Les fibres alimentaires

Ce sont des substances qu’on ne trouve que dans les végétaux, et qui ne sont pas absorbées par le tube digestif. Elles sont pourtant importantes pour notre santé.

Légumes, fibres alimentaires, Sabine Robin naturopathe Amiens
Les fibres alimentaires sont d’origine végétale

Qu’est-ce que c’est?

Les fibres alimentaires ne sont produites que dans les végétaux ( à l’exception de la gomme xanthane, additif alimentaire qui entre dans la composition de nombreux produits industriels, en particulier sans gluten, produite par une bactérie Xanthomonas campestris,  et de la chitine, issue de carapaces de crustacés).

Ce sont des glucides qui ne sont pas digérés dans l’intestin grêle. Ils peuvent subir une fermentation dans le côlon: c’est le cas pour environ 70% d’entre eux.

On distingue en général

  • les fibres solubles : les pectines (ce qui épaissit les confitures), les fructanes , fructo-oligo-saccharides FOS (l’inuline des artichauts ou des topinambours), les gommes et mucilages (graines de lin moulues).
  • les fibres insolubles: la cellulose, la lignine, présentes davantage dans la peau des fruits et légumes, dans le son, les légumineuses…

Un aliment contient le plus souvent un mélange fibres solubles et insolubles: dans une pomme, la peau contient des fibres insolubles et le fruit lui-même des fibres solubles (pectine).

Le rôle des fibres

Le transit intestinal

Les fibres alimentaires ont une capacité à absorber et retenir l’eau: jusqu’à 30 fois leur volume (c’est pourquoi il est important de boire suffisamment si vous ajoutez du son ou des graines de lin à votre repas) et facilitent ainsi le transit intestinal.

La régulation de l’appétit

Les fibres gonflent avec de l’eau: le repas sera plus volumineux et moins énergétique, la mastication sera plus longue et la sensation de satiété apparaît plus rapidement.

L’effet « capteur de graisses »

Les fibres « piègent » une partie des graisses et des acides biliaires, et réduisent ainsi le cholestérol sanguin: pas suffisant pour remplacer une statine , mais néanmoins intéressant! C’est un effet qui est constaté avec les fibres solubles, dans les fruits et légumes, dans l’avoine et l’orge, les légumineuses…

L’effet sur la glycémie

Beaucoup de légumes, des légumineuses (pois chiches) et un peu de céréales (quinoa)

Les fibres ralentissent l’absorption du glucose et la digestion des glucides: un rôle important dans la prévention du diabète! le bon réflexe: accompagnez toujours un plat de féculents (riz, pâtes, pommes de terre) d’une bonne portion de légumes.

La prévention de certains cancers

Un régime pauvre en fibres est associé à un risque accru de cancer du côlon et du rectum.

Les fibres semblent avoir aussi un effet protecteur vis-à-vis du cancer du sein: plusieurs hypothèses sont avancées .

Les fibres réduisent l’absorption des estrogènes excrétés dans la bile, les aliments riches en fibres le sont aussi en substances protectrices, comme les caroténoïdes, les lignanes, et les fibres contribuent à éviter le surpoids, autre facteur de risque du cancer du sein.

La bonne santé du microbiote intestinal

Les fibres solubles nourrissent les bactéries intestinales: elles jouent le rôle de prébiotiques. Et ces bactéries spécifiques (Lactobacillus, bifidobactéries) produisent des acides gras particuliers qui favorisent la régénération et la réparation de la muqueuse intestinale.

Quels sont nos besoins ?

L’Anses recommande un apport quotidien de 30g de fibres par jour pour un adulte. Pour les enfants, un apport correct se situe à « âge + 5g » par jour (pour un enfant de 6 ans, 6+5 = 11g parjour)

Et en pratique?

Les fibres alimentaires se trouvent dans les fruits et les légumes, les céréales et les légumineuses, avec des quantités variables!

Commencer par choisir la version complète ou semi-complète des céréales (je ne parle pas des pseudo-céréales de petit déjeuner, qui sont des sources de sucre de sel et de graisses plus que de fibres…): pâtes, riz, mais aussi sarrasin, orge, quinoa, amarante, boulghour… Par exemple, pour 100g de pâtes sèches, vous passez de 3g de fibres dans les pâtes « blanches » à 6g dans les pâtes complètes. Le pain complet fournit des quantités très variables: 3 à 8g aux 100g .

Consommez régulièrement des légumineuses: avec 10 à 15 g pour 100g de légumes secs, l’apport est important (pour une portion de 60g avant cuisson, vous mettez 6 à 9 g de fibres dans l’assiette).

Les légumes et les fruits! comptez 2-3 g de fibres aux 100g: une portion copieuse de 250g de légumes fournit 5 à 7g de fibres. Et les fruits secs encore plus: 10g pour 100g de figues par exemple, mais attention tout de même à l’apport en sucres!

Concrètement

Inutile de tout peser! prenez l’habitude de consommer des légumes à chaque repas, par exemple des crudités et un légume cuit au déjeuner, une soupe maison et une salade verte au dîner, ajoutez deux ou trois fruits par jour (frais, de saison, crus ou cuits à la maison, et les jus ne comptent pas!), préférez des pâtes ou riz complet ou semi-complet, pensez aux lentilles, pois cassés, haricots et autres légumineuses plusieurs fois dans la semaine.

Si votre alimentation actuelle est pauvre en fibres, augmentez progressivement pour ne pas irriter le tube digestif!

Pour aller plus loin

Marc Bélanger, Marie-Josée LeBlanc, Mireille Dubost La nutrition 4ème éd. Éd.Chenelière éducation

Jean Bruneton Pharmacognosie, phytochimie, plantes médicinales , 5ème édition, ED.Lavoisier Tec et doc

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf

consulté le 12 janvier 2019

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