Le fer est un élément minéral présent dans le corps : il y a environ 4g de fer dans le corps chez l’homme et 2,5g chez la femme (pas de parité ici…) ref 1

Le fer se trouve

• dans l’hémoglobine (c’est grâce au fer que le sang est rouge! chez les crustacés, le liquide qui joue le rôle du sang, l’hémolymphe, est bleu-vert en raison de la présence de cuivre et non de  fer!)
• dans la myoglobine
• en réserve dans le foie et la moelle osseuse
• comme constituant d’enzymes de la chaîne respiratoire et cofacteur enzymatique. ref2

Le transport du fer est assuré par une protéine: la transferrine.

Le stockage est assuré par une autre protéine: la ferritine. C’est le dosage biologique qui permet d’évaluer le statut  en fer.

Rôles du fer

Le fer est le constituant essentiel de l’hémoglobine, protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène.

C’est aussi un constituant de la myoglobine qui stocke l’oxygène au niveau des muscles.

Le fer intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques dans les cellules.

• Il est indispensable à la synthèse des neuromédiateurs (dopamine, sérotonine, noradrénaline): c’est pourquoi il est si important de connaître (et éventuellement corriger) votre statut en fer si malgré tous vos efforts, vous n’arrivez pas à éviter les fringales. Si votre organisme n’est pas en mesure de fabriquer de manière optimale la sérotonine, vous aurez du mal à lutter…
• Il est indispensable à l’activité d’enzymes antiradicalaires et aux δ désaturases (impliquées dans le métabolisme des acides gras ω3, également indispensables à la régulation du poids).

Le fer est en « circuit fermé » dans l’organisme: les globules rouges sont « recyclés » et le fer réutilisé. Chez l’homme,les seules pertes viennent des cellules qui se renouvellent (peau, intestin, phanères), environ 1mg par jour. Chez la femme en âge de procréer, les pertes menstruelles sont estimées à 25-30mg par mois, voire davantage en cas de règles abondantes (fréquentes sous dispositif intra-utérin au cuivre, ou en cas de fibromes par exemple).

Apports alimentaires en fer

 

Il est donc nécessaire de compenser ces pertes par un apport alimentaire: quels aliments choisir?

Connaître la teneur en fer de l’aliment ne suffit pas. En effet, le fer ne sera pas absorbé de la même manière selon qu’il s’agit de fer héminique (lié à l’hème: dans la viande ou le poisson) ou non héminique (dans les végétaux).

Le taux d’absorption du fer héminique est de l’ordre de 20% (c’est-à-dire que si vous mangez 100g de foie, contenant 10 mg de fer, votre intestin en absorbe 2mg).

Le taux d’absorption du fer non héminique est de l’ordre de 5% (c’est-à-dire que si vous mangez 100g de chocolat noir contenant aussi  10 mg de fer, votre intestin en absorbe seulement 0,5mg).

Pour compliquer encore un peu les choses, l’absorption en fer dépend des aliments qui sont ingérés en même temps: les tanins du thé, du café, les phytates des céréales complètes, les compléments ou médicaments en calcium, zinc ou cuivre diminuent l’absorption: veillez à respecter un intervalle de 2 heures environ.

En revanche, l’absorption est facilitée par une acidité suffisante de l’estomac et la présence de vitamine C: mangez des fruits et légumes crus!

Un autre facteur régule l’absorption du fer au niveau intestinal: il s’agit de l‘hepcidine, un peptide qui réduit l’absorption du fer. Plus les réserves sont importantes, plus il y a d’hepcidine. Mais une situation particulière augmente cette sécrétion d’hepcidine: c’est l’entraînement sportif. Pendant les heures qui suivent une activité sportive intense, les taux d’hepcidine sont élevés. Donc pour les sportifs: prenez vos aliments riches en fer à distance de vos entraînements!

Les apports nutritionnels quotidiens conseillés sont de 9mg pour l’homme et 16mg pour la femme. ici une liste d’aliments riches en fer: schématiquement, on trouve du fer héminique (bien absorbé) dans la viande, les abats, les poissons et du fer non héminique (moins bien absorbé) dans les légumes secs, les fruits à coque, les céréales…

 

Et les végétariens?

Si c’est un végétarisme « étendu », avec un peu de produits de la mer, rien de particulier. Si c’est un végétarisme qui exclut toute source animale, il faut veiller à consommer les légumineuses très régulièrement, et à éviter ce qui ralentit l’absorption de fer: pas de thé, de café, de pain ou céréales complètes dans les deux heures qui précèdent ou suivent un repas. Cela complique beaucoup la structure des repas, puisque l’association céréales légumineuses est indispensable pour maintenir un apport protéique de qualité. En revanche, veiller à associer fruits et légumes crus pour assurer un apport d’ acide ascorbique (vitamine C) correct favorable à l’assimilation du fer non héminique. En cas de pertes sanguines abondantes (règles abondantes), il est raisonnable de vérifier le statut en fer et de compléter si besoin, d’autant plus que le régime végétarien strict (« vegan ») peut être déficitaire en vitamine B12.

Déficits en fer

Seul un dosage biologique permet d’affirmer une carence en fer; c’est le dosage de la ferritine, pour évaluer vos réserves. Il est souvent complété par d’autres dosages (CRP pour rechercher une inflammation, hémoglobine). Les normes en ferritine sont fixées entre 10 et 125 µg/litre pour la femme non ménopausée, 20 à 200µg/litre pour l’homme et la femme  ménopausée. Mais beaucoup de spécialistes s’accordent sur un taux minimal « santé » aux alentours de 30 µg/litre.

Les déficits en fer se traduisent par une grande fatigabilité,  des crampes, une plus grande sensibilité au froid… Plusieurs études ont mis en évidence une corrélation entre ferritinémie inférieure à 75µg/litre et le syndrome des jambes sans repos…

Quel que soit votre statut en fer, ne vous supplémentez pas sans l’avis d’un professionnel de santé. Certains compléments en fer sont mieux assimilés que d’autres, et engendrent moins d’effets digestifs (constipation, spasmes, nausées). Si vous supportez mal les compléments conventionnels, tournez-vous vers des formules à base de fer-guanylor ou de bisglycinate de fer: leur biodisponibilité comme leur tolérance digestive sont très supérieures.

À l’opposé, une surcharge en fer fait rechercher d’autres maladies, notamment l’hémochromatose.

 

ref1 https://www.lenntech.fr/francais/data-perio/taux-elements-corps-humain.htm

ref2 http://www.hematocell.fr/index.php/enseignement-de-lhematologie-cellulaire/globules-rouges-et-leur-pathologie/43-metabolisme-du-fer-chez-lhomme

Auteur de l’article: Sabine Robin, docteur en Pharmacie, DU phyto-aromathérapie clinique, DU micronutrition exercice et santé.

L’auteur déclare ne présenter aucun conflit d’intérêt financier avec l’industrie pharmaceutique ou laboratoire ou fabricant de produits ou matériels médicaux.

Dernière mise à jour 03 septembre 2018