La grossesse n’est pas une maladie!
Prendre soi de soi et prendre de soi de l’enfant à naître: n’en faites pas une montagne, ce n’est pas compliqué et peut vous épargner bien des inquiétudes!
Tout se passe bien… qu’est-ce que je mange?
C’est la question qui revient le plus souvent: manger en quantité suffisante, sans « manger comme deux », apporter les nutriments indispensables à une croissance harmonieuse du fœtus et éviter les aliments délétères.
Manger plus?
Pas tant que cela!
Au premier trimestre, les besoins énergétiques ne changent pas, au deuxième trimestre, il augmentent d’environ 340 calories par jour, et de 450 calories par jour au troisième trimestre (par rapport aux besoins d’avant la grossesse).
Manger autrement?
Si vous étiez abonnée au hamburger-bière-pizza , c’est le bon moment pour changer en effet!
Ce qui est important pour la croissance du fœtus
L’iode
L’iode est indispensable au développement du cerveau de l’enfant à naître: les apports recommandés chez la maman sont de 150 µg par jour, ils doivent être couverts par une alimentation variée si la consommation de poissons, fruits de mer, crustacés et produits laitiers est suffisante. (1) Attention donc si vous êtes végétarienne sans laitages ou vegan, d’autant plus que certains aliments sont dits « goîtrogènes » et augmentent alors vos besoins en iode (notamment choux, patate douce, manioc, soja, quand ils sont consommés en très grande quantité dans le cadre d’une alimentation peu variée ou qui exclut des groupes de nutriments. Dans le cadre d’une consommation raisonnable, ces aliments sont sans incidence sur les besoins en iode!).
Attention aussi aux excès d’apport: trop d’iode est nocif! (le seuil de sécurité est fixé à 500-600 µg par jour,, soit 4 fois la dose recommandée: la marge est large!) ref1. Évitez de prendre des compléments alimentaires très riches en iode si votre alimentation est variée.
Des renseignements sur l’iode par ici.
Les acides gras
Le fœtus a besoin d‘acides gras pour la croissance de ses tissus: le cerveau, la rétine. Ce sont surtout les acides gras « poly-insaturés à longue chaîne ». Sous ce terme compliqué, se cachent plus simplement les graisses des poissons et certaines huiles alimentaires. Il est important que la mère en consomme suffisamment pour ne pas en manquer elle-même.
Il existe aussi une corrélation entre le poids de naissance et le statut en DHA de la mère (des articles ici, là, en anglais).
Il faut donc veiller à l’apport alimentaire en acide α-linolénique, en EPA et DHA (des acides gras ω-3): vous les trouvez dans les poissons gras, les huiles de colza, noix, cameline …
Poissons et contaminants
Les poissons peuvent accumuler des substances toxiques, en particulier des
métaux lourds, plomb, mercure, cadmium… Pour limiter les risques, consommez plutôt des petits poissons, comme les maquereaux, sardines, anchois, harengs. Pas trop de thon (une petite boîte par semaine), et plutôt des poissons sauvages que des poissons d’élevage (il n’est jamais exclu de trouver des traces d’antibiotiques, pesticides, anti parasitaires , résidus de l’alimentation intensive des poissons d’élevage). Des articles ici (ref2) et là: la Norvège se félicite du moindre recours aux antibiotiques dans les fermes d’élevage de saumon, dans le même temps un antiparasitaire est de plus en plus utilisé, l‘émamectine. Il s’agit d’une substance de la famille de l’ivermectine, dont les effets chez l’Homme ont peu étudiés, surtout en ce qui concerne des consommations régulières de très faibles doses…
Principe de précaution raisonnable: variez les poissons!
L’acide folique
C’est une vitamine du groupe B, (aussi nommée B9) qui ne se stocke pas dans l’organisme: il est nécessaire d’en manger chaque jour. Les besoins sont particulièrement importants durant la grossesse; une consommation insuffisante est associée à une malformation congénitale (spina bifida). Il est recommandé de compléter l’alimentation par 400 µgrammes par jour d’acide folique, en commençant même 1 mois avant la conception (mais pas de panique si vous n’en avez pas pris!) et pendant le premier trimestre de grossesse: votre médecin vous en a certainement prescrit, n’en rajoutez pas via des compléments alimentaires, ce n’est pas utile. ref3
Les folates se trouvent surtout dans les légumes à feuilles et vert foncé (épinards, choux, salades…), dans les abats (rognons, foie…), dans les extraits de levure (le Marmite® des anglais), il n’y en a pas ou très peu dans les laitages.
C’est une vitamine fragile, qui se dégrade rapidement : privilégiez les circuits courts (achetez plutôt au marché chez un maraîcher qu’en supermarché: le temps entre la récolte et la consommation sera bien plus court!), conservez peu de temps, au frais, et évitez de cuire à l’eau: les folates sont solubles dans l’eau, l’essentiel passera dans l’eau de cuisson (ou consommez aussi cette eau de cuisson: par exemple en soupe). Mangez un peu de légumes crus (voir les précautions plus bas), et cuisinez en papillote ou à la vapeur.
Le fer
À partir du deuxième trimestre, la masse de globules rouges de la future maman augmente; il faut davantage de fer. Le fer est aussi indispensable à la croissance du fœtus et au développement de son cerveau. C’est la période pendant laquelle il fait les réserves qui lui seront nécessaires pendant ses premiers mois. (ref 4)
Bonne nouvelle: l’organisme de maman s’adapte, et l’absorption du fer alimentaire, habituellement très faible, augmente pendant la grossesse.
Ne prenez pas de vous-même un supplément en fer: votre médecin vous en prescrira si cela est nécessaire dans votre cas. L’excès de fer est néfaste, pour la maman et le bébé! (ref5, ref7)
Rappelons rapidement quels aliments sont riches en fer: d’une part viande, poissons et abats contiennent du fer héminique, le mieux absorbé, d’autre part, les légumineuses, céréales contiennent du fer non héminique (moins bien absorbé). Dans tous les cas, évitez de consommer au même repas des aliments qui réduisent l’absorption: pain complet, thé ou café, et au contraire, privilégiez agrumes et aliments riches en vitamine C, avec une acidité suffisante pour favoriser cette absorption.
Attention au foie pendant la grossesse: il est trop riche en vitamine A (rétinol). Sa consommation est déconseillée au premier trimestre, et doit rester occasionnelle et en petites quantités ensuite
Plus de renseignements sur le fer ici.
Le calcium
Un bébé à terme a fixé environ 30g de calcium et 17g de phosphore sur son squelette, les trois quarts au cours du dernier trimestre. (ref5) Encore une fois, la nature a tout prévu: le métabolisme de la mère se modifie dès le début de grossesse pour augmenter l’absorption intestinale du calcium et le métabolisme osseux au cours du dernier trimestre. Veillez à vos apports en calcium: 2 ou 3 portions de produits laitiers si vous aimez et supportez (en évitant les laitages industriels, trop sucrés, aromatisés, souvent salés). Si vous prenez peu de laitages, buvez des eaux riches en calcium (et pauvres en sodium, par exemple Vittel, Salvetat, Contrex, Hépar selon votre tolérance digestive, certaines peuvent être laxatives), pensez aux légumes (choux, cresson, brocolis), aux fruits à coque (amandes, pistaches), aux sardines (avec les arêtes!), aux oranges: le calcium végétal est bien absorbé et apporte en même temps du potassium, indispensable à l’équilibre acido-basique.
La vitamine D
La vitamine D permet à la maman de mieux absorber son calcium. Ce sont les réserves maternelles qui permettent au fœtus de constituer ses propres réserves, minéraliser son squelette et réguler son propre métabolisme du calcium.
Votre médecin vous prescrira de la vitamine D si c’est nécessaire: soit en ampoules (une ou deux en tout pendant la grossesse généralement) soit en gouttes ou en capsules à prendre chaque jour. N’en prenez pas de vous-même sans un avis médical!
La vitamine D est synthétisée dans la peau, à condition de bénéficier d’une exposition suffisante au soleil (rarement le cas en Europe du Nord entre octobre et avril). Les aliments intéressants sont surtout les poissons gras: raison de plus pour ne pas bouder les sardines. (ref5)
La vitamine B12
Une autre vitamine du groupe B, encore appelée cobalamine. Sa particularité: seuls les microorganismes peuvent la synthétiser. Elle joue un rôle important dans la division cellulaire, le fonctionnement du système nerveux. Pour être absorbée dans l’intestin, elle doit être libérée des protéines auxquelles elle est liée par l’acidité gastrique, puis se lier au facteur intrinsèque produit par l’estomac. Un déficit majeur et prolongé en vitamine B12 se traduit par une forme d’anémie: l’anémie pernicieuse.
Pendant la grossesse, un déficit en B12 augmente le risque d’avoir un bébé de faible poids de naissance, et augmente aussi le risque de prématurité: ici (en anglais).
La vitamine B12 est fournie par les aliments d’origine animale: viande, œufs, poissons, laitages. Les algues comme la spiruline en renferment un peu, mais peu ou pas assimilables. Attention donc en cas d’alimentation végétarienne excluant les laitages et les œufs: parlez-en à votre médecin, qui décidera de la nécessité de compléter par des ampoules ou des comprimés. (ref4)
Les substances à limiter et éviter
L’alcool
L’alcool passe très bien le placenta: l’alcoolémie du fœtus et celle de la maman sont identiques. Le cerveau du fœtus est très sensible aux effets de l’alcool: la règle est simple: pas d’alcool durant la grossesse! (ref5)
Néanmoins, pas de panique: une consommation faible (moins de deux verres en une occasion, moins de quatre verres par semaine) et occasionnelle ne semble pas avoir de conséquence néfaste : ref8
Le tabac et le cannabis
Les effets du tabac pendant la grossesse sont connus, et le tableau n’est pas bien réjouissant: augmentation du risque d’avortement, d’accouchement prématuré, de faible poids de naissance pour le bébé, pour la mère, outre les risques cardio-vasculaires et respiratoires, augmentation du risque d’ulcère et de reflux. Les nouveau-nés exposés in utero sont plus à risque de mort subite et de troubles respiratoires… Si vous fumez, arrêtez … le plus tôt sera le mieux! (ref9)
Les éduicorants
Ils sont partout: bonbons, yaourts, sodas, eaux aromatisées, desserts…
Leur innocuité est loin d’être démontrée: une prédisposition à des troubles métaboliques pour l’enfant n’est pas exclue (ici), la consommation d’aspartame par la mère serait associée à une consommation de sucre accrue par l’enfant (là).
Mangez du sucre en quantité raisonnable, ajoutez des fruits à vos yaourts et un citron pressé dans l’eau, plutôt que prendre des édulcorants aux effets mal connus…
La caféine et les boissons énergétiques
Il semble qu’une consommation importante de caféine augmente un peu le risque d’avoir un bébé de plus petit poids de naissance, ou un accouchement un peu plus tôt que prévu: l’OMS recommande de ne pas dépasser 300mg/j, les pays nordiques et les Etats-Unis, fixent le seuil à 200mg/j, en France 3 tasses de café léger par jour.(ref 5, ref 10)
Les phyto-estrogènes: le soja
Devenu banal dans notre alimentation, le soja, riche en protéines, est aussi riche en isoflavones, substances qui agissent comme des hormones: les estrogènes. On les appelle phyto-estrogènes (estrogènes végétaux). Le soja a probablement aussi une influence sur le fonctionnement thyroïdien chez la femme. ref11
L’AFSSAPS recommande d’éviter une consommation importante de produits à base de soja durant la grossesse (et la petite enfance), de supplémenter en iode les femmes qui en consomment beaucoup pendant la grossesse (ref12)
Un repère facile: pas plus d’un produit contenant du soja par jour (que ce soit « yaourt », tofu, seitan, « lait »…)
Les précautions
Éviter les toxi infections alimentaires
Plus que jamais, les mesures d’hygiène sont à suivre à la lettre!
Se laver les mains fréquemment, nettoyer le plan de travail de la cuisine, les clayettes du réfrigérateur… Attention à la température de ce réfrigérateur: placez-y un thermomètre, il doit afficher 4°C pour assurer une bonne conservation, le congélateur doit être à -18°C. Ne décongelez pas les aliments à température ambiante, cela favorise le développement microbien: décongélation rapide au four micro-ondes, juste avant la cuisson, ou cuisson directement en sortant l’aliment du congélateur. Et jetez sans pitié les œufs fêlés!
La salmonellose
La salmonellose fait régulièrement la une des journaux… qu’est-ce que c’est?
Il s’agit d’une infection bactérienne, transmise le plus souvent par des aliments crus ou peu cuits, ou contaminés après la cuisson. La contamination peut passer aussi par un contact avec des animaux contaminés: la grande majorité des reptiles par exemple sont des porteurs sains (ils portent la Salmonella mais ne développent pas de maladie): évitez le contact avec les reptiles de compagnie durant la grossesse, ou si cela vous est impossible, lavez-vous scrupuleusement les mains.
La prévention passe pas la cuisson suffisante des aliments: au moins 65°C pendant 5 à 6 minutes. Les steaks hachés surgelés doivent être cuits dès leur sortie du congélateur. Pas de steak tartare !
En ce qui concerne les œufs, conservez-les au réfrigérateur, évitez les préparations à base d’ œufs crus ou peu cuits.
La listériose
Autre infection souvent médiatisée: la listériose, due elle aussi à une bactérie, Listeria monocytogenes.
C’est une maladie grave, qui peut entraîner septicémie ou infection du système nerveux central. Chez la femme enceinte, elle est responsable d’avortements, d’accouchement prématuré ou d’infection grave du nouveau-né. Elle est rare (5 à 6 cas par million d’habitants) mais grave, avec une mortalité qui atteint 20 à 30% en dehors des cas survenant durant la grossesse.
La bactérie est sensible à la chaleur, mais continue à se développer au froid, même au réfrigérateur, et ne change ni le goût ni l’odeur des aliments. Les aliments le plus souvent en cause sont les charcuteries cuites (langue en gelée, pâtés…), les graines germées réfrigérées et les produits au lait cru (fromages à pâte molle comme le camembert)
La prévention pour les personnes à risque (femmes enceintes, personnes âgées, personnes immunodéprimées, par un traitement immunosuppresseur ou par une pathologie telle qu’un cancer, une cirrhose, un diabète, etc.) consiste à éviter la consommation des produits de charcuterie en gelée, de rillettes, pâtés, foie gras, fromages au lait cru, fromages à pâte molle, poissons fumés, coquillages crus, surimi, tarama, graines germées crues… Il est recommandé de bien cuire les aliments d’origine animale, d’enlever la croûte des fromages, de laver soigneusement les légumes et les herbes aromatiques et de bien recuire jusqu’à ébullition les produits achetés prêts à consommer « traiteur ».
Afin d’éviter les contaminations croisées (d’un aliment à l’autre), il faut conserver les aliments crus séparément des aliments cuits ou à consommer en l’état. Les produits préemballés sont à préférer aux produits achetés à la coupe, ces derniers devant dans tous les cas être consommés rapidement après leur achat. Les règles habituelles d’hygiène (qui ne concernent pas uniquement Listeria monocytogenes) doivent être particulièrement respectées :
- Réchauffer soigneusement les restes alimentaires et les plats cuisinés avant consommation immédiate ;
- Nettoyer fréquemment le réfrigérateur et le désinfecter ensuite avec de l’eau javellisée ;
- S’assurer que la température du réfrigérateur est suffisamment basse (4°C) ;
- Respecter les dates limites de consommation ;
- Après la manipulation d’aliments non cuits, se laver les mains et nettoyer les ustensiles de cuisine qui ont été en contact avec ces aliments.
(source: Institut Pasteur)
La toxoplasmose
La toxoplasmose est provoquée par un parasite Toxoplasma gondii. Il s’agit le plus souvent d’une infection bénigne, qui passe inaperçue: environ la moitié de la population est infectée!
En revanche, elle peut être grave dans deux cas: chez la femme enceinte car la maladie peut se transmettre au fœtus et entraîner des malformations: la toxoplasmose congénitale, et chez les personnes immunodéprimées.
La toxoplasmose fait l’objet d’un dépistage systématique en début de grossesse: si vous n’êtes pas immunisé, il est renouvelé chaque mois jusqu’à l’accouchement. Si les examens révèlent une primo-infection, vous aurez probablement une prescription d’antibiotiques: elle est NON NÉGOCIABLE et essentielle pour la santé de votre bébé! Aucun traitement naturel ne peut dans ce cas remplacer l’antibiotique!
Les mesures de prévention
Si les examens systématiques montrent que vous n’êtes pas protégée, veillez à la cuisson des viandes, à laver très soigneusement les crudités. Le parasite est détruit par une congélation durant au moins 3 jours à -12°C à cœur. Lavez soigneusement le plan de travail et les ustensiles ayant servi à la préparation des aliments. Si vous jardinez, gants (solides et … en bon état!) indispensables!
Si vous avez un chat, il faudra quelques précautions: le chat est l’hôte définitif du parasite.
Un chat d’intérieur nourri avec des aliments en boîte ou des croquettes a moins de risque de se contaminer. Un chat qui chasse aura davantage de risque de se contaminer par ses proies.
Dans les deux cas: lavez-vous les mains après avoir caressé le chat, mettez des gants pour changer la litière, (au moins une fois par jour) et désinfectez le bac chaque jour à l’eau bouillante (ou déléguez la corvée!)
Tout se passe bien…et mon sport?
Si votre grossesse se déroule simplement,vous pourrez conserver votre activité avec tout de même quelques précautions. En cas de grossesse multiple, c’est votre médecin qui vous donnera les consignes!
Vous avez tout à gagner à rester active durant votre grossesse: moins de césariennes, prise de poids optimale pour la mère et l’enfant. Une activité physique modérée évite le mal de dos, améliore le sommeil, entretien la sangle abdominale et améliore la récupération du périnée a^près l’accouchement.
Marche et natation, yoga, Pilates: aussi régulièrement que possible (une demie-heure par jour). En revanche, éviter les sports à risque de chute (équitation, ski alpin,vélo, skate, roller…) ou de choc sur le ventre (sport de combat, port de charges lourdes), la plongées sous-marine… Néanmoins, si vous avez l’habitude de vous déplacer à vélo, pas de problème aux deux premiers trimestres, assurez-vous de votre équilibre, et de pouvoir vous retourner.
Autre précaution de bon sens: renseignez-vous sur la pollution de l’air dans votre région: pas d’effort important en cas de dépassement des seuils d’alerte!
Attention à la chaleur: pas d’entraînement par temps trop chaud et humide, pas de piscine au-dessus de 32°C (la température de l’eau est affichée le plus souvent, sinon, il faut demander!)
Quelle que soit votre activité, écoutez vos sensations: arrêtez en cas d’essoufflement ou de vertiges, de saignements vaginaux ou de contractions utérines, ralentissement des mouvements du fœtus: consultez en cas de symptôme inhabituel. Et n’oubliez pas de vous hydrater correctement.
Et les courbatures?
Hydratez-vous correctement, prenez une collation « alcalinisante »: fruits secs et frais, jus de fruits et légumes frais, un verre d’une eau bicarbonatée comme St-Yorre, sauf si vous devez limiter drastiquement le sel), pensez à vous étirer (pas tout de suite après l’effort, attendez une heure ou deux). Offrez-vous un massage, avec une huile de calophylle, de noisette, d’amande douce par exemple, et sans huiles essentielles.
Petits tracas
Santé bucco-dentaire
Un vieux proverbe prédisait: un enfant une dent… heureusement, la malnutrition a reculé et le proverbe n’est plus si terrifiant. Néanmoins, il convient de soigner ses gencives et ses dents.
La grossesse favorise la gingivite (modifications hormonales qui « assouplissent » les tissus conjonctifs, favorisent la prolifération de certains germes, acidification de la salive qui augmente l’érosion de l’émail): consultez votre dentiste.
Des remèdes tout simples: pour apaiser une irritation de la bouche, préparez un bain de bouche avec une infusion de matricaire et une bonne pincée de bicarbonate pour un demi-verre d’eau.
Rincez-vous la bouche après le brossage avec une eau bicarbonatée (une demi-cuillerée à café de bicarbonate de sodium pour 3 ou 4 cuillerées à soupe d’eau tiède, et un peu de sel en plus) , un peu de bicarbonate micronisé sur la brosse ou le dentifrice …
Et bien sûr, 3 brossages quotidiens avec une brosse en bon état et un dentifrice peu abrasif.
Maux de tête
Ne pas confondre migraine et céphalée… Bonne nouvelle si vous êtes migraineuse: les crises sont en général rares à partir du deuxième trimestre. Consultez votre médecin: vos médicaments, que soit le traitement de fond ou le traitement de la crise, ne sont peut-être plus adaptés.
Les maux de tête banals ne nécessitent pas toujours de médicament: si vous ne pouvez pas y échapper, seul le paracétamol est autorisé en auto médication. Les anti-inflammatoires (ibuprofène, diclofénac, ketoprofène et autres) sont à bannir pendant toute la grossesse (ref13)
Les méthodes simples et naturelles sans risque:
Essayez de poser une poche de froid sur le front (dans un linge), c’est souvent efficace.
Accordez-vous une pause dans un endroit paisible, sombre si besoin, et silencieux. Faites quelques mouvements doux de la nuque et de la tête, accordez vous un massage, avec de l’huile végétale de calophylle, ou simplement de noisette ou d’amande douce…
Une tisane de matricaire, lavande, verveine, tilleul a des vertus calmantes qui aident en général.
Si le mal de tête se déclenche après une longue période devant un écran, faites contrôler votre vue, adaptez la luminosité de l’écran, vérifiez l’éclairage de la pièce. Et faites des pauses régulières, à la fois pour la fatigue visuelle et les tensions musculaires. Essayez les verres teintés qui filtrent certains rayonnements de vos écrans, voire un filtre devant l’écran.
Pensez aussi à votre environnement sonore: est-il possible de réduire le bruit ambiant?
Les plantes vertes aident à maintenir un taux d’humidité régulier, et c’est toujours un (petit) contact avec la Nature!
Attention, pas d’huiles essentielles!
Vergetures
Sans gravité mais pas très jolies… Bonne nouvelle: les vergetures s’éclaircissent avec le temps, et deviennent beaucoup plus discrètes!
Elles sont provoquées par une déchirure (parfaitement indolore) d’une couche profonde de la peau, favorisées par une prise de poids rapide et des changements hormonaux: l’augmentation du taux de cortisol dans le sang .
Soyez réaliste: une vergeture installée va s’atténuer, mais ne disparaîtra jamais complètement, quel que soit le message publicitaire de la dernière crème magique!
Un peu de prévention
En premier lieu, ne pas prendre trop de poids.
Veiller à une bonne hydratation et une nutrition de la peau: une crème hydratante appliquée avec massage chaque jour.
Si vous voulez éviter tout additif, préparez votre huile corporelle nourrissante: deux tiers de cire liquide de jojoba (fluide, ne colle pas) et un tiers d’huile de bourrache, de germe de blé ou de calophylle. Utilisez votre huile une ou deux fois par jour sur tout le corps.
Hémorrhoïdes
Inconfort fréquent pendant la grossesse, la crise d’hémorroïdes se calme souvent après la naissance. En attendant, que faire? La plupart des médicaments sont non recommandés ou contre-indiqués. Si la gêne ou la douleur sont importantes, il faut bien entendu consulter rapidement!
Parmi les « petits moyens »: appliquer des compresses d’eau fraîche, un lubrifiant à base d’eau ou d’huile soulagent un peu (ou simplement un coton imprégné d’huile de calophylle, de germe de blé ou de bourrache).
La toilette doit bannir les gels douche et autres produits parfumés: après chaque selle, toilette au savon de Marseille pur, rinçage soigneux à l’eau tiède et séchage minutieux, au sèche-cheveux si le contact de la serviette est trop inconfortable.
Lutter contre la constipation avec une alimentation riche en végétaux, enrichie si besoin de fibres alimentaires (graines de psyllium, aliments complets ou enrichis en son), une hydratation et un exercice physique suffisants… (ref15)
La tisane de vigne rouge fait partie des rares remèdes qui ne soient pas contre-indiqués pendant la grossesse: il faut se limiter aux infusions de feuilles, car les extraits (en gélules ou comprimés) sont eux « non recommandés chez la femme enceinte ou allaitante » (ref 11). À prendre en quantité raisonnable et sur quelques jours, un autre auteur recommande la prudence en raison de la présence de tanins . Le marronnier d’Inde, en revanche est déconseillé (ref 11, ref14 )
Constipation
Encore un petit désagrément sans gravité.
L’intestin paresse un peu durant la grossesse, du fait des modifications hormonales, l’utérus prend davantage de place, vous bougez un peu moins: toutes les conditions sont réunies pour un transit ralenti.
Des mesures simples: des fibres et de l’eau
Les légumes et les fruits, en quantité, frais ou secs… C’est le moment de manger des pruneaux et des figues: faites les tremper dans un thé ou de l’eau le soir, mangez-les le matin, et buvez le liquide, plein de minéraux.
Essayez les eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex): un ou deux verres par jour, pour commencer, elles peuvent faire mal au ventre.
N’oubliez pas le verre d’eau fraîche au réveil, remède de bonne femme donc de bonne « fame » ( du latin fama réputation).
Si cela ne suffit pas: La Revue Prescrire autorise le suppositoire de glycérine, voire quelques médicaments laxatifs. Un lavement à l’eau tiède à l’aide d’une petite poire a les mêmes effets.
Attention aux plantes laxatives: beaucoup sont absolument contre-indiquées, car elles peuvent induire des contractions utérines, comme le séné, la bourdaine, la racine de rhubarbe (pas la tige dont fait tartes et confitures!), le cascara pour ne citer que les plus courantes. Lisez scrupuleusement la composition de votre tisane, même bio!
Parmi les plantes sans risque: mauve en feuilles et fleurs, pour leur richesse en mucilages, psyllium , ispaghul (à prendre avec un grand verre d’eau) (ref11, ref14). Si vous préparez une infusion de mauve, ne la laissez pas attendre trop longtemps, elle va se « gélifier » au bout d’un moment, preuve de la présence de mucilages dans la plante.
Les probiotiques peuvent grandement vous aider: Lactobacillus plantarum, L.rhamnosus, L.acidophilus =helveticus), Bifidobacterium longum, B.bifidum, Streptococcus thermophilus, Lactococcus lactis… Là encore, vérifiez la composition, tous les probiotiques ne se valent pas. Les probiotiques sont à prendre avec un verre d’eau tiède ou froide, pas un liquide trop chaud qui risque de les détruire!
Nausées, brûlures d’estomac et remontées acides
Les nausées du premier trimestre sont fréquentes , touchant jusqu’à 90% des femmes enceintes. Nous n’abordons que les nausées « banales », les vomissements incoercibles (hyperémésie gravidique) relevant d’une prise en charge médicale, voire d’une hospitalisation dans certains cas.
Ces nausées du premier trimestre sont provoqués par les bouleversements hormonaux.
Quels remèdes?
Commencer par le plus facile: fractionner les repas, c’est-à-dire manger en petites quantités 5 ou 6 fois par jour plutôt que 3. Limiter les graisses cuites, privilégier légumes, féculents et protéines .
Les nausées sont aggravées par la baisse de glycémie: pour limiter les nausées matinales, ne pas hésiter à prendre une collation dans la soirée, en privilégiant les glucides (une tartine, un peu de compote, un fruit…)
Si cela ne suffit pas, le gingembre est bon remède, sous forme de racine fraîche à préparer en infusion ou à ajouter dans vos recettes, en poudre pour parfumer vos plats ou aromatiser des gâteaux maison, confit (vérifier la qualité de la confiserie!) ou en gélules de poudre (pas de gélules d’extraits): environ 500mg/jour, jusqu’à 1500 mg/j (ref16)
Les techniques d’acupression ont une efficacité modeste sur les nausées, et ne présentent pas d’inconvénient.
Déposer une goutte d’huile essentielle de citron zeste Citrus limon ou orange douce Citrus sinensis sur un mouchoir, et le respirer calmement peut aussi améliorer la situation. Si vous êtes sujette au mal des transports, n’hésitez pas à en diffuser un peu dans la voiture avant de partir.
En revanche, lorsque lorsque les nausées sont « incoercibles », que la maman ne peut rien avaler sans vomir, perd du poids, une consultation médicale s’impose. Ce n’est plus l’heure des petits moyens: il existe un médicament efficace, sans risque pour l’enfant. Même s’il est en vente libre en France, le contexte particulier de la grossesse impose un suivi médical strict. ref 6
Les brûlures d’estomac et les reflux
Ils surviennent généralement plus tard dans la grossesse: la tradition explique que les cheveux du bébé irritent l’estomac de la maman. C’est fort poétique, mais il semble plutôt que les responsables soit la progestérone qui ralentit la digestion, et l’utérus qui prend de la place!
Les remèdes sont classiques: fractionner les repas, limiter ce qui irrite (fritures, graisses, café, moutarde…). Si le lait vous fait mal, n’insistez pas, vous trouverez le calcium dans d’autres aliments: légumes, fruits à coque, eaux de boisson…
Et une simple tisane de matricaire, marjolaine et verveine odorante, à dose raisonnable (deux tasses par jour) soulage rapidement et sans contre- indication, avec un recul d’utilisation particulièrement rassurant (hormis une rarissime allergie à ces plantes… jamais rencontrée dans mon exercice) ref11 et 14
Plantes et huiles essentielles: possible ou interdit?
Pour les huiles essentielles, restons prudents: certaines sont contre-indiquées car elles font courir un risque au fœtus, d’autres augmentent le risque de contractions, voire sont abortives. Première utilisation possible: l’inhalation sèche (une goutte sur un mouchoir, à respirer doucement), en se limitant à quelques HE: les Citrus (pour calmer les nausées par exemple), la lavande fine ou lavande vraie (mais pas les autres lavandes) pour détendre.
Autre option: la diffusion atmosphérique, toujours avec un choix restreint: orange douce, bergamote et lavande fine pour détendre , dans la chambre, ravintsara et tea-tree pour assainir l’atmosphère. Éviter de respirer directement sur le diffuseur, et ne pas diffuser toute la journée, toutes les HE peuvent devenir irritantes!
Par sécurité, pas d’application sur la peau, pas de forme à avaler, pas d’inhalation humide (avec le bol d’eau chaude).
En revanche, les huiles végétales ne posent aucun problème.
En ce qui concerne les plantes, la situation est compliquée: certaines sont réellement dangereuses pendant la grossesse (risque de contractions, d’hypertension, de troubles de la croissance, voire un effet tératogène) et absolument contre-indiquées. La liste en est longue, citons séné, bourdaine et cascara, réglisse, plantes estrogéniques…
Dans bien d’autres cas, et même pour des plantes d’usage ancestral, l’absence d’études conduit à la mention de prudence « déconseillé chez la femme enceinte ou allaitante ». Restent tout de même quelques tisanes éprouvées, tilleul et verveine, vigne rouge, lavande, marjolaine… Difficile aussi de refuser les plantes alimentaires comme le thym ou l’origan, voire la cannelle en petite quantité: je n’imagine même pas priver une future maman d’une tarte aux pommes agrémentée de cannelle ou d’une pizza parsemée d’origan… Tout est dans la dose (alimentaire et pas en tisanes concentrées répétées) et dans la qualité de la plante: attention aux récoltes sauvages, si vous vivez dans une zone urbaine ou agricole, les plantes ont accumulé les polluants!
Références
ref1: anses Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles Décembre 2016 Édition scientifique
ref2 Use of Antibiotics in Norwegian Aquaculture Report 22, 2016 Norwegian Veterinary Institue (consulté le 12/02/2018)
ref3 Infopatients Prescrire Prendre de l’acide folique pendant la grossesse Décembre 2016 prendre_de_l’acide_folique_pour_la_grossesse
ref 4 Marc Bélanger, Marie-Josée LeBlanc, Mireille Dubost La nutrition 4ème éd. Éd.Chenelière éducation
ref5 inpes Le guide nutrition pendant et après la grossesse, livret d’accompagnement destiné aux professionnels de santé
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Auteur de l’article: Sabine Robin, docteur en Pharmacie, DU phyto-aromathérapie clinique, DU micronutrition exercice et santé.
L’auteur déclare ne présenter aucun conflit d’intérêt financier avec l’industrie pharmaceutique ou laboratoire ou fabricant de produits ou matériels médicaux.
Dernière mise à jour 21 janvier 2019
