Recettes santé pour tous les jours

Dans cette rubrique, je vous propose des recettes simples, faciles, rapides, pour vous donner des idées.

Les recettes sont souvent végétariennes, mais pas exclusivement.

Dans le mesure du possible, elles font la part belle aux légume locaux et de saison, aux légumineuses et aux céréales complètes.

 

Bouchées de pois chiches

Ingrédients (pour une douzaine)

recette santé, pois chiches
Les pois chiches secs…

120g de pois chiches secs

1 oignon rouge ou jaune

1 belles gousse d’ail

des aromates à votre goût: cumin, coriandre, curcuma, piment, basilic…

une pincée de sel de mer

 

Comment faire

après une nuit de trempage

1- rincer puis faire tremper les pois chiches dans un grand volume d’eau: ils vont beaucoup gonfler!

2- mettre dans le bol du mixer les pois chiches égouttés avec l’oignon, l’ail, les aromates et le sel.

Mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène

3- Préparer des boulettes avec les doigts, en prenant environ une cuillerée à soupe du mélange, les aplatir un peu.

4- Cuisson:

deux manières au choix

  • soit dans une poêle chaude avec un peu d’huile d’olive, 5-6 minutes de chaque côté
  • soit au four à 180°, une vingtaine de minutes (sur un papier cuisson ou une feuille en fibre de verre, vous n’avez pas besoin de graisser la plaque).

C’est fini! Régalez-vous…

C’est un repas du soir facile, avec une céréale (pour compléter le profil protéique des pois chiches) et des légumes, cuits ou crus, des graines et des noix ou des pistaches

Ou une entrée rapide, avec une petite sauce tahini-citron-yaourt de brebis et huile de noix

ou en garniture de sandwich avec des crudités, ou du jambon ou des œufs dans un bon pain …

ou sur des pâtes avec une simple sauce tomate maison…

Et bonus: les petites bouchées se congèlent très bien!

Bénéfices santé

Un plat riche en protéines (associez une céréales pour compléter le profil protéique), en fibres, en magnésium, en potassium, en phosphore…

Le cumin, la coriandre, le fenouil, la sauge facilitent la digestion

Peu salé, sans matière grasse si vous cuisez au four, ce qui vous laisse le choix de la sauce!

et un index glycémique faible qui évite la fringale

L’ail a une action bénéfique sur le système cardio vasculaire et l’oignon rouge est un concentré d’anti oxydants.

Pois croquants aux épices

Houmous tout rose

C’est rose vif, c’est bon, facile, rapide, ça se mange sur une tartine , avec des crudités, dans un bouddha bowl ou à l’apéro.

Ingrédients

Pas de proportions précises: la photo des ingrédients  pour vous donner une idée des quantités utilisées.

des haricots secs cuits (j’ai mis de mojettes de Vendée, c’est aussi bon avec des haricots mungo, des haricots rouges, des haricots noirs, des haricots roses, des pois chiches…)

une betterave rouge cuite,

de l’oignon rouge

du jus de citron ou d’orange

du citron conservé au sel

et plein d’épices et d’aromates, selon votre goût: gingembre, coriandre, piment d’Espelette, tout est bon!

et un peu de graines de cumin, de carvi, de fenouil, de nigelle pour la déco et le goût

Prévoir aussi de l‘huile de colza ou de noix (et du tahini, facultatif)

Tout mixer, ajuster l’assaisonnement.

Voilà, c’est tout!

Bénéfices santé

Des fibres, des légumes bourrés d’antioxydants , polyphénols, flavonoïdes( betterave et oignon rouge), des protéines grâce aux haricots (si vous mangez ce houmous tout rose avec un peu de céréales: du sarrasin, du riz, des pâtes, un bon pain…), vous aurez un plat végétarien équilibré, des bonnes graisses grâce à l’huile de colza ou de noix (des omega-3), des glucides avec un index glycémique bas (pas de coup de barre dans les heures qui suivent!) , un cocktail de minéraux (potassium, phosphore, magnésium, un peu de fer dont l’assimilation est facilitée par le jus d’agrumes, un peu de calcium, de manganèse et de sélénium), le plein en vitamines du groupe B, de la vitamine C , des pigments (bons pour les yeux et la peau…) .

Un autre houmous d’automne

Un houmous version carrosse de  Cendrillon, avec des carottes et de la courge.

Ingrédients

Un bol de pois chiches cuits (1)

Un bon morceau de courge rôtie au four (ou cuite à la vapeur)

Une carotte crue (coupée)

Un oignon rouge (coupé)

Le jus d’un ou deux citrons (2)

De l’huile de noix ou de colza (3)

de la coriandre fraîche (4)

et des épices et aromates comme vous les aimez (cumin, nigelle, gingembre, poivre.. .)

Comment faire

Tout passer au mixer, ajuster la consistance avec huile et jus de citron, rectifier l’assaisonnement.

Ajouter quelques feuilles de coriandre, des graines de cumin, des noix de cajou ou des pistaches: imaginez!

Bénéfices santé

Une recette qui apporte

  • des fibres alimentaires grâce aux pois chiches et aux légumes,
  • de la vitamine C (herbes fraîches, carottes, citron),
  • des vitamines du groupe B (pois chiches),
  • de la vitamine E (antioxydante) grâce aux huiles végétales
  • des caroténoïdes (carottes, courge)
  • des polyphénols (antioxydants) des oignons rouges,
  • du magnésium, dans les pois chiches
  • du potassium dans le citron et les pois chiches
  • du fer dans les pois, dont l’assimilation est facilitée par la présence de vitamine C dans le citron
  • du calcium dans les pois chiches et un peu dans le citron
  • du zinc, du cuivre, du manganèse dans les pois chiches
  • des acides gras polyinsaturés (ceux qui sont bons pour vous) par l’huile de colza ou de noix (ou mono insaturés si vous avez opté pour l’huile d’olive),
  • des protéines par les pois chiches (à compléter par une céréale au même repas ou au moins dans la journée pour bénéficier de la complémentarité en acides aminés),
  • des glucides avec un index glycémique bas (pas de risque de fringale dans les heures qui suivent…)
  • et c’est un plat « alcalinisant » (légumes et citron)

Je le mange comment?

Sur une tartine, avec des crudités, dans un buddha bowl avec une céréale complète et des crudités pour un dîner facile ou un déjeuner sur le pouce…  Laissez libre cours à votre imagination

1 – ou des haricots blancs, des mojettes, des haricots rouges, des haricots noirs, des mungo…

2- ou d’orange, de citron vert, ou un mélange

3- ou d’olive, mais toujours en première pression à froid et bio si possible

4- ou du persil, du basilic, enfin, ce qui pousse chez vous!

Crumble de légumes rôtis aux noisettes avec du pesto de persil

Une recette adaptable selon les légumes du marché!

Ingrédients pour 4 portions en plat principal, pour 6 portions en accompagnement

Les légumes

Des légumes racines: carottes, navets, betteraves, oignons rouges, échalotes, oignon jaune…

et un potimarron , ou de la courge musquée, de la butternut, de la courge de Nice…

et de la sauge ou du basilic, du thym, du romarin, du cumin, de la coriandre…

de l’huile d’olive

Le crumble

Des flocons d’avoine (un petit bol)

Des noisettes (un demi bol)

De l’huile d’olive, une cuillerée de miel, un peu de sel et poivre, un peu de sauge

 

Le pesto de persil

Du persil

un demi bol de noisettes (ou de noix, d’amandes, de noix de cajou, de pignons…)

une gousse d’ail

de l’huile de colza ou de noix

un peu de sel, de vinaigre balsamique, du poivre

Comment faire

Le gratin:

Laver et éplucher les légumes, les couper en morceaux de taille similaire. Pour la courge, j’évite l’épluchage: il suffit de la mettre à rôtir telle quelle une bonne heure. La peau part facilement ensuite: vous ajouterez les morceaux en ajoutant le crumble à la fin.

Faire cuire les oignons et échalotes un quart d’heure à feu doux (facultatif, vous pouvez tout mélanger dans le plat à gratin avec les oignons crus)

Mettre les légumes dans le plat à gratin, arroser d’huile d’olive, un filet de vinaigre, assaisonner , enfourner pour 45 minutes environ (mélanger une fois ou deux). Le potimarron rôtit tout seul à côté.

Préparer le crumble:

Mixer les flocons d’avoine avec les noisettes, le miel, les aromates et assez d’huile pour obtenir la consistance de sable grossier (avec des morceaux de noisettes).

Après 45 minutes de cuisson, éplucher le potimarron , ajouter les morceaux aux légumes, répartir le crumble au-dessus et remettre au four une demie-heure: le gratin est doré.

Pour le pesto

Mixer tous les ingrédients, ajuster l’assaisonnement.

C’est prêt!

À déguster avec une salade

Pour un plat complet, ajoutez un peu de viande ou un poisson ou des oeufs.

C’est délicieux aussi avec un bon Comté dans la pâte du crumble!

Bénéfices santé

Une recette qui apporte

  • des fibres alimentaires grâce aux légumes,
  • de la vitamine C (persil),
  • des vitamines du groupe B (flocons d’avoine),
  • de la vitamine E (antioxydante) grâce aux huiles végétales
  • des caroténoïdes (carottes, courge)
  • des polyphénols (antioxydants) des oignons rouges,
  • du magnésium, dans les noisettes
  • du potassium dans les légumes
  • un peu de calcium dans les légumes et les noisettes
  • des acides gras polyinsaturés (ceux qui sont bons pour vous) par l’huile de colza ou de noix (ou mono insaturés si vous avez opté pour l’huile d’olive),
  • et  c’est une recette alcalinisante (sauf si vous mettez beaucoup de fromage dans le crumble!)

En revanche, ce plat apporte peu de protéines: il accompagne facilement des protéines animales ou des légumineuses.

C’est bon chaud ou froid: facile pour un déjeuner au travail!

Biryani de carottes

Je vous propose un plat à épicer comme vous le souhaitez!

Plat complet, facile et rapide à préparer, à adapter en fonction des légumes que vous trouvez au marché.

Ingrédients

Pour le biryani

Un bol de riz cuit

Des carottes, des oignons, des panais, une gousse d’ail

Du gingembre frais ou en poudre

Curcuma, cumin, coriandre, garam massala

Piment frais ou sec, à votre goût

De l’huile d’olive

Des noix de cajou, ou des noix, des amandes, des pistaches…

Pour la sauce

Des haricots secs cuits

Un citron

de l’huile de colza

un oignon rouge

Comment faire

Emincer l’oignon et l’ail, les faire cuire dans un peu d’olive 5 minutes à feu moyen, ajouter les épices.

Râper grossièrement les légumes, les ajouter aux légumes et les ajouter au mélange oignons-épices. Laisser cuire une dizaine de minutes: les légumes restent croquants. Ajouter le riz pour le réchauffer.

Sauce – houmous pour accompagner le biryani

Pendant ce temps, préparer la sauce: tout mixer, ajuster la consistance avec du citron pressé, de l’huile, assaisonner avec du gingembre, du cumin, de la coriandre…

Pour servir:

Parsemer le biryani de noix de cajou ou de noix etc, une belle salade verte et la sauce à part: c’est tout!

C’est un plat qui peut se manger chaud ou froid. Mais ne le réchauffez pas une deuxième fois si votre riz est un reste!

Bienfaits santé

L’association céréales (riz) et légumineuses (haricots de la sauce) permet d’avoir un apport protéique complet.

Les fibres des légumes et des haricots assurent un index glycémique bas.

La cuisson courte dégrade peu les vitamines.

Le plat contient des caroténoïdes (carottes), des vitamines du groupe B (céréales, haricots), du magnésium (haricots, fruits à coque), du sélénium (fruits à coque), de la vitamine C (oignon rouge, citron), des graisses insaturées omega-3 (huile de colza ou de noix, fruits à coque). Il est riche en fibres alimentaires (légumes, haricots…)

Il est très coloré : les pigments sont de très bons anti-oxydants.

Par ses proportions (beaucoup plus de légumes que de céréales + légumineuses), c’est un plat alcalinisant (si vous préférez augmenter la quantité de riz ou de légumineuses, le caractère acidifiant augmentera au contraire).

Une recette modulable en fonction du marché!

Quiche aux feuilles avec un houmous aux carottes et de la mâche toute fraîche

Ingrédients

Pour la garniture

Epinards et feuilles de blettes 700-800g

1 ou 2 oignons rouges,

1 gousse d’ail

3 œufs

250g de fromage blanc (chèvre ou brebis ou vache)

des épices (j’ai mis du piment d’Espelette, du thym, de la muscade et de la sauge)

du chèvre frais

Pour la pâte

du cumin, de la muscade ou du macis, de la coriandre en graines

250g de farine (mi-seigle, mi-blé type 110 par exemple), mesurés avec un verre doseur

50g d’eau bouillante et 50g d’huile d’olive, mesurés avec la graduation farine du verre doseur

une demie-cuillerée à café de bicarbonate de sodium

Comment faire

Faire revenir doucement l’oignon coupé et l’ail dans un peu d’olive d’olive, sans faire dorer.

Pendant ce temps, couper les épinards et les blettes et les mettre dans une passoire.

Faire bouillir un litre et demi d’eau et verser l’eau bouillante sur les feuilles coupées. Laisser refroidir, puis presser avec les mains: le volume réduit beaucoup!

Mélanger les œufs battus, les épices et le fromage blanc, ajouter les légumes.

Préparer la pâte:

Verser dans un saladier la farine, les épices, l’eau bouillante et l’huile, mélanger à la cuillère, ajuster la quantité de farine ou de liquide si besoin. Étaler la pâte sur une feuille de cuisson ou un papier sulfurisé et en garnir un moule à manqué ou une tourtière avec des bords assez hauts.

Préchauffer le four à 180°.

Verser le mélange aux légumes sur le fond de pâte, ajouter le fromage de chèvre et enfourner pour une bonne heure, jusqu’à ce la garniture soit ferme et le fromage doré.

Bénéfices santé

Une tarte aux légumes généreuse, qui se mange chaude ou froide.

Des glucides à index glycémique bas et des fibres alimentaires : farines complètes, légumes

Des protéines animales (fromage blanc, fromage de chèvre, œufs) et végétales (farines)

Des graisses de bonne qualité (huile d’olive, œufs bio)

Des carotènes (œufs), des vitamines du groupe B (farines, folates des légumes), un peu de vitamine C (malgré la perte à la cuisson, dans les légumes: n’hésitez pas à accompagner d’une salade ou de crudités)

Du magnésium, du potassium, du calcium, du zinc, des polyphénols anti oxydants

Soupe de carottes aux lentilles corail

Soupe de carottes aux lentilles
Soupe de carottes aux lentilles corail

Une soupe d’hiver délicieuse et nutritive

Ingrédients

Des carottes, des lentilles

Une dizaine de carottes

1 oignon

1 ou 2 gousses d’ail

un petit morceau de gingembre frais

un peu d’huile d’olive, des épices: du cumin, de la muscade, de la coriandre

100g de lentilles corail

et pour servir: noix, graines, fines herbes

épices pour une soupe digeste et parfumée

Comment faire

Faire revenir doucement les épices, l’oignon, l’ail et les carottes coupées. Ajouter de l’eau bouillante pour couvrir largement, puis les lentilles.

Laisser cuire une demie-heure environ jusqu’à cxe que les carottes soient tendres, mixer.

Pour servir: ajouter des noix ou des noisettes, du persil ou de la coriandre, des graines de sésame ou de nigelle.

Atouts santé

Une bonne soupe qui réchauffe, pleine de fibres alimentaires grâce aux légumes, des anti oxydants (carotènes des carottes, polyphénols des oignons), un effet bénéfique sur le système cardio vasculaire grâce à l’ail, dpar l’huile d’olive, les noixes graisses insaturées par l’huile d’olive, les noix, de la vitamine C dans le persil, des glucides avec un indexglycémique modéré (légumes et lentilles), un peu de protéines dans les lentilles et les noix. Et les épices qui facilitent la digestion.

Soupe d’hiver aux pois cassés

Une soupe d’hiver nourrissante, qui fait un délicieux déjeuner rapide accompagnée d’une tartine .

Ingrédients

Des pois cassés
De la courge prête à cuire
Carottes, oignon, épices…

Des carottes

1 oignon

1 ou 2 gousses d’ail

une belle tranche de courge (j’avais de la musquée de Nice)

un morceau de gingembre frais (gros comme une noix)

un petit bol de pois cassés

des aromates et des épices: cumin, muscade fraîchement râpée, laurier, cardamome

Comment faire

Commencer par faire tremper les pois cassés quelques heures (pas obligatoire, mais le trempage les rend plus digestes, encore plus si vous ajoutez une pincée de bicarbonate de sodium à l’eau de trempage).

Pour les courageux: éplucher la courge et la couper en morceaux. Pour les autres: bien la laver et la mettre cuire au four ou à la vapeur avec sa peau: une fois cuite, la peau se détache sans effort.

Faire revenir doucement l’oignon, les graines de cumin et de cardamome, la gousse d’ail, puis les carottes épluchées et coupées en morceaux, ajouter la courge crue (si vous la faites cuire à part, vous l’ajouterez juste avant de mixer) , les pois cassés égouttés et rincés et couvrir largement d’eau bouillante. Laisser cuire une heure et demie environ (vérifiez de temps en temps, la durée dépend des pois cassés). Ajouter la courge si ce n’est fait, et mixer. Vérifier l’assaisonnement: le sel n’est pas indispensable, à vous de juger, ajoutez un peu de gingembre en poudre, deux tours de moulin de poivre noir, ou du Sichuan, un peu de piment d’Espelette à votre goût!

Pour servir en version gourmande: ajouter des amandes ou des pistaches, ou de la noix de coco , un peu de nigelle, des fines herbes.

Atouts santé

Une soupe consistante,

  • riche en fibres grâce aux légumes et aux pois,
  • en magnésium (pois cassés, amandes ou pistaches de la garniture), en potassium, un peu de calcium,
  • en glucides à index glycémique faible (de l’énergie sans fringale!) , en protéines grâce aux pois cassés (complétez avec une céréale ou un peu de protéines animales dans la journée),
  • en vitamines du groupe B, en béta carotènes, en polyphénols anti oxydants.
  • La soupe n’apporte pas de lipides saturés (huile d’olive et amandes apportent des graisses insaturées).

Et bénéfice à ne pas négliger, elle est alcalinisante.

La cuisson ne préserve pas la vitamine C : accompagnez d’une salade verte, de persil ou d’un fruit cru.

Boulettes aux haricots rouges

Une base bien pratique pour introduire des légumes secs dans vos menus.

Ingrédients

  • Un bol de haricots rouges cuits
  • 1 oeuf
  • 1 carotte (crue)
  • 1 gousse d’ail
  • 1 ou 2 oignons
  • 2 cuillerées à soupe de farine (j’ai mis de la farine de pois chiches, mais utilisez selon votre préférence des farines de blé, d’épeautre, de sarrasin …
  • et des aromates: origan, cumin, coriandre, piment …. c’est vous qui décidez!et un peu de sel si vos haricots sont cuits sans sel ajouté.

Comment faire

Tout mixer, en laissant un peu de morceaux.

Prêt à cuire

Mettre un moment au frais pour raffermir.

Faire des boulettes sur une plaque de cuisson, et laisser cuire au four 20-30 minutes à 180°. Ou façonner en galettes, comme des hamburgers.

C’est prêt!

Bon appétit!

Par exemple avec des « frites blanches » (céleri rave coupé en frites, rôti en même temps que les boulettes) avec un bocal de sauce tomates maison, ou en version « spaghettis-boulettes » (une courge spaghetti cuite au four en même temps, toujours avec ma sauce tomates de l’été dernier!)

Atouts santé

Les légumes secs sont riches en protéines , dont les acides aminés sont complétés par ceux de l’oeuf dans cette recette.

Un apport en glucides à index glycémique bas (encore mieux si vous accompagnez les boulettes de légumes!)

Un apport en fibres, encore plus si vous servez avec des légumes!

Des minéraux: magnésium, potassium

Des vitamines, A, groupe B

des anti oxydants

et les épices et aromates qui facilitent la digestion: coriandre, cumin, anis vert, fenouil, origan, thym, sarriette… faites vous plaisir!

Peu de sodium (rincez bien les haricots si vous partez d’une conserve, et vérifiez l’étiquetage si vous utilisez une sauce tomate du commerce)

Soupe aux carottes et sambal citron vert

Une manière de mettre de la couleur et des vitamines dans les repas!

Le sambal est un mélange de légumes-feuilles, avec des aromates, plus ou moins épicé selon vos envies: une sauce toute fraîche pour donner du peps à une soupe ou une simple pomme de terre vapeur ou tout ce que vous imaginerez.

Ingrédients de la soupe

  • 2-3 oignons et/ou échalotes, haché ou coupé fin
  • de l’ail, écrasé
  • des carottes
  • des aromates: j’ai mis gingembre, cardamome, carvi, poivre de Sichuan et basilic
  • un peu d’huile d’olive
  • de l’eau bouillante

Ingrédients du sambal

Une sauce en kit…
  • un gros bol de salade (du pourpier aujourd’hui, mais c’est bon avec de la roquette, des pousses d’épinards, du pissenlit…)
  • des oignons verts
  • un morceau de gingembre frais, un peu de piment,
  • une cuillerée à soupe de noix de coco râpée (ou des amandes, des noix de cajou: explorez vos placards)
  • le jus d’un citron vert
  • 2 cuillerées à soupe d’huile de colza ou de noix

Préparer la soupe

  • Faire chauffer l’huile d’olive et cuire les oignons et l’ail, 10-15 minutes (ils doivent être cuits complètement)
  • pendant ce temps, éplucher les carottes et les râper ou les mixer
  • Quand les oignons sont cuits, ajouter les carottes, les aromates, couvrir d’eau bouillante et porter 2-3 minutes à ébullition
  • Mixer, ajuster l’assaisonnement.

Préparer le sambal

Sambal de pourpier au citron vert

Tout mixer, ajuster l’assaisonnement en piment, citron. Le sel n’est pas indispensable.

Pour servir: la soupe bien chaude, une cuillerée de sambal dessus et un peu de sésame ou de nigelle ou de noix de coco.

Atouts santé

Une soupe haute en couleurs!

Râper ou hacher les carottes permet de réduire le temps de cuisson, et de préserver au maximum les vitamines. Choisissez autant que possible des légumes dont vous connaissez la provenance, et qui n’ont pas passé des jours et des jours en chambre froide, en camion, en magasin…

Une soupe riche en potassium,en fibres alimentaires, un peu de magnésium grâce à la noix de coco ou aux amandes.

L’utilisation d’huile d’olive et d’huile de noix ou colza apporte des acides gras insaturés bénéfiques (des omega-9 et des omega-3).

Côté vitamines, des caroténoïdes dans les carottes, de la vitamine C dans le sambal et la soupe grâce à la cuisson rapide, des folates dans le sambal, les oignons, de la vitamine E dans l’huile de colza, et de la quercétine, des antioxydants, surtout si vous avez choisi des oignons rouges.

Et c’est un plat alcalinisant: une bonne collation après le sport, ou une base pour le dîner.

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