Peut-être la plus célèbre des vitamines!
Comme toutes les vitamines, elle doit être apportée par l’alimentation. Et les humains font figure d’exception à cet égard, puisque la plupart des autres espèces animales synthétisent très bien la vitamine C… La vitamine C est présente dans les végétaux, et pas seulement dans les oranges! Poivrons, persil, choux, en contiennent par exemple bien davantage que les agrumes.
À quoi sert-elle?
La synthèse du collagène
Le collagène est une protéine de structure: c’est l’armature de nos os, il est présent dans tout le corps: tendons, muscles, cartilages, système cardio vasculaire, poumons… La vitamine C est absolument indispensable à la fabrication du collagène: sans vitamine C, les enzymes nécessaires ne peuvent pas intervenir. On sait par exemple que prendre de la vitamine C après la pose d‘implants dentaires améliore les suites opératoires . La prise de vitamine C semble réduire les algodystrophies après certaines interventions en chirurgie orthopédique.
Le métabolisme de nombreuses substances
Sans vitamine C, pas de synthèse des sels biliaires, d’hormones, de neurotransmetteures comme la noradrénaline, de carnitine (qui sert à fournir de l’énergie)
L’absorption du fer
La vitamine favorise l’absorption du fer non héminique (le fer des végétaux): c’est pourquoi il est recommandé de prendre un fruit ou une crudité avec un complément en fer ou un repas à base de légumineuses .
Et les rhumes?
Une forte dose de vitamine C permettrait de prévenir ou guérir les rhumes… mythe ou réalité?
C’est Linus Pauling (Prix Nobel de chimie en 1954 et Prix Nobel de la Paix en 1962, excusez du peu) qui émet cette hypothèse dans les années 1970. Bien des études plus tard, il faut se rendre à l’évidence: une forte de dose de vitamine C n’est pas plus efficace qu’un placebo sur le rhume!
Quels aliments?
La vitamine C se trouve dans la plupart des végétaux: poivrons, les choux, les pommes de terre (150g couvrent les besoins quotidiens en vitamine C d’un adulte!) le persil, le cresson, les fraises, les cassis, la goyave, les kiwis… les agrumes font figure de parent pauvre malgré leur réputation (mais ils furent les premiers fruits à être utilisés pour traiter le scorbut).
Comment la conserver?
La vitamine C est sensible à la lumière, à la chaleur et soluble dans l’eau.
La teneur dans l’aliment diminue avec la durée de conservation , attention aux légumes et fruits cueillis longtemps avant leur consommation (des fraises ou des pommes qui ont traversé la planète avant d’arriver dans votre assiette n’ont plus la teneur initiale). La congélation préserve les deux tiers de la vitamine C de l’aliment cru.
Attention au mode de cuisson: la vitamine C est soluble dans l’eau, donc préférer une cuisson à la vapeur douce (pas en cocotte-minute, la température est plus élevée). En cas de cuisson à l’eau, le moins longtemps possible, et consommer le bouillon si possible: si vous préparez une soupe au cresson par exemple, ajoutez le cresson en dernier, et conservez bien toute l’eau de cuisson. Et pensez à ajouter persil, coriandre et fines herbes sur l’assiette!
Le réchauffage fait perdre beaucoup de vitamine C
Le meilleur moyen: fruits et légumes crus, consommés rapidement après cueillette, et pelés finement car une grande partie de la vitamine C est souvent dans la peau.
Apports recommandés
Les apports recommandés sont de 80 mg par jour. Malheureusement, l’alimentation industrielle ne les apporte pas toujours: depuis quelques années, des hôpitaux décrivent des cas de déficit en vitamine C voire de scorbut. Les déficits surviennent dans un contexte de déséquilibre alimentaire, associé parfois à des pathologies psychiatriques, au grand âge, à la précarité, au tabagisme, à une maladie alcoolique…
Vitamine C naturelle ou synthétique?
Comment choisir? La vitamine C ou acide ascorbique est présente dans les légumes et les fruits. Elle peut être synthétisée, c’est-à-dire fabriquée : la molécule est la même.
Dans un extrait de fruit riche en vitamine C, comme le cynorrhodon, le cami-camu, l’argousier, l’acérola, la vitamine C est associée à d’autres substances qui agissent en synergie, en particulier les flavonoïdes. C’est cette synergie qui rend plus intéressante la prise de vitamine C sous forme d’extraits de plante par rapport à de la vitamine pure synthétique.
Comment décrypter l’étiquetage?
Un complément qui affiche acérola 1000 mg contient 1000mg d’acérola, mais pas 1000 mg de vitamine C (environ 150 à 200mg, la teneur en vitamine C de l’acérola étant de 1.5 à 2%).
Certains fabricants n’hésitent pas à ajouter une vitamine C de synthèse à un extrait de plante.
Et il existe aussi des formes dites à libération prolongée (le comprimé que vous avalez le matin va libérer sur plusieurs heures sa vitamine C), des formes estérifiées (ascorbate) moins acides et peut-être mieux tolérées par l’estomac.
Quel extrait de plante?
Les plus courantes sont l’acérola, le camu-camu, le cynorrhodon et l’argousier.
Acérola (Malpighia emarginata, M.glabra, M.punicifolia) et camu-camu (Myrciaria dubia) viennent d’Amérique latine et centrale: un long voyage pour une vitamine commune!
Le cynorrhodon est le fruit de l’églantier (Rosa canina), arbuste commun de nos régions: vous pouvez d’ailleurs récolter et préparer vous-même un sirop, une confiture ou une simple tisane de baies d’églantier. Même si la teneur en vitamine C diminue avec la dessiccation (le fait de sécher le fruit), elle demeure intéressante.
L’argousier (Hippophae rhamnoïdes) est aussi un arbuste d’Europe du Nord et d’Asie, dont on fait de succulentes confitures! Si vous êtes sensible à l’origine de la plante, sachez qu’elle est cultivée en Chine et en Europe (il y a une exploitation dans les Alpes de Haute-Provence). À vous de choisir!
Vitamine C et sommeil
La vitamine C empêche-t-elle de dormir?
Malgré une idée reçue bien ancrée, la réponse est non! la légende vient d’une précaution d’emploi ajoutée par un fabricant dans les années 1950 sur la notice d’un médicament (la vitamine C intervient dans la synthèse d’un neuromédiateur cérébral, la dopamine). Aucune étude depuis n’a pu démontrer la moindre perturbation du sommeil, même avec des doses massives de vitamine C , au-delà d’un effet placebo.
Aucune raison donc de vous priver d’une soupe au cresson, d’un taboulé libanais plein de persil ou d’une salade de poivrons au dîner!
Et puis l’essentiel de l’inutile …
Souvenez-vous, c’était hier, le XVème siècle… les grands explorateurs, Magellan, Christophe Colomb et leurs successeurs: les interminables voyages en mer, les marins atteints d’une redoutable maladie, le scorbut. Les gencives saignent, les dents se déchaussent, le marin meurt d’hémorragies dans des souffrances intolérables .
Il faut attendre près de deux siècles pour qu’un médecin écossais James Lind, découvre que les oranges et les citrons soignent le scorbut. Dès lors, toutes les expéditions embarquent les agrumes et le scorbut disparaît.
Quant à l’identification de la vitamine, c’est encore plus tardif: c’est un Hongrois, Albert Szent-Györgyi, qui la découvre en 1930, ce qui lui vaut le prix Nobel en 1930.
Pour aller plus loin
Marc Bélanger, Marie-Josée LeBlanc, Mireille Dubost La nutrition 4ème éd. Éd.Chenelière éducation
Jean Bruneton Pharmacognosie, phytochimie, plantes médicinales , 5ème édition, ED.Lavoisier Tec et doc
Jean-Marie Pelt Des fruits. Petite encyclopédie gourmande. J’ai lu 2009
Jean-Marie Pelt Des légumes. Petite encyclopédie gourmande. J’ai lu 2009
À propos des carences et du scorbut aujourd’hui