C’est décidé: le tabac, c’est fini! Bravo, vous avez déjà franchi une étape décisive. Quelles que soient vos motivations, vous avez raison. Si vous n’êtes pas tout à fait convaincu, rendez-vous ici.

Je ne vais vous bercer de faux espoirs: l’arrêt du tabac n’est pas toujours facile. Vous aurez peut-être des rechutes: mais chaque tentative de sevrage vous rapproche du succès. Arrêter de fumer est un véritable apprentissage… l’enfant qui apprend à marcher tombe… et se relève!

Je n’ai pas de « baguette magique » à vous proposer, parce qu’il n’existe pas deux futurs ex-fumeurs identiques. La clé de la réussite ? Une adaptation au jour le jour, du sur-mesure, pour vous permettre de vous libérer de la dépendance.

 La dépendance

Elle met en jeu des mécanismes complexes associant la participation de l’environnement psychique en relation avec le produit. Dans le tabac(la plante) ,c’est la nicotine qui est responsable de la dépendance. Dans le tabac à fumer que ce soit en cigarette ou à rouler, les industriels ont ajouté des substances qui renforcent la dépendance: notamment l’ammoniaque, pour que la nicotine se fixe plus vite et plus facilement dans le cerveau.

Les médicaments du sevrage tabagique

Il existe des médicaments indiqués dans le sevrage tabagique: dans le meilleur des cas, ils ont une efficacité modeste (nicotine)ref1 , dans le pire des cas , ils ont un rapport bénéfice-risque défavorable ref 2 pour la varénicline ou Champix®(traduction: plus dangereux que bénéfique, avec un risque suicidaire accru par exemple: ref3), défavorable aussi pour le bupropion ou Zyban ®, une amphétamine (ref 1).

La dépendance à la cigarette est à la fois psychologique (la cigarette qui « fait du bien », la nicotine a un effet calmant, coupe-faim), physique (c’est le manque) et environnementale (la cigarette « réflexe » qui accompagne la pause-café pour n’en citer qu’une): le conditionnement social est un facteur capital.

La médicalisation de l’arrêt du tabac pose une autre question: fumer rend malade, c’est indéniable. Mais être fumeur, c’est une maladie?

Pour arrêter sans chimie

N’hésitez pas à recourir à plusieurs techniques, selon votre sensibilité: les thérapies cognitives comportementales, la sophrologie, l’hypnose, l’acupuncture… Même si il y a peu d’études scientifiques démontrant une efficacité , ces techniques sont souvent une aide précieuse.

Le premier pas consiste à évaluer votre dépendance, à l’aide de questionnaires: l’enjeu est de connaître votre « histoire tabagique », l’impact du tabac sur votre manière de gérer le stress, l’état psychique…

La première consultation permet de définir la date d’arrêt, ses modalités: seul ou en même temps que  le conjoint, de mettre en place les stratégies , d’anticiper les difficultés, de mettre en place les premières adaptations alimentaires, de programmer une activité physique: mettre tous les atouts de votre côté.

Arrêt du tabac et prise de poids

C’est souvent la plus grande crainte des futurs ex-fumeurs!

Si elle est fréquente, la prise de poids n’est pas systématique, et elle est en moyenne limitée à 4 ou 5 kg.  Évidemment, c’est une moyenne, rien de plus.

Le tabac a un effet coupe-faim, et fumer représente une dépense énergétique… Mais la prise de poids liée à l’arrêt est aussi le fait de grignotage « compensatoire »! Le sevrage va bouleverser vos neuromédiateurs, dopamine, noradrénaline et sérotonine, qui contrôlent tout de même envies de sucre et sensation de satiété.

Dès l’arrêt, il est donc urgent de dorloter vos médiateurs! Les nourrir au bon moment avec les bons nutriments, ce n’est pas si difficile. Un vrai petit-déjeuner pour commencer (oui, c’est possible, même si vous n’avez pas l’habitude…l’arrêt du tabac, c’est aussi bouleverser vos routines), et des repas qui vous apportent des nutriments essentiels: bonnes graisses, magnésium, sélénium, zinc, protéines au bon moment, glucides en quantité suffisante : ni trop, ni trop peu.

Parallèlement, l’autre mesure indispensable: reprendre une activité physique de plein air, marche à pied, vélo, trottinette, footing… ce que  vous voulez, mais à prévoir chaque jour. Pour augmenter votre dépense énergétique, pour fabriquer des endorphines, pour régler votre métabolisme, pour respirer, tout simplement!

Si vous faites déjà du sport, n’ajoutez pas d’entraînement, mais assurez vous d’avoir une activité au quotidien: trois heures le dimanche, parfait, mais n’oubliez pas les six autres jours de la semaine…

La nature pour vous aider

J’ai envie de fumer

Quand cela vous arrive, il y a une bonne nouvelle: l’envie de fumer diminue habituellement en quelques minutes. Pour passer le cap: changer d’activité, faire un tour… quand c’est possible.

Quelques remèdes avec des huiles essentielles

Respirer une goutte d’HE Vétiver + Lavande fine sur un kleenex, ou sauge sclarée + bergamote, ou encens + petit-grain bigarade: les combinaisons sont infinies, vous associez l’effet apaisant des huiles essentielles, un geste pour vous « déconditionner » de la cigarette, et le parfum qui sature vos récepteurs olfactifs.

 Les plantes qui aident

Un vieux remède : la tisane de plantain Plantago major. Anti inflammatoire des voies respiratoires, elle a aussi une autre vertu: elle modifie la perception du goût du tabac!

Un rien m’énerve

Vous avez déjà fait le plein d’aliments riches en magnésium (bananes, amandes, noix…), en tryptophane (protéines, laitages) et en bons acides gras (huiles de colza, noix, lin, cameline, petits poissons gras…), donc vous avez tous les nutriments pour faire face. Néanmoins, les sautes d’humeur ne vous épargnent pas complètement.

Pour ne pas rendre la vie impossible à votre entourage (et à vous-même!), les plantes sont vos meilleures alliées:

La valériane , une racine qui diminue l’envie de fumer et qui apaise l’irritabilité. Elle n’a pas une odeur engageante, mais vous pouvez la prendre en tisane si elle ne vous déplaît pas, ou plus simplement en gélule de poudre, en extrait liquide de plante fraîche. La teinture mère est moins efficace dans cette indication .

La passiflore régule l’anxiété et l’humeur: vous pouvez l’associer à la valériane, en tisane, gélule de poudre ou d’extrait sec, en extrait liquide de plante fraîche.

Si vous avez trop de pulsions « sucrées », il faut apporter à votre organisme les nutriments nécessaires à la synthèse des neuromédiateurs : petit déjeuner avec des protéines, œufs, fromage, viande ou poisson (oui, c’est possible!), collation vers 17 heures avec amandes, laitage et fruits secs (pour un apport en tryptophane et magnésium). Et en attendant que les adaptations nutritionnelles portent leurs fruits, prenez du millepertuis (seulement si vous ne prenez AUCUN médicament, les interactions sont nombreuses), du  safran ou le griffonia. (un lien ici)

D’autres remèdes renforcent la résistance au  stress: le ginseng Panax ginseng, la rhodiole Rhodiola rosea, l’éleuthérocoque Eleutherococcus senticosus…

Aider les bronches

Dans l’année qui suit l’arrêt du tabac, beaucoup de fumeurs constatent toux et rhumes à répétition: l’inflammation bronchique régresse, les cils pulmonaires ne sont plus « englués »  et les sécrétions bronchiques s’évacuent. La fonction émonctorielle pulmonaire reprend, accompagnée souvent de toux et rhumes. Il suffit d’accompagner cette reprise: plantes antiseptiques (thym, eucalyptus), huiles essentielles  (tea-tree, ravintsara), régulatrices des sécrétions (radis noir, sureau, marrube…), émollientes (matricaire, souci des jardins, ronce, réglisse en appoint)… Vous retrouverez les plantes du rhume ici.

Le tabac contient plus de 4000 substances, dont plusieurs sont toxiques et s’accumulent dans l’organisme, en particulier des métaux lourds , cadmium, mercure, plomb, chrome, ainsi que de l’arsenic, du polonium 210 (c’est la substance toxique avec laquelle l’agent secret russe Alexandre Litvinenko  a été assassiné en 2006)…

Les fonctions d’élimination du corps sont efficaces, il est tout de même judicieux de les aider: il ne s’agit pas de « nettoyer le foie » , ou les reins, comme on l’entend souvent, mais d’augmenter la sécrétion et l’élimination des sels biliaires pour améliorer le traitement des « déchets », et de faciliter les fonctions d’élimination de l’organisme.  C’est le rôle d’un drainage hépatique bien conduit, en douceur surtout à partir de 40 ans et en respectant les saisons: alimentation aussi saine que possible, en limitant autant que possible les additifs en tout genre (pesticides, mais aussi colorants, édulcorants,  additifs de l’industrie agro alimentaires, comme ceux des pains de croissanterie, plats préparés, charcuterie…), pauvre en graisses saturées (laitages, beurre, viande rouge), riche en graisses poly-insaturées (huiles de colza, noix, petits poissons gras comme les anchois, maquereaux et harengs), riches en légumes colorés (choux verts, betteraves rouges, carottes, salades, courges et potirons,tomates: consommez des légumes de saison et produits près de chez vous selon une culture responsable, ou bio quand elle est présente), des fruits « locaux » aussi et de saison (pas de pommes en juin , d’oranges en été, ou de fraises en décembre!).  Ajoutez des tisanes de romarin, de plantain ou d’artichaut, du jus de bouleau (non pasteurisé), des tisanes de chiendent ou de piloselle  au printemps, des extraits de radis noir, artichaut , fumeterre ou  chardon-marie à l’automne. Toujours prendre l’avis d’un thérapeute compétent, toutes les plantes ne sont pas compatibles avec certains médicaments ou certaines pathologies ou déséquilibres.

C’est le moment de vous assurer que votre alimentation vous apporte suffisamment de zinc, de sélénium, pour contrecarrer les effets des métaux lourds; na vous jetez pas sur les compléments alimentaires, commencez toujours par adapter votre alimentation.L’arrêt du tabac, c’est une grande étape dans votre vie, prenez les bonnes habitudes!

Et bougez! l’oxygénation est indispensable au bon fonctionnement de nos émonctoires, qui est notre « station d’épuration » interne.

Références

La Revue Prescrire est une revue indépendante, financée en totalité par ses abonnés, sans subventions ni publicité. Lien vers le site ici

Ref 1 Premiers choix Prescrire. Consommation et arrêt du tabac Août 2016

Ref2 La Revue Prescrire Juin 2014 Tome 34 N°368 p 423

Ref 3 La Revue Prescrire Mars 2017 Tome 37 N°401 p 188-190

Auteur de l’article: Sabine Robin, docteur en Pharmacie, DU phyto-aromathérapie clinique, DU micronutrition exercice et santé.

L’auteur déclare ne présenter aucun conflit d’intérêt financier avec l’industrie pharmaceutique ou laboratoire ou fabricant de produits ou matériels médicaux.

Dernière mise à jour 2 septembre 2019