuillerées à soupe d’huile de colza ou de noix
- 125 mL (= 1 pot à yaourt) d’eau bouillante
- 1 pincée de sel
- 80g de miel liquide (du vrai miel, pas un succédané de pseudo sirop jaunâtre ou un miel d’abeilles nourries au glucose: les apiculteurs à côté de chez vous ont des miels excellents et un savoir-faire artisanal admirable )
- 3 œufs
- 100g de carottes râpées (à peu près!). De la butternut ou de la courge, c’est bon aussi.
- 180g de farine (j’aime bien la farine de seigle dans cette recette, mais une farine de blé semi-complète ira très bien, la farine blanche est moins nourrissante)
- 100g de cerneaux de noix (ou des amandes, des noisettes, des noix de cajou, de Pécan, enfin n’importe quel fruit à coque)
- 1 cuillerée à café de bicarbonate de sodium (ou de levure chimique)
- et si vous aimez, une cuillerée à café de cannelle, de gingembre ou un mélange d’épices cannelle-girofle-coriandre-anis, pour un goût de pain d’épices.
Comment faire
- Mettre les dattes coupées dans un grand saladier avec l’eau bouillante et l’huile.
- Laisser un quart d’heure.
- Ajouter tous les autres ingrédients, bien mélanger
- Verser dans un moule à cake (beurré ou avec un papier cuisson)
- Cuisson à 180° pendant une petite heure (surveillez, s’il colore trop vite, protégez le dessus avec une feuille de cuisson en fibre de verre ou un papier d’aluminium).
- Laisser refroidir un moment dans le moule, puis sur une grille avant de couper.
Le gâteau se congèle très bien (entier ou en tranches séparées par du papier cuisson ).
Les atouts
Un vrai bon gros gâteau, sans sucres raffinés, plein de fibres avec les dattes, les carottes et la farine complète, des minéraux (du magnesium, du manganèse, du potassium, du calcium) et des vitamines (du groupe B , du groupe A avec les carottes et les œufs), des protéines, des graisses insaturées dans l’huile de colza ou de noix (les fameux omega-3), peu de graisses saturées (dans les jaunes d’œufs). Il est facile et rapide à faire. Sans lactose.
Dernière MAJ 3 novembre 2022