L’ostéoporose se définit par une perte de résistance des os qui prédispose aux fractures.

Un examen permet de déterminer la densité osseuse: l’ostéodensitométrie, mais ne permet pas de prédire un risque de fracture. En effet, la majorité des fractures liées à l’ostéoporose surviennent en l’absence d’ostéoporose reconnue à l’examen. En revanche, après un fracture, l’ostéodensitométrie permet d’estimer la fragilité osseuse (ref1)

Ici un lien sur l’intérêt de la densitométrie.

Ce n’est pas la perte de densité osseuse en elle-même qui est dangereuse, ce sont les fractures!

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Quels facteurs de risque?

Les facteurs auxquels vous ne pouvez pas grand chose

• L’âge

L’ostéoporose touche davantage des personnes âgées de plus de 65 ans

• Le sexe

Les femmes sont plus touchées que les hommes…

Les femmes qui ont eu une ménopause précoce (avant 45 ans), naturelle ou artificielle, ont plus de risque que les autres. C’est le cas aussi pour les femmes qui ont eu des périodes d’aménorrhée (absence de règles) pendant plus de 6 mois (en dehors des grossesses)

• La génétique (si votre mère a souffert de tassements vertébraux, de fractures pour des traumatismes minimes, vous avez plus de risque)

 

• Les traitements à la cortisone, surtout longs, par voie orale, injectable et même  inhalés (comme les corticoïdes inhalés pour l’asthme ou d’autres maladies respiratoires)

 

• Certains médicaments ref2

Parmi les plus prescrits, citons le méthotrexate, les inhibiteurs de l’aromatase (pour certains cancers du sein), les inhibiteurs de la pompe à protons (leur nom se termine par -prazole: oméprazole, esoméprazole, pantoprazole, rabéprazole …), hormones thyroïdiennes, anti épileptiques, antidépresseurs « IRS » …

Attention aussi aux médicaments qui favorisent les chutes comme les anxiolytiques, des hypnotiques, des anti-histaminiques (contre les allergies), des anti dépresseurs…

Cela ne signifie pas qu’il faille arrêter vos traitements: mais faites le point avec le médecin, limitez ce qui n’est pas indispensable (par exemple les benzodiazépines sont-elles absolument irremplaçables dans votre cas?  avez-vous besoin de prendre votre oméprazole au long cours? peut-on envisager un sevrage? Ce n’est pas facile, mais souvent possible, vous trouverez des infos ici pour des remèdes naturels contre le stress et là pour les remèdes contre l’acidité de l’estomac.

 

 

• Des maladies qui interfèrent avec le métabolisme du calcium, comme la maladie de Crohn

Les facteurs sur lesquels vous avez une influence

• La consommation d’alcool et de tabac

Chez l’homme, la consommation d’alcool modifie l’architecture osseuse. ref 4

Le tabagisme est un facteur de risque reconnu: raison de plus pour arrêter de fumer! des articles ici, ,  là ,

• La sédentarité

C’est votre pire ennemi… pour vos os, pour le système cardio vasculaire, le maintien du poids de forme, la mémoire…

Bougez! Des études ont montré qu’une activité physique régulière pouvait augmenter votre densité minérale osseuse , ce que les médicaments ne savent pas vraiment faire! ici un article en français

Quelle activité?

D’abord la marche à pied. Pas de la balade en ville à piétiner et lécher les vitrines, non, de la marche: bonnes chaussures, bâton de marche si vous aimez et à vous les petits chemins! Inscrivez-vous dans un club si vous avez besoin d’être motivé, laissez la voiture au garage, descendez du métro ou du bus une deux stations plus loin, promenez le chien, le conjoint ou les petits-enfants, bref, marchez! tous les jours, au moins une demie-heure. La marche améliore la densité osseuse sur la tête du fémur, pas les vertèbres lombaires.

La course à pied si vous voulez (si vous n’avez jamais couru, commencez par consulter votre médecin, et démarrez progressivement: vous ne ferez pas un marathon dans un mois): améliore la densité minérale osseuse sur la tête du fémur et les vertèbres lombaires.

Associé à des activité avec impact (la course et la marche), les exercices de renforcement musculaire et de proprioception ont aussi un effet positif.

Les exercices qui renforcent l’équilibre, les exercices d’aquagym, sont tous bénéfiques.

Trouvez quel sport vous convient, et pratiquez!

Idéalement, associez deux ou trois activités: un peu de vélo + aquagym + marche, renforcement musculaire + marche, natation + marche… Et dans la mesure du possible, optez pour une activité de plein air au moins: c’est bon pour la vitamine D, et pour l’esprit!

Pour toutes les activités, des précautions toutes simples: chaussures adaptées, et lacets solidement noués (ce serait tout de même dommage de trébucher…)

Pour les exercices d’équilibre sur plateau, ou trampoline: veillez à pouvoir vous rattraper!

Quel que soit l’exercice, commencez par un échauffement. Et les étirements, c’est très bien, mais pas dans les minutes qui suivent l’arrêt:  attendez quelques heures, ou le lendemain.

Pensez à vous hydrater régulièrement et à prendre une collation si vous avez fait un effort de plus de 30-40 minutes.

Et évidemment, si vous ne bougez pas depuis… longtemps, une visite médicale s’impose!

• La maigreur

Pas de régime intempestif si votre IMC est correct! et pas de régime fantaisiste …

• Des apports alimentaires corrects

Les apports en protéines: ni trop, ni trop peu!

Au-dessus de 95g de protéines par jour, des études montrent une augmentation du risque de fracture. Inversement, des apports globalement insuffisants (en protéines et en énergie) sont aussi des facteurs de risque. Raisonnablement, un apport de 1g à 1,2g/kg/j de protéines semble raisonnable, à tout âge (laissons de côté le cas des sportifs en période de d’entraînement intensif). Un article ici.

Quelles protéines?

Protéines animales ou végétales? Le débat est ouvert, mais pas tranché. Les protéines animales sont accusées d’acidifier donc de favoriser l’excrétion de calcium: peu de preuves scientifiques. Les protéines végétales ont l’avantage d’être associées à des nutriments favorables, calcium, potassium.

Les apports en calcium

Les apports recommandés sont de 900mg par jour chez l’adulte et 1200mg chez la femme ménopausée, l’ANSES ajoutant que sans produit laitiers, l’alimentation ne fournit pas plus de 500mg/jour…

Les apports recommandés sont fondés sur des calculs statistiques, et ne tiennent pas compte du mode de vie: si vous mangez beaucoup de protéines, beaucoup de sel et peu de légumes, vous aurez besoin de puiser dans le calcium de vos os pour maintenir l’équilibre acide-base de votre organisme, et il faudra augmenter votre apport de calcium pour compenser. Si au contraire vous augmentez la proportion  de  protéines végétales afin de bénéficier d’un « neutralisant » naturel (le bicarbonate de potassium), que vous réduisez votre consommation de sel, vous perdrez moins de calcium!

Les sources de calcium pourtant ne manquent pas, même sans boire un litre de lait par jour: les légumes sont de grands pourvoyeurs, amandes, mais aussi les sardines, certaines eaux minérales (sans en boire des quantités excessives!)

Le calcium des légumes est lié à un support qui contient aussi potassium et silice, bénéfiques pour la santé de vos os!

Et le lait?

Longtemps présenté comme le fournisseur officiel de calcium, il est aujourd’hui bien controversé. Même l’ANSES,  infatigable promoteur des produits laitiers depuis des décennies, a dû se rendre à l’évidence dans son rapport de 2017 et reconnaît qu’il existe une corrélation entre la consommation de lait et la survenue de fractures!

Autre préoccupation concernant le lait: une consommation importante favoriserait les récidives de cancer de la prostate chez l’homme. Un autre article ici , un autre là.

Le lait, symbole de pureté? pas si sûr, avec un nombre impressionnant de contaminants : 144 répertoriés par le Centre national interprofessionnel de l’industrie laitière, qui ne parle que des produits autorisés…

Alors que faire? essayer de trouver des laits issus de fermes respectueuses de l’environnement, des laits non homogénéisés (ils passent si vite de l’estomac à l’intestin que la digestion par les sucs gastriques n’a pas le temps de se faire), privilégier des fromages de bonne qualité… et rester à des quantités modérées (1 ou 2 portions par jour), tant que votre organisme les tolère , et si vous les appréciez.

Les apports en vitamine D

La vitamine D est considérée à la fois comme une vitamine et une hormone.

Une partie est synthétisée à partir d’un dérivé du cholestérol dans la peau sous l’influence d’une exposition solaire. Une partie doit être apportée par l’alimentation: huiles de poissons, poissons gras,œufs, champignons.

La vitamine D agit directement sur le maintien de l’équilibre dans le sang entre le phosphore et le calcium et sur le développement et le maintien de la structure osseuse.

Elle a d’autres actions, sur le système cardio-vasculaire, les capacités cognitives du sujet âgé, certaines dépressions.

Il s’agit d’une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses): elle peut être stockée dans l’organisme. Si vous prenez un médicament ou un complément de vitamine D, prenez le en mangeant, afin qu’il soit mieux absorbé. ref3

Les autres vitamines

• La vitamine K des choux, du persil… permet la fixation des protéines sur la trame osseuse (si vous êtes sous traitement anticoagulant par AVK, surveillez votre INR si vous changez rapidement votre alimentation!)

 

• La vitamine E permet de retenir la vitamine D: on la trouve dans les oléagineux et les fruits secs; les légumes, les germes de blé…

• Il existe une corrélation entre la vitamine C et la résistance de l’os: mangez du persil ,des baies d’argousier, des poivrons, des choux… Savez-vous que si vous avez une fracture osseuse ou une chirurgie orthopédique, il est recommandé de prendre un complément de vitamine C pour améliorer la consolidation?

 

• Aménagez votre domicile pour éviter les chutes

Enlevez les tapis, attention aux glissades dans la douche (il existe des revêtements anti-dérapants), ne montez pas sur une chaise ou un tabouret, pensez à l’éclairage…

Les plantes qui rendent service

Les plantes reminéralisantes

L’ortie piquante  et la grande ortie Urtica urens et Urtica dioïca

Les feuilles pour leur richesse en minéraux (silice) et les racines pour leurs phytostérols.

La prêle Equisetum arvense et le bambou Bambusa arundinacea

riches en acide silicique et silicates. N’utilisez pas la teinture si vous souhaitez absorber les minéraux: la teinture mère et les extraits fluides en sont dépourvus, ils sont seulement diurétiques. Optez pour les gélules de poudre.

Le lithothamne Lithothamnium calcareum ou Phymatolithon calcareum

Une petite algue particulièrement riche en carbonates de calcium et de magnésium, utilisée aussi pour ses vertus anti-acides (si vous avez des brûlures d’estomac par exemple) . À prendre en même temps que de la vitamine C pour un effet optimal.

Le thé

Il exerce une action positive sur la densité osseuse.

 

ref1 Rev Prescrire 2016: 36 (398) 921-925

ref2 Rev Prescrire mars 2017 p737 fiche E20a

ref3 Dupuy Charlotte, Gillette-Guyonnet Sophie, « Le rôle de la vitamine D dans la nutrition des sujets âgés », Gérontologie et société, 2010/3 (vol. 33 / n° 134), p. 189-206.

ref4Morphologie. 2017 Jun;101(333):88-96. doi: 10.1016/j.morpho.2017.03.001. Epub 2017 Apr 12.

Références

Jean Bruneton Pharmacognosie Phytochimie Plantes médicinales  5^ème éd. Lavoisier.

M.Bélanger, MJ LeBlanc M Dubost La nutrition 4^ème éd. Chenelière éducation

Auteur de l’article: Sabine Robin, docteur en Pharmacie, DU phyto-aromathérapie clinique, DU micronutrition exercice et santé.

L’auteur déclare ne présenter aucun conflit d’intérêt financier avec l’industrie pharmaceutique ou laboratoire ou fabricant de produits ou matériels médicaux.

Dernière mise à jour 25 septembre 2018