Une sauce aux légumes

Une sauce à tout faire: vite cuite, elle accompagne riz ou pâtes, elle peut garnir des galettes, farcir des champignons , se transformer en soupe ou servir de base à une tarte aux légumes.

Ingrédients

Des légumes
  • des carottes
  • du potiron
  • de l’ail
  • des oignons ou des échalotes
  • des épices: cumin, coriandre, origan, basilic, un peu de piment
  • facultatif: un peu de vin de blanc
  • des haricots rouges cuits

Comment faire

Mixer les légumes: temps de cuisson réduit et nutriments préservés
  • Mixer tous les ingrédients, sauf les haricots rouges.
  • Faire cuire dans une cuillerée à soupe d’huile d’olive, ajouter un peu de vin de blanc (ou de bouillon de légumes ou simplement un peu d’eau): la cuisson est très rapide. Si vous cuisez les pâtes en même temps, tout sera prêt au même moment!
  • Goûter et assaisonner avec un peu de sel , du poivre un peu de vinaigre ou de piment selon vos goûts. Selon l’usage prévu, ajuster la consistance avec un peu plus de bouillon, un bon coulis de tomates…
  • Ajouter les haricots rouges et laisser chauffer quelques instants

Pour en faire…

Dans une galette, avec des olives et un œuf
  • Une soupe: mixer avec du bouillon de légumes
  • Des galettes: garnir des galettes de sarrasin et ajouter un œuf poché
  • Une sauce à pâtes: c’est déjà prêt, mais vous pouvez aussi ajouter un bon coulis de tomates
  • Une tarte salée: ajouter un yaourt mixé avec 2 ou 3 œufs , bien mélanger, et passer au four dans une pâte brisée
  • Vous pouvez varier les légumes (céleri, potimarron, courge, navets…), ajouter des champignons, remplacer les haricots rouges par des mojettes, des lentilles…

Atouts santé

Cette sauce vite faite est une manière facile d’augmenter votre ration de légumes. Elle apporte:

  • des fibres alimentaires par les légumes et les légumineuses
  • des bétacarotènes (vitamine A), par les carottes et le potiron, des vitamines du groupe B (dont des folates), un peu de vitamine C (la cuisson courte en préserve une partie), de la vitamine K (pour les os notamment).
  • du magnésium, du potassium, du calcium, un peu de fer (même si le fer végétal n’est pas le mieux absorbé),
  • des glucides avec un index glycémique moyen, évitant les pics d’insuline et les fringales
  • un peu de protéines grâce aux haricots rouges: pour un apport complet en acides aminés, il suffit de prendre une céréale dans la journée (par exemple le sarrasin dans la galette, ou les pâtes ou un peu de pain si vous optez pour la version soupe)
  • Pas de graisses saturées ou de sucre ajouté: avantage décisif par rapport aux sauces industrielles
  • et les épices et aromates, outre leurs qualités gustatives, facilitent la digestion.
http://www.copyrightfrance.com/certificat-depot-copyright-france-8YYX1K5.htm

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