J’ai mal au dos

 

Mal de dos, mal du siècle dit-on. De la nuque aux lombaires, le dos peut vous faire souffrir. Nous n’abordons ici que les maux de dos « banals », une consultation médicale est indispensable et urgente  en cas de douleur irradiant dans la jambe, de perte de sensibilité dans les jambes ou les bras par exemple. 

Bien des raisons expliquent les maux de dos: au premier rang, des mauvaises positions, des mouvements répétitifs, soulever une charge trop lourde , mais aussi de l’arthrose (une usure des cartilages), des maladies inflammatoires chroniques entre autres.  Sans oublier les contractures aggravées par le stress: « j’en ai plein le dos », au sens propre du terme!

Prévenir le mal de dos

Adopter de bonnes positions

Apprendre à soulever une charge en gardant le dos droit et en pliant les genoux : pensez-y dans la vie quotidienne, pour vider le lave-linge, prendre un enfant dans les bras ou soulever le pack d’eau, et pas seulement pour des activités plus « à risque » comme le déplacement d’un gros colis ou le déménagement.

Équilibrez les charges: un sac de courses de chaque côté plutôt que tout dans la même main.

Utilisez un chariot à courses, vous éviterez de porter trop lourd. (ref1, en français: une brochure fort bien faite d’une caisse suisse d’assurance)

Une bonne position de travail

Quel que soit votre métier, observez vos positions: si vous travaillez assis, l’idéal serait de garder le dos droit, de pouvoir d’adosser, les bras en appui, sans crispation des poignets. Attention à la position et à l’éclairage de l’ordinateur: si possible perpendiculaire à la fenêtre en évitant reflets et éblouissements. Réglez la hauteur de votre siège, ou essayez un siège a appui -genoux par exemple: trouvez la position qui vous convient. (ref 2, en français aussi)

Changer de tâche régulièrement, levez-vous, travaillez debout de temps en autre quand c’est possible.

En voiture aussi, n’oubliez pas de régler le siège, l’appuie-tête  à chaque changement de conducteur.

Le lit

Un matelas ni trop ferme, ni trop souple, adapté à votre morphologie, et un oreiller de la bonne taille, voire un oreiller anatomique peuvent éviter les contractures douloureuses.

Le port d’une ceinture lombaire peut aider à éviter les malpositions et soutenir momentanément: à utiliser sur avis de votre médecin ou kiné, pour des durées brèves. Le débat sur le risque de « démuscler » suite à port prolongé n’est toujours pas tranché: il semble néanmoins peu probable que le port de la ceinture, même prolongé, diminue la force musculaire. (ref 3 de 1997, article ici consulté le 02/02/2018, ref4)

En cas de torticolis, le port d’un collier souple durant quelques heures peut également soulager: là aussi, à voir avec votre médecin!

Entretenir ses muscles

La colonne vertébrale ne tient pas « debout » toute seule… elle a besoin du des muscles du dos et de la sangle abdominale, qui se comportent comme des haubans: renforcez vos abdos, faites des exercices de gainage, mais pas n’importe comment! prenez l’avis d’un kiné du sport, ou d’un ostéopathe expérimenté, et ne vous lancez pas dans des séries de crunches ou de gainage à l’aveuglette, vous feriez pire que mieux. Pas de recette magique, pas de mouvement universel: c’est votre dos à vous, pas celui de votre voisin!

Si vous aimez nager, c’est le moment: évitez la brasse, mais pratiquez le dos crawlé, si vous avez une bonne technique afin de ne pas engendrer de contractures dans les épaules ou le cou, et de ne pas « vriller » dans l’eau.

Quoi que vous choisissiez, soignez persévérants: il faut environ un an pour tirer un bénéfice sensible des activités bien conduites. (ref5)

 

Lutter contre le surpoids et la sédentarité

Le surpoids exerce un effet mécanique délétère. Mais ce n’est pas le seul mécanisme: la graisse viscérale n’est pas seulement un stockage, elle se comporte comme un organe endocrine (c’est-à-dire qui sécrète des substances directement vers le sang et la lymphe). Ces substances sécrétées par la graisse de stockage (abdominale notamment) sont appelées adipokines. Certaines de ces adipokines ont une action inflammatoire directe, et contribuent aussi aux dérèglements métaboliques: c’est un cercle vicieux (des articles ici , là)

La sédentarité est responsable d’une moindre force, d’une baisse du tonus musculaire, à la fois au niveau du tronc et au niveau des membres. Moins sollicités, tendons, ligaments, muscles sont moins développés, et les articulations s’adaptent moins bien à l’effort. (un article ici, en français).

Donc, encore une fois: bougez! de préférence en endurance, une demie-heure au moins trois fois par semaine. Le bon rythme? la marche assez rapide pour « pouvoir parler mais pas chanter ». Si vous n’aimez pas la marche à pied, nager, faire du vélo, du roller, de la trottinette, de l’aquagym… fonctionneront très bien aussi, tant que vous adaptez le rythme pour rester au niveau « je peux parler mais pas chanter ».  Pour ne pas vous faire mal, veillez à ne pas avoir froid, commencez par des étirements très doux et lents.

Écoutez votre corps: il ne s’agit pas de se faire mal. Au début, vous pouvez fractionner la demie-heure d’exercice, mais persévérez!

Pour soulager

Le froid et le chaud

Pas n’importe quand n’importe comment!

Sur un torticolis débutant et très douloureux, certains auteurs recommandent le froid: 10 minutes 3-4 fois par jour, quelques jours seulement, c’est-à-dire seulement dans la phase aiguë. Le froid a un effet anti inflammatoire et antalgique.

Si l’application de froid vous semble très inconfortable, n’insistez pas.

Comment procéder

Il vous faut des glaçons dans un sachet en plastique ou une vessie à glace, ou une poche de cryothérapie (vérifier la durée de conservation au réfrigérateur ou au congélateur sur le mode d’emploi, elle varie selon les modèles) ou un sac de petits pois surgelés. La glace ne s’applique jamais directement sur la peau, au risque de provoquer des engelures: emballez votre poche de froid dans une serviette fine. L’application ne doit pas dépasser pas 10-12 minutes sur le cou.

Au contraire, pour apaiser une contracture musculaire, appliquez de la chaleur: pack de gel, bouillotte, plaques adhésives: aux alentours de 40°C (attention aux brûlures avec les packs de gel et les bouillottes! ref6)

Si vous utilisez des packs de gel en les chauffant au four à micro-ondes, malaxez les soigneusement, puis attendez une dizaine de minutes avant de les appliquer, toujours dans leur housse ou une serviette. Assurez-vous que la poche ne fuit pas. Ne l’utilisez jamais sur une peau lésée, ou fine, avec grande prudence chez l’enfant ou une personne diabétique . Soignez vigilants: plus de 2000 brûlures ont été dénombrées en 1 an dans les hôpitaux entre juin 1999 et juin 2000.  Respectez bien les conditions d’utilisation: les packs thermiques demeurent alors une solution facile pour soulager les contractures musculaires.

Bouger

Commencer doucement, sans forcer. L’immobilisation ne facilite pas la récupération! Une nouvelle fois, persévérez, reprenez vos activités prudemment: vous serez plus vite soulagé.

Une activité supervisée par un kinésithérapeute ou un ostéopathe qualifié vous permettra d’éviter les erreurs, le yoga est bénéfique également: à vous de choisir selon votre inclination. ref7

Par exemple ici  des exercices pour vous aider, à pratiquer après avis de votre médecin: chaque dos est particulier!

 

Des plantes

Des plantes contre l’inflammation et la douleur

Avant de prendre un médicament anti inflammatoire puissant, commencez par une tisane ou un extrait de plante:

par exemple les plantes à salicylés: la reine-des prés et le saule blanc

 

Elles contiennent des molécules proches de l’aspirine (acide acétyl salicylique pour les intimes), et auront des contre-indications similaires: jamais d’utilisation chez l’enfant, la femme enceinte ou pendant l’allaitement, jamais en cas d’allergie à l’aspirine ou à ses dérivés et jamais en traitement continu.

Filipendula ulmaria

La reine-des-prés Filipendula ulmaria , Rosacées, sommités fleuries.

Anciennement nommée Spirea ulmaria, elle contient des dérivés salicylés: le nom « aspirine » a été formé sur son nom latin par le fabricant allemand en 1894.

En revanche, à la différence de l’aspirine, la reine des prés en tisane ne fait pas mal à l’estomac (sauf surdosage bien sûr), probablement grâce à la présence de plusieurs molécules qui exercent un effet protecteur. ref8

La reine-des-prés exerce une action anti inflammatoire, anti pyrétique (lutte contre la fièvre) et antalgique, sur les douleurs articulaires, mais aussi les maux de tête et les douleurs dentaires, et elle est diurétique.

Quelques informations (presque) sans intérêt…

La reine-des-prés aromatisait la bière (ref9), elle était mêlée aux jonchées pour son parfum suave. En Angleterre, elle décorait la nef des églises lors des mariages et faisait partie du bouquet de mariée, pour apporter amour, joie, beau mariage et union heureuse, d’où son nom Bridewort.  C’était une herbe sacrée pour les druides, connue dès la préhistoire: les archéologues en ont retrouvé dans une tombe datant de l’Âge de bronze au Pays-de-Galles. (ref10)

Salix sp.

Le saule  Salix purpurea et sp. Écorce  de tige, Salicacées

La drogue (la partie médicinale de la plante) n’appartient pas à une seule espèce: la Pharmacopée européenne mentionne Salix purpurea, S.daphnoïdes, S.fragilis, S.alba.

Le saule (Salix) a donné son nom à l’acide acétyl salicylique, ou aspirine: son écorce contient un précurseur:la salicine,métabolisée dans l’organisme en acide salicylique, anti inflammatoire ainsi que d’autres molécules qui renforcent son action: la dose efficace de salicine est de 60 à 120 mg par jour: bien moins que la dose efficace d’aspirine (de l’ordre de 2000-3000mg par jour chez l’adulte). Les décoctions et infusions de saule ont une excellente tolérance, et un très bon effet antalgique sur les douleurs du dos, des genoux et des hanches (ref 11)

Encore des informations (presque) sans intérêt


Une espèce particulière de saule (Salix alba Cerulaea ) est cultivée en Grande-Bretagne pour la production de battes de cricket. Le bois de saule a servi à la fabrication de clôtures, de freins de wagons de chemin de fer, de bois à charbon et en Russie, les troncs servaient à édifier des murs de cabanes. Le bois de saule est apprécié pour la fabrication des nacelles de ballons à air chaud, et récemment pour des cercueils ! (ref10 et 11)


L’utilisation du saule est attestée de puis l’Antiquité: par Hippocrate (-500) pour soulager fièvre et douleurs, par les Égyptiens , les Sumériens et les Assyriens. Il est aussi cité par Dioscoride, Pline et Galien.

Des plantes anti inflammatoires

Harpagophytum procumbens

La griffe-du-diable Harpagophytum procumbens Racine secondaire , Pédaliacées

Il s’agit d’une plante originaire du sud du continent africain: 95% de la production mondiale provient de Namibie. L’exploitation massive de la plante a conduit a une proposition de régulation, la production passant de plus de 1000 tonnes en 2002 à 325 tonnes en 2005. (ref12). Cette situation de surexploitation conduit à réduire son usage à des cures courtes, en période de poussées douloureuses.

Précautions d’emploi: l’harpagophytum peut irriter l’estomac: à éviter en cas d’ulcère, et à prendre en mangeant. Une interaction avec les anticoagulants n’est pas exclue: ne prenez pas d’harpagophytum si vous prenez das anticoagulants de la famille des antivitamines K (AVK: fluindione, warfarine, acénocoumarol) et par prudence des anticoagulants « de nouvelle génération » (dabigatran, rivaroxaban , apixaban…). Pas d’utilisation chez l’enfant, la femme enceinte ou durant l’allaitement, éviter aussi en cas de maladie cardiaque (ref12)

Comment l’utiliser?

En décoction: porter à ébullition la racine dans l’eau, laisser bouillir une vingtaine de minutes puis laisser reposer plusieurs heures avant de filtrer.

En gélules de poudre totale, d’extrait, en extrait de plante fraîche: à prendre au cours des repas, en cures courtes: pas plus de 4 semaines pour les douleurs.

La teinture-mère homéopathique n’extrait pas les mêmes molécules, elle est davantage considérée comme drainante et moins antalgique.

Un détail qui peut avoir son importance: en médecine vétérinaire, l’harpagophytum est prohibée en course hippique par le Fédération nationale des courses françaises.

Scrophularia nodosa

La scrofulaire Scrophularia nodosa , Sommité fleurie ou racine, Scrophulariacées

La scrofulaire contient des molécules proches de celles qu’on retrouve dans l’harpagophytum: elle a les mêmes indications et contre-indications. Un usage traditionnel en tant que cicatrisant a récemment été confirmé par la recherche. On l’utilise plutôt en extraits de plante fraîche, et en cures plutôt qu’en traitement de fond (ref12).

Des plantes de drainage

La notion de drainage repose sur la tradition: il s’agit de faciliter les fonctions émonctorielles (les fonctions d’élimination des déchets) de l’organisme.

Le frêne Fraxinus excelsior Feuille, Oléacées

Fraxinus excelsior

Un usage ancestral pour faciliter l’élimination rénale et soulager les douleurs articulaires, sans que l’on connaisse précisément quelles sont les molécules responsables! (ref12)

Néanmoins, l’ancienneté de l’utilisation est rassurante, et le frêne ne présentant pas de toxicité particulière, il a toute sa place dans une tisane « mal de dos ».

Le frêne est encore aujourd’hui indiqué pour soulager les crises de goutte.

En gemmothérapie, le bourgeon de frêne est également anti inflammatoire: en cures régulières en cas de douleurs récidivantes;

Le toit du monde repose sur un frêne, selon des légendes scandinaves.
Le frêne était appliqué comme contre-poison sur les morsures de serpent (ref13, 14)


Les orties Urtica dioica , U.urens Feuilles Urticacées

Là encore, c’est la tradition qui justifie l’usage: l’ortie est très riche en minéraux. Des études récentes ont confirmé l’usage. C’est une plante alimentaire, à consommer cuite évidemment: n’hésitez à en récolter et à en faire des soupes (choisissez des endroits épargnés par les voitures et les traitements agricoles).

Plus de renseignements sur l’ortie, trésor végétal ici

Le cassis Ribes nigrum  Feuilles , Grossulariacées

Un nouvel exemple d’usage ancestral confirmé par les études récentes: la feuille de cassis facilite l’élimination rénale, soulage les douleurs articulaires.

Là encore, le recul d’utilisation, l’absence d’effets indésirables en font une plante à recommander sans hésiter dans votre tisane. Il existe aussi des extraits de plantes fraîches (en gélules ou sous forme liquide), des extraits secs en gélules.

En gemmothérapie, le macérât de bourgeons a aussi une action positive sur les douleurs .

Soulager les contractures musculaires

 

La valériane Valeriana officinalis Organes souterrains , Caprifoliacées

Pline lui attribue des propriétés  relaxantes des contractures: les études sont contradictoires, l’activité dépend de la nature de l’extrait (un extrait alcoolique n’a pas les mêmes vertus qu’un extrait aqueux ou une tisane). Si l’odeur ne vous rebute pas, une ou deux tasses de décoction de valériane peuvent relâcher les tensions musculaires, en particulier quand elles sont en lien avec des contrariétés ou un état de nervosité ou d’anxiété. (ref12).

Une substance de la valériane, le valépotriate, pourrait présenter une toxicité (c’est fort controversé, mais appliquons le principe de précaution…). Si vous préférez des extraits ou des gélules, renseignez-vous bien sur leur mode d’extraction: la plante entière ou la tisane ne contiennent pas de valépotriate, les extraits hydro alcooliques de titre faible (c’est-à-dire que le solvant contient peu d’alcool) ne posent aucun problème, en revanche évitez les teintures ou les extraits alcooliques de titre élevé. (ref13).

Des huiles essentielles en massages

Selon la douleur, vous associerez des HE anti inflammatoires, des HE relaxantes et des HE antalgiques, en proportions variables et dans une huile végétale adaptée. Inutile de mélanger 10 HE différentes: choisissez-en deux, trois maximum , de composition complémentaire:

par exemple HE Gaultheria procumbens (salicylate de méthyle) + HE Lavandin abrial (camphre+ acétate de linalyle + linalol)

ou HE Romarin ct camphre (camphre+ monoterpènes) + HE gingembre (zingibérène)

ou HE Litsée citronnée (géranial) + HE Abies pectinata ou alba (monoterpènes)…

Beaucoup d’HE ont des propriétés anti inflammatoires, antalgiques, relaxantes, le choix et les combinaisons sont infinis.

Attention aux précautions d’emploi (des conseils ici)

Calophyllum inophyllum

Diluez dans une huile végétale adaptée: par exemple la calophylle Calophyllum inophyllum. Bien plus qu’un excipient neutre, elle est elle-même anti inflammatoire du système ostéo articulaire: à ce titre, elle rend de grands services en cas de lumbago chez la femme enceinte. En effet, quand l’utilisation des HE est impossible, la calophylle permet un massage antalgique.

Vous la trouverez parfois sous son nom de tamanu (vérifiez toutefois le nom latin, et le mode d’extraction: à froid et sans solvant!)

Arnica montana

Autre huile végétale adaptée aux massages: l »huile d’arnica. Il s’agit en réalité d’un macérat, dans l’huile d’olive ou de tournesol souvent, et non d’une huile végétale. C’est l’huile des sportifs, le complément idéal de HE hélichryse ou immortelle . À réserver à un usage externe (une toxicité cardiaque de l’arnica n’est pas exclue, ceci ne concerne pas les dilutions homéopathiques)

Corylus avellana

Pour les crampes, les contractures; l’huile de noisette est toujours appréciée. Et elle sent bon!

Toutes ces huiles végétales conviennent à l’utilisation chez la femme enceinte, l’enfant, pendant l’allaitement, en cas d’intolérance ou d’allergie aux HE.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Références

ref1 Suva
Caisse nationale suisse d’assurance en cas d’accidents
Protection de la santé Référence: 44018.f

ref2 http://www.cchst.com/oshanswers/ergonomics/sitting/sitting_alternative.html

ref3 La revue Prescrire 1997 Tome 17 N°173 p349-356

ref4  Documents pour le Médecin du Travail 4e trimestre 2000, n° 84 – TC 79

ref5 La revue Prescrire 2011 Tome31 N°335 p387

ref6  La revue Prescrire 2008 Tome28 N°292 p106-107

ref7 La revue Prescrire 2017 Tome37 N°409 p850-851

ref8 Michel Drubay Guide des contre-indications des principales plantes médicinales Éd. Lucien Souny

ref9 Bill Laws Fifty Plants that changed the Course of History Firefly Books

ref10 Terry Breverton Complete Herbal, a book of remarkable plants and their uses. Based on Culpeper’s The English Physitian and complete herball of 1653. Éd.Quercus

ref11 Max Wichtl, Robet Anton Plantes thérapeutiques 2ème éd. Tec&doc Lavoisier

ref12 Jean Bruneton Pharmacognosie, phytochimie, plantes médicinales 5ème éd. Lavoisier tec&doc

ref13 La revue Prescrire 2007 Tome27 N°286 p564-569

ref14 Fabienne Millet Le guide Marabout des huiles essentielles  Éd.Marabout

ref15 Michel Faucon Traité d’aromathérapie scientifique et médicale Éd. San de la Terre

 

Auteur de l’article: Sabine Robin, docteur en Pharmacie, DU phyto-aromathérapie clinique, DU micronutrition exercice et santé.

L’auteur déclare ne présenter aucun conflit d’intérêt financier avec l’industrie pharmaceutique ou laboratoire ou fabricant de produits ou matériels médicaux.

Dernière mise à jour 11 mai 2018

http://www.copyrightfrance.com/certificat-depot-copyright-france-U7A31J2.htm

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.