Soupe d’hiver aux pois cassés

Une soupe d’hiver nutritive, qui fait un délicieux déjeuner rapide accompagnée d’une tartine .

Ingrédients

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Des carottes

1 oignon

1 ou 2 gousses d’ail

une belle tranche de courge (j’avais de la musquée de Nice)

un morceau de gingembre frais (gros comme une noix)

un petit bol de pois cassés

des aromates et des épices: cumin, muscade fraîchement râpée, laurier, cardamome

Comment faire

Commencer par faire tremper les pois cassés quelques heures (pas obligatoire, mais le trempage les rend plus digestes, encore plus si vous ajoutez une pincée de bicarbonate de sodium à l’eau de trempage).

Pour les courageux: éplucher la courge et la couper en morceaux. Pour les autres: bien la laver et la mettre cuire au four ou à la vapeur avec sa peau: une fois cuite, la peau se détache sans effort.

Faire revenir doucement l’oignon, les graines de cumin et de cardamome, la gousse d’ail, puis les carottes épluchées et coupées en morceaux, ajouter la courge crue (si vous la faites cuire à part, vous l’ajouterez juste avant de mixer) , les pois cassés égouttés et rincés, le laurier et couvrir largement d’eau bouillante. Laisser cuire une heure et demie environ (vérifiez de temps en temps, la durée dépend des pois cassés). Ajouter la courge si ce n’est fait, ôter le laurier, ajouter la muscade râpée et mixer. Vérifier l’assaisonnement: le sel n’est pas indispensable, à vous de juger, ajoutez un peu de gingembre en poudre, deux tours de moulin de poivre noir, ou du Sichuan, un peu de piment d’Espelette à votre goût!

Pour servir en version gourmande: ajouter des amandes ou des pistaches, ou de la noix de coco , un peu de nigelle, des fines herbes.

Atouts santé

Une soupe consistante,

• riche en fibres grâce aux légumes et aux pois,
• en magnésium (pois cassés, amandes ou pistaches de la garniture), en potassium, un peu de calcium,
• en glucides à index glycémique faible (de l’énergie sans fringale!) , en protéines grâce aux pois cassés (complétez avec une céréale ou un peu de protéines animales dans la journée),
• en vitamines du groupe B, en béta carotènes, en polyphénols anti oxydants.
• La soupe n’apporte pas de lipides saturés (huile d’olive et amandes apportent des graisses insaturées).

Et bénéfice à ne pas négliger, elle est alcalinisante.

Les épices et aromates ont un rôle gustatif, mais pas seulement: ils facilitent la digestion, évitent les ballonnements intestinaux.

La cuisson ne préserve pas la vitamine C : accompagnez d’une salade verte, de persil ou d’un fruit cru.